Ves importante entrenar tus abdominales para fortalecer tu núcleo y hacer que te veas más atractivo. Sin embargo, olvidas (o no sabes) cómo entrenar tus oblicuos.
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Los Oblicuos son en realidad más importantes de lo que puedas creer. Éstos se trabajan cuando giras, doblas o flexionas el tronco. Estos movimientos son muy utilizados en todos los deportes (atletismo, baloncesto, fútbol, esquí, natación…).
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Los oblicuos se encuentran a cada lado de la sección media del abdomen. Van del lado de los abdominales hacia arriba.
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Tener oblicuos bien entrenados no solo es bueno debido a la forma en que te hacen mirar frente a un espejo. Sino también cuando necesitas realizar ejercicios compuestos.
Esto se debe a que estos músculos son responsables de mantenerlo equilibrado al hacer ejercicios como sentadillas. Nos hará evitar doblar demasiado y hacer el ejercicio de la manera incorrecta.
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En pocas palabras, entrenes para obtener fuerza, salud o solo para verte bien, fortalecer tus oblicuos te ayudará a acercarte a la perfección por cualquiera de estas razones.
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1. Bird Dog Crunches
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– Colócate a cuatro apoyos (cuatro patas), colocando las manos planas en el suelo directamente debajo de los hombros, y las rodillas debajo de las caderas con una posición de espalda plana
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– Eleva tu brazo derecho directamente desde tu hombro, mientras tu pierna izquierda se mueve recta hacia atrás desde la cadera, manteniéndose paralela al piso a lo largo de la porción de «alcance» de este movimiento (segundo). Aprieta el brazo derecho y la pierna izquierda a la posición de partida original y mantén la posición durante una fracción de segundo antes de comenzar la segunda repetición.
– Repite este movimiento durante 10 veces (10 repeticiones) sin colocar tu brazo derecho o izquierdo de nuevo en el suelo. Luego cambia al combo brazo izquierdo por pierna derecha. Completa 3 a 4 series de 10 repeticiones en cada lado, descansando 30 segundos entre cada serie.
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Modificación para principiantes: Alza solo con tu brazo al principio. Luego, cuando te sientas más cómodo, alza con solo tu pierna antes de graduarte al movimiento completo.
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2. Tabla lateral con Elevación de Pierna
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– Con una esterilla o superficie blanda debajo de ti, acuéstate del lado derecho, juntando los pies, las rodillas, las caderas y los hombros el uno sobre el otro en línea recta.
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– Mantén el cuerpo en el aire. Apoya únicamente el codo derecho, manteniendo el flexor de la cadera derecho para mantener esta posición rígida. Alza tu brazo izquierdo hacia arriba, directamente sobre tu hombro. A continuación, si quieres intensificar el ejercicio, levanta la pierna izquierda hacia arriba aproximadamente 1 a 2 palmos, mientras mantienes apoyado el pie contrario. Mantén esta posición durante 10-15 segundos, manteniendo tu núcleo rígido mientras trabajas en «alargar» tu cuerpo a lo largo de todo el movimiento.
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– Repite la misma secuencia de tu lado izquierdo. Completa 3 a 4 series de 10 a 15 segundos en cada lado. 30 segundos de descanso entre cada serie.
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Alternativa para principiantes: prueba con una tabla lateral simple con la mano superior colocada encima de la cadera. Luego, trabaja en levantar el brazo directamente sobre tu cabeza. Finalmente, intenta sostener tu pierna superior en extensión completa durante una fracción de segundo. Continúa trabajando en este formato hasta que puedas extender tu pierna durante 10 a 15 segundos en cada lado.
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3. Spiderman Crunch
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– Colócate en una posición de flexión, con las palmas plantadas firmemente en el suelo. Mantén una línea recta desde los hombros hasta los talones mediante la participación de los músculos de tu núcleo.
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– Levanta la pierna derecha ligeramente del suelo. Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho a medida que bajas en un push-up.
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– Regresa la pierna derecha al suelo mientras se empuja hacia arriba y repite en el lado izquierdo.
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– Alterna las piernas durante 3 a 4 series de 10 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada serie.
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Alternativa para principiantes: Comienza en la posición de flexión y alterna levantando los pies del suelo ligeramente con una pierna estirada y mantén cada repetición por unos segundos. A medida que avanzas, comienza a doblar la rodilla ligeramente y llévala hacia tu codo.
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5. Toques de pie de pierna única
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– Acuéstate de espaldas con las piernas rectas sobre el suelo y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
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– Levanta la pierna izquierda con el pie directamente sobre la cadera y una ligera flexión de la rodilla. Intenta mantener tu pierna izquierda ocupada en esta posición para todo el movimiento.
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– Mete tu barbilla hacia el pecho. Lleva tu brazo derecho hacia tu pie izquierdo contrayendo tu núcleo, y mantén por una fracción de segundo.
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– Regresa a la posición inicial original mientras mantienes el pie y la mano elevados del suelo. Repite durante 4 repeticiones adicionales antes de cambiar a la pierna derecha y el brazo izquierdo.
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– Completa 3 a 4 series por 5 repeticiones por cada lado, con 30 segundos de descanso entre series.
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Alternativa para principiantes: Trabaja desde la misma posición sobre tu espalda. Dobla la rodilla en un ángulo de 90 grados hacia la mitad de tu pecho. Toca tu codo con la rodilla opuesta. A medida que te familiarices con este movimiento, trata de progresar al rango completo de movimiento al enderezar la pierna un poco más en cada entrenamiento hasta que el pie esté directamente sobre la cadera.
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¿A qué esperas para comenzar a trabajar tus oblicuos?
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FUENTE: www.gymguider.com
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