Cuando estamos a niveles altos de entrenamiento, hay que tener aún más conciencia de cómo levantamos grandes cargas de peso, porque una lesión puede ser bastante complicada. Para ello, contamos con la ayuda de Tim Walker, fundador de Londres Evolve Fitness para que te dé las claves y entrenes mejor que nunca. Por tanto veamos cómo entrenar en el gym y mejorar con las cargas de peso. En este artículo veremos todo lo que podrías estar haciendo mal, y cómo solucionarlo.
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Antes de entrenar, ten en cuenta esto…
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- Respiración. El oxígeno es básico para la energía de los músculos, así que no contengas la respiración al levantar carga.
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- Comprensión técnica. Entiende qué músculos se involucran en el movimiento y sé impecable en la ejecución.
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- Concentración mental. Asegúrate de que estás en lo que estás, deja a un lado lo que vas a hacer mañana. Estáte presente.
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- Selección de carga. Desafíate, pero sea realista. Si no te quedas corto ni te pasas con la carga; tu cuerpo te lo agradecerá a largo plazo.
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1. Curl de Biceps
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El error común: te echas para atrás durante el curl y llevas los codos hacia delante en vez de mantenerlos pegados al cuello.
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La lesión: puedes hacerte daño en el tendón del bíceps, inclinarte demasiado hacia atrás significa que no estás poniendo suficiente presión en el bíceps. Es decir, estás cambiando el foco del ejercicio.
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Cómo solucionarlo: concéntrate en activar todo tu cuerpo y anclar tu postura al suelo, como si fueses un bloque de hierro: siente que nadie puede moverte y que tienes el control sobre cada parte de ti. Echa los omóplatos hacia atrás y mantén el peso en los talones, el pecho hacia arriba e inclínate ligeramente hacia adelante. El abdomen tiene que estar activado en todo momento. Para mantener la posición de los codos, que estos estén en línea con tus oídos.
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2. Press de banca
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El error: la mayoría de la gente tiene los codos alineados con los hombros, esto no se hace así porque se está obstaculizando el recorrido, la energía no apunta hacia el pecho. Hay que conseguir un movimiento sinérgico entre pecho, hombros y tríceps.
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La lesión: puedes hacerte un desgarro Glenoid Labrum, en el manguito rotador y tener un bonito síndrome de impacto del hombro. El press de banca invita a seguir aumentando la carga, porque cuando te superas, quieres más y más. Pero es imprescindible dominar la técnica primero y luego ya aumentar peso.
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Cómo solucionarlo: bajando los brazos 20 o 25º, para que se queden justo a la altura del pecho, los nudillos deben apuntar al techo y las muñecas estar rectas.
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3. Peso muerto
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El error: encorvar la espalda en vez de mantener un arco natural.
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La lesión: suelen resbalarse los discos mal sujetados y acabar en la espalda.
También puedes hacerte una torcedura e incluso una distensión.
Si hay dolor agudo en cualquier momento, no dudes en parar.
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Cómo solucionarlo: intenta bloquear la postura manteniendo el pecho alto y los brazos extendidos.
Tu peso debe estar en los talones, que no se levanten del suelo.
Trata de ser un bloque de cintura para abajo, que todo tu peso se concentre allí.
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4. Squats o Sentadillas
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El error: aquí suelen cometerse varios: desde inclinarse hacia delante demasiado, no agacharse lo suficiente o dejar que las rodillas se metan hacia dentro.
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La lesión: inclinarse demasiado pone excesiva carga en las lumbares y puede conducir al mismo tipo de lesión que un peso muerto mal hecho. Si no te agachas lo suficiente, no harás trabajar a los isquiotibiales ni a los glúteos como deberías. Si metes las rodillas hacia dentro, puedes tener un serio problema de ligamentos.
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Cómo solucionarlo: cuando te inclinas mucho hacia adelante, es porque tienes cierta opresión en los flexores de cadera (esto le pasa mucho a la gente que pasa mucho tiempo sentada), para mejorar esto; deberías estirar estos músculos con más regularidad. Por otro lado, hay un miedo general a agacharse por no poderse levantar con tanta carga. No pasa nada, para hacer sentadillas tienes que hacer el movimiento con confianza y buena técnica. Respecto a las rodillas, simplemente hay que pensar en lo que estás haciendo, alinearlas a la altura de los hombros y que su dirección sea recta y no hacia dentro.
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5. Remo de un sólo brazo
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El error: encorvar demasiado la espalda y no hacer un rango de movimiento completo, es decir, que el brazo se quede a mitad de recorrido.
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La lesión: aquí no es tan peligroso redondear la espalda, pero no vamos a conseguir trabajarla como debería. Vas a obstaculizar el desarrollo de la fuerza durante el movimiento. Lo mismo ocurre cuando no haces el movimiento completo, no vas a trabajar a fondo lo que quieres. Mejor que hagas pocas repeticiones pero bien hechas, que muchas y a que se queden a la mitad.
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Cómo solucionarlo: comprueba tu posición mirándote al espejo de perfil, la parte superior de la espalda debe ser plana y con un arco natural en la parte inferior (no tienes que estar rígido tampoco). Cuando realizas el movimiento con el brazo, los oblicuos y abdominales tienen que estar activados.
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