Tu Cuerpo en la Perimenopausia: ¿Dejas que Decida por Ti o Tomas las Riendas?
La perimenopausia no es un bajón, es una transición. Y como toda transición, se puede atravesar a trompicones o se puede navegar con fuerza, energía y vitalidad. La diferencia radical entre una experiencia y otra no es genética, ni es suerte: se llama ejercicio de fuerza y alimentación consciente.
Si estás en la etapa de los «¿por qué me siento tan cansada?», los «¡estoy hinchada como un globo!» o los «esta noche otra vez duermo mal», presta atención. Esto no es solo «cosa de la edad». Es la respuesta de tu cuerpo a lo que estás (o no estás) haciendo por él.
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LA MUJER SEDENTARIA Vs. LA MUJER QUE ENTRENA FUERZA: DOS REALIDADES OPUESTAS
Imagina dos caminos:
El camino de la pasividad: Sin ejercicio de fuerza, el cuerpo pierde masa muscular de forma acelerada (sarcopenia). Menos músculo significa un metabolismo más lento (engordas con mirar un croissant), huesos más frágiles (riesgo de osteoporosis), más dolores articulares, peor gestión del estrés y una montaña rusa hormonal que te lleva directa al sofá con fatiga crónica.
El camino de la acción: Con ejercicio de fuerza, le das a tu cuerpo la herramienta más poderosa para luchar contra los síntomas. Los pros son incontables:
Tu armadura ósea: El impacto controlado del peso fortalece tus huesos, previniendo la osteoporosis.
Tu motor metabólico: Más músculo = metabolismo más activo. Gestionarás tu peso de forma mucho más eficaz.
Tu escudo contra los sofocos: Regula tu temperatura corporal y mejora la respuesta de tu sistema nervioso.
Tu estabilizador de ánimo: Liberas endorfinas, reduces la ansiedad y aumentas tu autoestima. Te sientes poderosa.
Tu salvavidas para la salud: Mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el colesterol malo y protege tu corazón.
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LA ALIMENTACIÓN: TU COMBUSTIBLE PARA ESTA NUEVA ETAPA
De nada sirve levantar hierros si luego llenas el depósito de gasolina barata. La alimentación es tu aliada hormonal.
Proteína de calidad: Es el ladrillo con el que se construye y mantiene tu músculo. (Pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu).
Grasas saludables: Son esenciales para la producción hormonal y la salud cerebral. (Aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, semillas).
Carbohidratos complejos: Te dan energía estable, sin picos de azúcar. (Avena, boniato, quinoa, arroz integral).
Calcio y Vitamina D: Imprescindibles para que esos huesos fuertes no sean solo un deseo. (Lácteos, sardinas, verduras de hoja verde y ¡luz solar!).
¿Por Dónde Empiezo? Ideas Prácticas
Ideas de Ejercicio de Fuerza (Siempre consulta con un profesional antes de empezar):
Básicos esencia: Sentadillas, zancadas, push-ups (flexiones, pueden ser inclinadas), hip thrust (elevación de cadera).
Material sencillo: Empieza con bandas elásticas, unas mancuernas o incluso botellas de agua.
Frecuencia: Objetivo de 2-3 sesiones por semana de 45 minutos. La consistencia vence a la intensidad esporádica.
Ideas de Alimentación:
Desayuno: Yogur griego con frutos rojos y un puñado de nueces.
Comida: Ensalada de quinoa con salmón a la plancha y aguacate.
Cena: Tortilla de espinacas con una tostada de pan integral.
Snacks: Hummus con zanahorias, una pieza de fruta, un puñado de almendras.
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¿Y TUS BUENAS «EXCUSAS»? Te las desmontamos con cariño
«Es que no me gusta.» Ah, ¿y a quién le gusta sentirse cansada, hinchada y de mal humor? Elige tu «no me gusta«.
«No tengo tiempo.» ¿De verdad? ¿30 a 60 minutos 3 veces a la semana? Revisa ese tiempo de redes sociales o esa serie que ves con medio ojo. No es falta de tiempo, es falta de prioridad.
«Es que yo no soy deportista.» ¡Y no hace falta que lo seas! Se trata de ser una mujer saludable y fuerte. No vamos a las Olimpiadas, vamos a sentirnos mejor en nuestro cuerpo.
Deja de buscar la excusa perfecta y empieza a buscar la solución perfecta para ti.
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¿Y si esa solución soy yo? Como entrenador personal y nutricionista especializado, mi trabajo es crear el plan que SÍ se adapte a tu vida, a tus gustos y a tu tiempo. No es un molde rígido, es un traje a tu medida.
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