Muchas veces, tras un duro entrenamiento, donde trabajamos el tren inferior, notamos un ligero dolor en la zona de los gemelos.
La sobrecarga de los gemelos es un problema más que habitual entre corredores. Se trata de una zona muscular sensible a los impactos contra el suelo, a la pisada del deportista y también al volumen de trabajo que se lleva a cabo. Debemos ser conscientes de que si realizamos un entrenamiento que está por encima de nuestras posibilidades, es probable que tengamos los gemelos cargados. Ante esto, vamos a numerar varios remedios que puede seguir el deportista para combatir el dolor que provoca esta sobrecarga.
1. Una muy buena forma de minimizar este problema es finalizar el entrenamiento con cinco o diez minutos de trote muy suave y otros diez minutos de estiramientos en gemelos y sóleos. Entre los estiramientos que podemos hacer, destacan: elevar los dedos de los pies con la pierna estirada; apoyarnos en un árbol o pared, adelantar una pierna y flexionarla, manteniendo la de atrás completamente estirada; tumbarse boca abajo y flexionar una pierna, dejando que un compañero presione la punta de nuestro pie hacia abajo…
2. El masaje es siempre un buen aliado para paliar las molestias de la sobrecarga. Acelera el proceso de regeneración y recuperación tanto a nivel circulatorio, como a nivel muscular. Debe realizarse suavemente, sin presiones bruscas.
3. Por lo que respecta al tema de aplicar frío o calor en la zona sobrecargada, se recomienda sumergir las piernas en un bidón de agua con hielo, o aplicar agua fría. En pocos minutos notaremos una gran mejoría porque es un remedio con alta efectividad.
4. Rodar suave unos 40 minutos aproximadamente en bicicleta por un terreno llano ayuda a descargar la zona de los gemelos. Si estamos muy «cargados», los estiramientos hay que evitar hacerlos durante las primeras 48 horas. Si se hacen, deben llevarse a cabo de forma muy suave porque, de lo contrario, podrían llegar a ser contraproducentes. También deberemos dejar de lado los entrenamientos con velocidad (salidas explosivas, progresivos, series etc.) para realizar sesiones de entrenamiento más ligeras hasta que recuperemos las buenas sensaciones.
Aprender a escuchar al cuerpo
Es importante aprender a «escuchar a nuestro cuerpo». Debemos entrenar con una progresión lógica y adaptada a nuestras posibilidades reales. Más vale avanzar poco a poco y sin lesiones, que querer abarcar demasiado y tener problemas físicos. Se aconseja sufrir en los entrenamientos lo justo y necesario para obtener una mejora, pero sin excedernos. Es muy importante tener una buena planificación y sentido común. Si un día nos sentimos agotados, quizás lo mejor es descansar o entrenar suave. Por el contrario, si estamos fuertes y motivados, podemos realizar una carga de trabajo superior. Es beneficioso adaptar o modificar nuestro planning de entrenamiento en función de cómo nos encontremos físicamente.
El calzado adecuado
El calzado más adecuado para los que padecen sobrecargas de gemelos es el que tiene la parte del talón más alta que la del ante pié. Estas zapatillas provocan un acortamiento y descanso de los gemelos y el soleo. Si tenemos los gemelos cargados, debemos evitar ir descalzos o llevar calzado muy plano, como por ejemplo chancletas. Si usamos plantillas por algún motivo y además tenemos sobrecargas frecuentes en los gemelos, debemos pedir a nuestro podólogo que añada unos milímetros de grosor en la parte del talón para descansar los gemelos.
