Dedicado con todo mi cariño a un buen amigo (ORDELFOS).
Much@s son los que alternan ejercicios con cargas de peso (pesas) con las artes marciales, boxeo, etc. En éste artículo os expongo un ejemplo de un programa específico para practicar cualquier actividad de contacto (full, vale tudo, kung fu, boxeo etc), el cual os será adecuado para desarrollar la fuerza-velocidad, es decir, la fuerza explosiva.
A DETALLAR que las siguientes tablas serían en CIRCUITOS.
Se divide en 2 ciclos:
1) uno para pretemporada, que desarrolla la fuerza general…
2) … y el 2º ciclo, desarrolla la fuerza específica de tu deporte.
En el primer ciclo se dividirá en:
– 3 días a la semana
– 3 a 4 series por ejercicio, o vueltas por circuito
– 15 repeticiones cada serie
– al 50% de 1RM
– tiempo de descanso entre vueltas de 1,30 a un máximo de 2 minutos
– velocidad de ejecución rápida
TABLA:
1- Arrancada
2- Press Banca Horizontal (Pectoral)
3- Press Banca Inclinado con Mancuernas (Pectoral)
4- Press Militar (Hombros)
5- Elevaciones Frontales con barra (Hombros)
6- Sentadilla (Cuádriceps, Glúteos)
7- Prensa Vertical (Cuádriceps)
8- Elevaciones de Talones (Gemelos)
9- Fondos en Paralelas (Tríceps)
10- Curl Martillo (Bíceps)
11- Curl Muñeca, agarre supino (Antebrazo)
12- Elevación de Tronco en banco declinado (Roman Chair o Silla Romana) (Abdominales)
13- Hiperextensiones (Lumbares)
El 2º ciclo serían de:
– 2 días a la semana
– reduciendo el volumen de la carga de peso
– yendo al 60-70% de 1RM
– aumentando la intensidad
– 2 a 3 series por ejercicio, o vueltas por circuito
– 8 a 10 repeticiones
– tiempo de descanso entre vueltas de 2,30 a 3 minutos
– velocidad de ejecución rápida
TABLA:
1- Press Banca Plana (Pectoral)
2- Press Banca agarre Cerrado (Pectoral y Tríceps)
3- Elevaciones Frontales con Mancuernas de forma alterna (Hombros)
4- Press con Mancuernas alternando brazos (Hombros)
5- Media Sentadilla y Salto, con barra sobre los Hombros (Potencia Piernas)
6- Tijeras / Zancadas Frontales con barra sobre los hombros (Cuádriceps)
7- Tijeras / Zancadas Laterales con barra sobre los Hombros (Cuádriceps, Aductores…)
8- Abductores en aparato, o a 4 apoyos sobre banco plano y Elevación Lateral de Pierna Estirada
9- Extensión de Brazos por encima de la cabeza, o Press Francés por encima de la cabeza… sentado o de pie (Tríceps)
10- Curl Martillo (Bíceps)
11- Lanzamiento adelante de pierna con peso
12- Lanzamiento hacia atrás de pierna con peso
13- Lanzamiento lateral de pierna con peso;
14- Elevación de piernas, suspendido en barra fija (Abdominales)
15- Tijeras Verticales de Piernas, tumbado boca arriba (Abdominales, Aductores, Cuádriceps…)
16- Lanzamientos de Puños al frente con muñequeras lastradas o con mancuernas
