Ser madre implica un nuevo estado físico y mental y el ejercicio es una herramienta ideal para adaptarnos a esta nueva situación. Con estas palabras resumimos los beneficios del deporte para las mujeres que son madres. Pero no solo en el momento del embarazo o el posparto, sino a lo largo de toda la vida. Las expertas nos lo explican desde el punto de vista médico, psicológico, de entrenamiento y de alimentación.
Mujeres de 30
La década de los 30 es para muchas mujeres el momento de querer quedarse embarazadas. Hay que tener en cuenta que el ejercicio físico afecta a la ovulación y, por tanto, a las posibilidades de quedarse embarazada: demasiado ejercicio físico puede provocar inhibición de estrógenos y progesterona, mientras que su defecto puede causar sobrepeso. Durante el embarazado, el deporte tiene múltiples ventajas: favorece la corrección postural, controla la tensión arterial, control del peso y la glucosa, reducción de la ansiedad y el insomnio y mejora en general del estado de salud. En cuanto a la alimentación, es fundamental ingerir calcio y hierro y, en el caso de las mujeres que quieran quedarse embarazadas, ácido fólico.
Es importante seguir activa durante el embarazo, eso sí, con la personalización del entreno a cada caso en función de factores como el trimestre de gestación o el historial deportivo previo. Se recomiendan actividades que minimizan el riesgo de caída por pérdida de equilibrio o trauma fetal como las acuáticas, entrenamiento de fuerza adaptada, entrenamiento específico de suelo pélvico o entrenamiento cardiovascular adaptado (en el agua, en elíptica, caminar…). Muy importante: evitar la diástasis abdominal y, en el último trimestre, los ejercicios hiperpresivos o en posición supina.
Los 30 es un momento de comprometerse, de plantearse si se quieren tener hijos o no, lo que implica también la aparición de los primeros miedos. De ahí la necesidad de saber qué es lo que nos gusta y posicionarnos de manera correcta frente a las distintas situaciones. La mujer embarazada sigue siendo muchas más cosas que una embarazada, sigue siendo hija, amiga, compañera… y debe ser así. El ejercicio ayuda a afrontar todas estas situaciones.
Llegan los 40: tengo familia
Ya en la década de los 40, es habitual que las mujeres ya tengan hijos. La edad de la maternidad se retrasa y, a nivel médico, nos encontramos en una época donde coinciden dos etapas vitales para la mujer: el postparto y la premenopausia. En los 40 una de las obsesiones de la mujer es recuperar la figura y retrasar el envejecimiento, dos objetivos a los que el deporte puede contribuir muy favorablemente. El principal inconveniente suele ser de dónde sacar el tiempo para practicarlo, ante lo cual lo ideal es compartir actividades con los hijos.
Esta edad es un momento en el que nos toca dar ejemplo a nuestros hijos y trasmitirles un estilo de comer, lo que servirá para prevenir posibles trastornos de la alimentación en el futuro.
Por lo que respecta al entrenamiento, hay que pensar qué tipo de parto se ha tenido, qué tipo de distensión y cómo hay que entrenar. El suelo pélvico es el gran protagonista en el postparto. Hay que adaptar el entreno a los grupos musculares que se han dañado en el parto y, sobre todo, ponerse en manos de un especialista para hacerlo correctamente y sin riesgos.
A nivel psicológico, a los 40 somos madres, hijas, amigas, compañeras, profesionales… tenemos muchas cargas y es importante definir los pilares anímicos, los ejes que sustentan nuestra vida, que tienen que ser tres. Es importante tener pensamientos positivos y rodearse de gente que nos aporte y no que nos reste. En este sentido el deporte ayuda sentirse bien y a relacionarse con los demás.
Década de los 50: la menopausia
Esta edad está marcada por la menopausia, que conlleva algunos efectos como la osteoporosis, el aumento de la frecuencia en orinar, incremento del colesterol, la tensión arterial, el insomnio, el peso y los sofocos. Ante esta situación, el ejercicio es un gran aliado. Tampoco hay que descuidar la alimentación: Tenemos más ansiedad y más apetencia por el dulce, por lo que se recomienda evitar las grasas, combatir la retención de líquidos y realizar ejercicio físico adaptado a cada persona.
Si nos sentimos diferente no podemos entrenar igual. Ante la alteración del metabolismo que genera un aumento de peso, hay que realizar un entrenamiento metabólico, de la misma manera que el entrenamiento vibratorio puede ayudar a combatir la pérdida de densidad mineral ósea.
Los cambios hormonales implican también cambios de sentimientos y emociones, además de un síndrome de ‘nido vacío’, sobre todo en mujeres que han dedicado todos sus esfuerzos principalmente al hogar y la familia. Es por tanto un buen momento para renacer y hacer cosas para las que antes no se tenía tiempo.
Prevenir lesiones a partir de los 60
A partir de los 60 es importante tener cuidado con las lesiones, producidas en la mayoría de los casos por caídas casuales o por sobrecarga. Las más habituales son las de húmero, muñeca, vértebras o fémur. Para prevenirlas, es muy importante entrenar la fuerza, que decae con la edad en personas que no han entrenado previamente. Para ello, se propone un entreno mínimo de dos días a la semana, trabajando los grandes grupos musculares. El ejercicio también ayudará a lograr el bienestar, a realizar actividades en grupo y a buscar nuevos retos.
