En los ejercicios que presentamos a continuación, la técnica de ejecución es fundamental para garantizar su efectividad, pero sobretodo para evitar lesiones.
A continuación te describimos los errores de ejecución más comunes que debes evitar, algunos capaces de lesionarte facilmente:
1- Sentadilla completa con peso libre.
2- Press de hombros con piernas atrás.
3- Peso muerto con barra.
4- Giros de Cintura con pica.
5- Elevaciones de piernas.
6- Aperturas con mancuernas.
7- Curl de bíceps en banco Scott.
8- Estiramiento invertido.
9- Extensiones de columna en silla romana.
10- Pullover con barra.
1- SENTADILLA COMPLETA CON PESO LIBRE
Si las rodillas se flexionan más de 90º la tensión aumentará considerablemente en los ligamentos cruzados de la rodilla. Las rodillas no deben superar los pies por delante y la cadera no tiene que descender más que la altura de las rodillas.
2- PRESS DE HOMBROS CON PIERNAS ATRÁS
Elevar los brazos hasta una extensión completa y colocar los pies atrasados provoca una hiperextensión lumbar excesiva que te puede lesionar. Coloca la espalda totalmente apoyada en el respaldo colocado previamente de forma VERTICAL, con los pies preferiblemente elevados para evitar un arqueamiento lumbar.
3- PESO MUERTO CON BARRA
Es uno de los mejores ejercicios para la cadena posterior y además mejora la movilidad. Pero, al mismo tiempo, es uno de los ejercicios potencialmente más lesivos, si la técnica no es la correcta. El error más común es flexionar la columna y que sea la musculatura lumbar la que recibe toda la carga, corriendo el riesgo de que el disco intervertebral protusione hacia atrás. El problema es mayor cuando los músculos isquiotibiales se presentan acortados, ante la poca movilidad de la cadera para realizar la flexión y es la columna la que continúa con este recorrido.
4- GIROS DE CINTURA CON PICA
Tradicionalmente este ha sido uno de los ejercicios míticos y milagrosos, supuestamente para ‘reducir cintura’. El ejercicio en sí nos podrá ayudar a tonificar los oblicuos, y a reducir cintura PERO pudiendo sernos un ejercicio lesivo al causar alteraciones en las estructuras vertebrales, cadera y rodillas. La mejor forma de realizar éste ejercicio sería sentado con espalda derecha, fijando bien las rodillas y caderas (sin forzar), y dando el giro «relajadamente», sin forzar mas de lo que pudieras girar por tu propia naturaleza.
5- ELEVACIONES DE PIERNAS
En este ejercicio los músculos protagonistas de la acción no solamente son los abdominales (parte inferior), sino además los músculos flexores de cadera (psoas y recto anterior del cuádriceps). El problema es que tracciona en exceso de la zona lumbar, formándose un hueco hasta el suelo, pudiendo llegar a provocar alteraciones discales en la región lumbar. Si además tienes problemas de espalda… ¡Evita este ejercicio!. Una forma idónea de realizar las Elevaciones de Piernas sería colocando las manos bajo los Glúteos, o colocando una toalla doblada bajo los mismos con la finalidad de dejarnos la zona lumbar pegada al suelo/banco.
6- APERTURAS CON MANCUERNAS
Colocar los pies en el suelo y hacia atrás, esta posición provocará un arqueamiento en la zona lumbar, por lo que sería ideal alzar las piernas hasta que nuestra espalda baja quede totalmente pegada al banco, sin arqueamiento. Además, al bajar en exceso los brazos provoca una distensión excesiva de la porción anterior del hombro.
7- CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT
Cuando la carga es muy alta, suele ser un error hiperextender los codos al bajar los brazos. En esta posición, la articulación del codo se ve muy comprometida y el tendón de inserción del bíceps recibe una tensión excesiva. Debes evitar esta posición y dejar el codo en una ligera flexión.
8- ESTIRAMIENTO INVERTIDO
Esta es una postura que compromete en exceso a la zona cervical. Es un estiramiento especialmente peligroso. La musculatura del cuello, vértebras y ligamentos no están diseñadas para soportar el peso del cuerpo y mucho menos en posición de flexión.
9- EXTENSIONES DE COLUMNA EN SILLA ROMANA
Este ejercicio pretende trabajar toda la musculatura de la cadena posterior, sobre todo la denominada musculatura paravertebral que ‘envuelve’ y protege a la columna vertebral. Sin embargo, una técnica incorrecta conlleva una carga de todo el trabajo sobre la musculatura lumbar, una zona ya de por si hipertonificada. Los errores más comunes son: situar los brazos por encima de la cabeza, colocar las rodillas totalmente extendidas, colocar el apoyo frontal muy por debajo de la cadera y realizar un recorrido excesivo en la extensión de la columna.
10- PULLOVER CON BARRA
Este ejercicio requiere cierta técnica y no es aconsejable para principiantes o personas con problemas de espalda. Es un error bajar los brazos en exceso, así como dejar las piernas en el suelo. Esta postura es potencialmente lesiva para la articulación escápulo-humeral. Si tienes experiencia y quieres hacer este ejercicio, la posición inicial debe ser con los brazos horizontales y las piernas flexionadas con rodillas sobre la cadera.
