LA ESTABILIDAD DE LA COLUMNA:
UN COMPONENTE CLAVE DE UN BUEN ENTRENAMIENTO CON PESOS.
La estabilidad es un término muy utilizado cuando se habla de la columna, y en particular al referirse a la región lumbar de la columna vertebral. La inestabilidad puede ser la causa o el resultado de una lesión, pero los intentos de mejorar la estabilidad y/ o de prevenir la inestabilidad podrían suponer un problema si antes no comprendemos los factores que influyen sobre esta cuestión.
La estabilidad de la columna vertebral depende de muchas variables, y a continuación ofrecemos una descripción de las más importantes:
– La simetría de la rigidez muscular y de las fuerzas que actúan alrededor de la columna. Ningún músculo en particular debe producir demasiada fuerza o demasiada poca. El nivel de activación muscular debe estar en equilibrio con todos los demás músculos que se contraen alrededor de la columna para producir estabilidad. Por eso es tan importante prestar una atención especial a los desequilibrios musculares en la zona de la columna, y en particular, alrededor de las articulaciones de la zona lumbar y de la pelvis.
– La cantidad de co-contracción es esencial.
– La geometría del apoyo muscular. Se requiere una columna “neutral”, junto con la base de una amplia pared abdominal (tanto anterior como posterior) para producir la rigidez necesaria.
– La compresión a lo largo de la columna. La estabilidad de la columna mejora con la compresión y el tirón impuestos por las contracciones musculares sobre cada vértebra para producir una estabilidad completa. Los músculos que corren paralelos al eje de compresión de la columna producen fuerzas compresivas estabilizadoras.
– Los músculos que tienen una orientación de las fibras paralela a la inestabilidad articular. Una fuerza anterior inestabilizadora producida a lo largo de la columna, por ejemplo, puede ser contrarrestada por las fibras lumbares de los músculos longissimus e iliocostalis debido a su línea de acción.
– Una rigidez insuficiente hace que las articulaciones se vuelvan inestables, pero un exceso de rigidez y de co-activaciones impone una gran carga sobre las articulaciones intervertebrales.
Desde este punto de vista, podemos definir a la estabilidad suficiente como la rigidez muscular necesaria para la estabilidad, con una cantidad modesta de estabilidad extra para crear un margen de seguridad. Incluso una contracción moderada de los músculos erectores espinales, del bíceps femoral y del gluteus maximus, por ejemplo, tensan las articulaciones sacroilíacas y la pelvis y producen implicaciones positivas para la ejecución y el rendimiento, dado que mejora la fuerza de transmisión de las caderas, que producen la fuerza, y de la columna, que la transmite.
Varios libros, estudios y algunos grupos han sugerido centrarse en uno o dos músculos para mejorar la estabilidad de la columna, y más en particular en los músculos multifidus y en el transverso abdominal. Pero es muy importante recordar que el sistema de control motor recurre a todos los músculos posibles para asegurar la estabilidad durante una gran variedad de actividades.
El sistema de control motor y muscular debe satisfacer los requerimientos para mantener posturas, crear movimientos, prepararse frente a movimientos repentinos o fuerzas inesperadas, aumentar la presión y ayudar cuando la respiración es dificultosa (cosas que ocurren en cada sesión de entrenamiento), a la vez que asegura la estabilidad suficiente. Así, virtualmente todos los músculos entran en juego para asegurar la estabilidad, pero la importancia de cada uno de ellos en un momento en particular viene determinada por una combinación única de las demandas que acabamos de mencionar. Entrenar un único músculo, o al menos centrarse en la activación de un solo músculo, conduce a una disfunción y a la inestabilidad.
Aunque se ha dado una explicación muy breve de una materia muy extensa y compleja, hay suficiente información para llegar a las siguientes conclusiones que podemos aplicar a los programas de entrenamiento con pesos:
– La columna y la pelvis son zonas muy importantes del cuerpo que requieren de estabilidad para producir movimientos y/ o para transferir la fuerza a otras partes del cuerpo.
– Los desequilibrios musculares podrían dar como resultado una estabilidad precaria de todas las articulaciones, y sobre todo alrededor de la columna y la pelvis, por las funciones antes mencionadas.
– No hay sólo un músculo en el que podamos centrarnos si queremos mejorar la estabilidad. Tenemos que entrenar todos los músculos que rodean la columna porque son necesarios para generar estabilidad en diferentes situaciones.
– Entrenar la estabilidad también requiere contracciones isométricas y mejorar la capacidad de resistencia de los músculos para que sean capaces de mantener las pautas necesarias de contracción a lo largo de toda la duración del ejercicio.
– La estabilidad suficiente es un objetivo variable que cambia continuamente como resultado de los pares de torsión tridimensionales necesarios para mantener las posturas de la columna.
Espero que podáis utilizar esta información para mejorar vuestro programa de entrenamiento, introduciendo ejercicios que aumenten la tan necesaria estabilidad de la columna. Estoy seguro de que notaréis la diferencia en la técnica y en la confianza para realizar todos los ejercicios de entrenamiento con pesos, ya que todos requieren la estabilidad de algunas articulaciones, mientras que otras producen los movimientos.
REFERENCIAS:
Por el Profesor Mauricio de Arruda Campos
Comisión educativa de la IFBB
