Flexibilidad en la sala de musculación

 

Las supuestamente intrincadas relaciones y  dependencias mutuas   entre la flexibilidad y fuerza constituyen (desde  larga data) un problema   clásico. Tanto el desarrollo en si de la  flexibilidad como la ejecución de   ejercicios de estiramiento con  finalidad exclusivamente preparatoria favorecen   la manifestación de la fuerza y, vale remarcarlo no existen incompatibilidades   entre estas  dos capacidades motoras.
 
 
 
Según varios autores, la flexibilidad y la fuerza son dos valencias físicas cuyo  desarrollo   individual no necesariamente afecta negativamente a la  expresión de una u otra. Estos autores, refiriéndose específicamente  al efecto que el entrenamiento de la   fuerza tiene sobre la  flexibilidad se encargan de desmitificar esa creencia tan   extendida.  Asi, Rians, Weltman y Col (1987) en un estudio no encontraron que los    trabajos de fuerza con régimen principalmente concéntrico afectará  negativamente   la flexibilidad, el conocimiento o el desarrollo óseo o  el rendimiento. Dantas   (1991) establece claramente que no existe  ninguna «obligatoriedad» de   disminución de la flexibilidad debida al  incremento de la fuerza. Inclusive,   Dantas especifica que el aumento  del volúmen muscular producto de un   entrenamiento con pesas no limita  necesariamente la amplitud del movimiento sino   que, por el contrario,  una «fibra muscular hipertrofiada presentará una mayor   potencial para  el desarrollo de la flexibilidad». Harre (1976, cidato por   Weinek,  1994) demostró que una musculatura bien desarrollada no excluye un alto   grado de movilidad. El aumento de la masa muscular, según Has, no  afecta   negativamente la capacidad de estiramiento. Asi, no solamente  estos, sino   también otros autores (Hegedus, Grosser, Planotov, Alter,  etc.) coinciden en   reforzar la idea de que el incremento de la fuerza  (y eventualmente el del   volúmen muscular) no tiene porque repercutir  desfavorablemente sobre la amplitud   angular de recorrido articular.
 
No obstante, asi como es factible afirmar que el  desarrollo en si   de la fuerza no tiene porque influir negativamente  sobre la expresión de la   flexibilidad, también cabe enfatizar que los  ejercicios de fuerza no secundados   y/o complementados por los de  movilidad articular y estiramiento provocan una   disminución inmediata, e inclusive crónica, de la amplitud de movimiento. El   descuido de la  flexibilidad durante las sesiones formales del entrenamiento de   la  fuerza en gimnasios es el motivo principal por el cual progresivamente,  los   niveles de movilidad se van perdiendo.
 
 
Lamentablemente en las salas de musculación el trabajo de   flexibilidad pasa casi inadvertido. Tanto para las personas que  realizan   trabajos de fuerza con pesas o máquinas con finalidad de  mantenimiento y   complemento para la salud, como asi también para  aquellos que se preparan para   el alto rendimiento deportivo la  observación es practicamente la misma: existe   una despreocupación casi total tanto para el desarrollo en si de la flexibilidad   como por la  ejecución de ejercicios de movilidad articular y estiramiento   muscular de carácter preparatorio y complementario. El usuario del gimnasio    sigue, por lo general, el siguiente ciclo de actividades: llega al  salón, deja   su bolso, saluda al profesor, se dirige a la bicicleta y  anda en ella 5′ o 10′   minutos, luego se aboca a los trabajos de  fuerza, en las micro y macro pausas   suele dedicarse a las relaciones  sociales y, al finalizar su sesión vuelve a   buscar su bolso, se  despide del profesor y de sus compañeros y se retira del   gimnasio. De  hecho, esta posibilidad no solo excluye el mantenimiento de la    flexibilidad, sino que además garantiza su disminución gradual y  paulatina.
 
Asi, la investigación demuestra que la realización de  ejercicios   para el desarrollo de la fuerza no alternados o  complementados con trabajos de   movilidad y estiramiento provocan una  fuerte disminución de la flexibilidad.   Plantonov (1991) demostró que  la amplitud de movimiento disminuye entre la   primera y la segunda  serie de un mismo ejercicio destinado a incrementar la   fueza y que,  promediando la quinta serie, el nivel de flexibilidad resulta    practicamente dos veces inferior al de partida. Sin embargo, todo lo  contrario   acaece cuando entre las series de fuerza, se combinan  trabajos de movilidad.   Asi, según Platonov (1991):
«La aplicación después de una serie de  ejercicios de un   ejercicio de 45» que permite incrementar la  movilidad del hombro, provoca un   brusco aumento de la movilidad de las articulaciones. La posterior aplicación de   ejercicios destinados a  desarrollar la flexibilidad permite aumentar   gradualmente la movilidad que, al final de la serie, supera sustancialmente el   nivel anterior  al trabajo… Cada ejercicio de fuerza, independiente de su   finalidad, hace disminuir la movilidad en relación a los resultados de la    anterior: cada ejercicio destinado a aumentar la movilidad de las  articulaciones   está relacionado con su incremento importante».
 
 
 
Quedan, entonces, perfectamente claras hasta el momento, las   siguientes afirmaciones:
  1. Que la flexibilidad y la fuerza no son dos capacidades motoras   incompatibles, según varios autores.
  2. Que el trabajo de fuerza influye negativamente sobre la   flexibilidad en caso de que esta última sea descuidada por completo.
  3. Que la combinación de ejercicios de fuerza y  actividades de   movilidad articular y extensión muscular provoca un  apreciable incremento de la   amplitud de movimiento respecto a los  niveles de partida.

Flexibilidad en las actividades de sala: Aerobic, fitness, pilates, etc.

1. No se confunda. Durante las clases de trabajo  cardiovascular no es   coherente plantearse el objetivo de incrementar  deliberadamente la flexibilidad.   El aumento, aunque pequeño, de la  amplitud de rango articular es una   consecuencia lógica de las  actividades y ejercicios propios de este tipo de   sesiones, pero no su  propósito principal. No mezcle medios con fines.
 
2. Aprovechar el final de las sesiones para  desarrollar aquello que,   por propia naturaleza, la trabajo  cardiovascular pasa por alto; la conciencia   corporal. El alumno de  trabajo cardiovascular regula sus actos motores en base, casi    exclusivamente, al feed back visual aportado por el espejo y por la  observación   del profesor. La información kinestésica casi nunca es  concientizada. La   atención está dirigida «hacia fuera» durante la  totalidad de la sesión. Si no es   durante el relax final, muy  difícilmente esta posibilidad pueda ser trabajada en   otro momento.
 
3. El mantenimiento de las posiciones finales debe ser de, por lo   menos, 8 a 12 segundos. No se someta a la música.  Eventualmente aguarde dos   bloques de ocho tiempos antes de cambiar de  ejercicio o realizar otra repetición   del mismo.
 
4. No golpee el músculo creyendo que así se  recuperará mes rápido.   Estos golpes desencadenan reacciones reflejas  de defensa que automáticamente   provocan un incremento indeseado del  tono muscular.
 
5. No estire cada músculo inmediatamente después  de haberlo trabajado.   Ello lo vuelve a contraer. Por el contrario,  estire integralmente dentro de la   etapa de la sesión exclusivamente  asignada para ejercicios de elongación.
 
6. No mezcle grupos musculares. Procure seguir un orden más o menos   coherente.
 
7. Evite, dentro de lo posible, el método asistido dinámico, pues   puede darse el caso de distracciones y  sobreestiramiento aumentándose, sin   quererlo, el riesgo de lesiones.
 
8. No recurra al método FNP. No resultan ni óptimos, ni viable ni   necesarios en una clase de trabajo cardiovascular.
 
9. Alterne los estiramientos con ejercicios de  soltura y movilidad   articular. Promueven la descontracción y conservan el caudal sanguíneo local en   los niveles mínimos requeridos para que  los estiramientos se lleven a cabo con   óptima calidad y efectividad.
 
10. Disfrute de la actividad. No se torture con ella. Conozca su   cuerpo y goce con ello.
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