El entrenamiento del sistema cardiorrespiratorio y de la resistencia aeróbica es una de las bases del entrenamiento, tanto desde el punto de vista del rendimiento, como de la salud. Un correcto entrenamiento cardiovascular, además de proporcionar beneficios del nivel de la condición física, ayuda al bienestar personal combatiendo problemas de ansiedad, estrés, etc.
.
Entendemos como entrenamiento cardiovascular al tipo de ejercicio en el cual se movilizan grandes masas corporales, obteniendo la energía a través de sistemas de carácter aeróbico, es decir, con aporte suficiente de oxígeno.
ADAPTACIONES DEL ORGANISMO
Cuando realizamos ejercicio, el organismo recibe una serie de estímulos desencadenando una serie de respuestas, unos ajustes, en respuesta a esa nueva situación. Podemos distinguir dos tipos:
1) Adaptaciones momentáneas durante el esfuerzo.
Son ajustes, principalmente, de los sistemas cardiovascular y respiratorio que se producen durante la realización del esfuerzo, una vez que el esfuerzo cesa, vuelven a su estado de reposo.
Adaptaciones cardiovasculares:
– Aumento del gasto cardiaco (Q); volumen de sangre que bombea el corazón en un minuto: El corazón bombea llenando aún más sus cavidades (volumen sistólico, V.S.) y además con más frecuencia (frecuencia cardiaca, F.C.).
– Vasodilatación: En las zonas más activas se produce un aumento del diámetro de los capilares, mientras que las menos solicitadas, se produce el efecto contrario (vasoconstricción). Se produce una redistribución del flujo sanguíneo durante el ejercicio hacia las zonas más activas.
Adaptaciones respiratorias:
– Aumento del volumen total de aire respirado; los pulmones se expanden al máximo y con una frecuencia también mayor.
2) Adaptaciones profundas como consecuencia del entrenamiento.
Ante esfuerzos y entrenamientos sostenidos con frecuencia en el tiempo, a medio y largo plazo, el organismo se adapta produciendo cambios anatómicos y fisiológicos, provocando un aumento en el nivel funcional. De esta forma, el organismo puede rendir más ante esfuerzos de media y larga duración.
Sistema cardiocirculatorio:
– Aumento de la masa cardiaca (25/30 %).
– Ampliación de las cavidades.
– Aumento del volumen sistólico (V.S.). Debido a estas adaptaciones, la eficiencia del corazón es mayor, expulsa mayor cantidad de sangre, por esta razón, empieza a bombear con menos frecuencia, la frecuencia cardiaca disminuye. Este es el motivo, de que personas entrenadas, mantengan F.C. menores que personas sedentarias
Sistema respiratorio:
– Aumento de la superficie respiratoria.
– Ampliación de la red capilar pulmonar.
– Mejora de la capacidad difusora alveolo-capilar. Al igual que el caso anterior, la eficiencia de los pulmones es mayor, la frecuencia respiratoria disminuye y la capacidad pulmonar aumenta. Es por ello que durante esfuerzos las personas no entrenadas hiperventilan y se fatigan antes que las entrenadas.
Sistema metabólico:
– Aumento en el contenido de mioglobina (estructura transportadora del O2).
– Incremento del número de mitocondrias.
– Incremento de la cantidad y actividad enzimática.
– Incremento en la oxidación de las grasas.
– Disminución en la producción de lactato.
INDICADORES DEL NIVEL DE ESFUERZO
El consumo de oxigeno (VO2) representa el volumen de oxígeno consumido durante una actividad física. Un aumento de intensidad se acompaña de un aumento paralelo del VO2, pero a partir de un determinado nivel, el VO2 no sigue aumentando se estabiliza en lo que se denomina el VO2 máximo, el 100%. El VO2 es un parámetro difícil de interpretar, ya que no lo podemos manejar de forma directa. Sin embargo, es amplia la bibliografía que utiliza este parámetro y además existen gran cantidad de protocolos para calcularlo de forma indirecta, teniendo la posibilidad de interpretar los resultados.
.
Si utilizamos datos de este tipo, debemos manejar a ser posible, datos expresados en valores relativos (ml/kg/min.), ya que tienen en cuenta el peso del sujeto y son mucho más reales. Valores medios relativos del VO2 max:
– Atletas resistencia:
Gran masa muscular (remeros):………………….70 ml/kg/min.
Poca masa muscular (maratonianos):…………..85 ml/kg/min.
– Sedentarios:
Hombres:………………50 ml/kg/min.
Mujeres:………………..40 ml/kg/min.
.
La frecuencia cardiaca (F.C.) o latidos que realiza el corazón en un minuto, es un buen indicador de la intensidad del ejercicio, además nos ofrece la ventaja de ser un valor que todos podemos manejar y tener al alcance, basta con tomarse el pulso o utilizar un pulsómetro convencional.
Relación entre FC y VO2:
% FC % VO2 max
50 28
60 42
70 56
80 70
90 83
100 100
Fuente: Marión y col.. (1994).
TERMINOS DEL RITMO CARDIACO
Frecuencia Cardiaca Basal (F.C.B.): Es el ritmo cardiaco mínimo que mantenemos en completo reposo en posición tendida y relajados. Los valores medios, de la F.C.B., en personas normales, oscilan sobre las 60-70 ppm, esta cifra varia con el entrenamiento, siendo menor cuanto mayor es el nivel de condición física y viceversa, en deportistas de élite de resistencia puede llegar a las 35 ppm. Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.máx.): Hace referencia al ritmo cardiaco al que aunque aumentemos la intensidad no produce un aumento mayor de pulsaciones. Es la máxima cantidad de veces que el corazón puede latir en cada minuto. Este es un valor que disminuye con la edad. Para determinar su valor existen formulas que tienen en cuenta varios factores como es sexo, edad, nivel de condición física, pero para calcularla de forma rápida basta con la siguiente operación:
.
Fórmula abreviada:
F.C. max. = 220 — edad
Universidad de Ball State:
F.C. Max. (hombres) = 209 — (0,7 x edad)
F.C. Max. (mujeres) = 214 — (0,8 x edad)
.
Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento (F.C.E.): Es el ritmo cardiaco que se mantiene durante la realización del ejercicio, sirve para controlar el nivel de intensidad del esfuerzo. Rango de Frecuencia Cardiaca (R.F.C.): Es la diferencia de pulsaciones entre la F.C.Máx. y la F.C.B. Como es lógico, los individuos entrenados tendrán un margen mayor que los no entrenados.
.
Determinación de la intensidad de trabajo:
Fórmula de Karvonen:
FCE = FCB + [(FCMax. — FCB) x % intensidad]
FCE = FCB + (RFC x $% intensidad)
% int. = (FCE — FCB/FCMax — FCB x 100
Veamos un ejemplo práctico:
Un varón de 28 años, con 55 ppm de F.C.B desea hacer un entrenamiento cardiovascular al 70%. ¿Cómo podemos controlar la intensidad a través de su F.C.? Debemos seguir los siguientes pasos:
1) Averiguar su F.C.Máx.
F.C.Max = 220 – 28 años = 192 ppm.
2) Determinar sus pulsaciones para una intensidad del 70%.
FCE = 55 + [(192 – 55) x 70%] = 151 ppm.
Si desea entrenar al 70% deberá seleccionar un ritmo de ejercicio que mantenga su F.C. sobre las 151 ppm.
MARGEN DE TRABAJO AERÓBICO
El margen de trabajo aeróbico esta considerado como el rango de frecuencia cardiaca entre la cual se debe llevar a cabo el entrenamiento cardiovascular para producir las mejoras adecuadas, es decir, para que el estímulo del entrenamiento produzca mejoras en el rendimiento. Por debajo del margen, el esfuerzo no provoca un estimulo suficiente como para producir mejoras («intensidad umbral») y por encima del margen superior, los esfuerzos son demasiado intensos, entrando en juego un metabolismo principalmente anaeróbico, pudiendo producir sobreentrenamiento y fatiga (“intensidad límite”).
.
Lo ideal, sería realizar una prueba de esfuerzo individual para determinar el umbral anaeróbico («intensidad límite») y a partir de aquí, determinar el margen de trabajo aeróbico. Si no disponemos de esta posibilidad, podemos utilizar a modo orientativo el siguiente cuadro teniendo en cuenta la forma física del sujeto.
Margen de trabajo. Nivel de condición física.
Aeróbico Baja Media Buena
FC umbral 40% 60% 70%
FC límite 75% 85% 90%
Si seguimos con nuestro ejemplo anterior el margen de trabajo aeróbico de nuestro sujeto sería el siguiente:
F.C.E. a intensidad umbral = 55 + [(192 – 55) x 60%] = 137 ppm.
F.C.E. a intensidad límite = 55 + [(192 – 55) x 85%] = 171 ppm.
Para obtener beneficios a nivel cardiovascular deberá realizar sus ejercicios manteniendo su F.C. entre 137 ppm como mínimo y 171 ppm como máximo. Según sea nuestro objetivo, deberemos seccionar un margen diferente, a modo orientativo podemos seleccionar los siguientes:
MEDIOS DE TRABAJO
Disponemos de un sinfín de medios para desarrollar un trabajo cardiovascular, el único requisito que debe cumplir es que el tipo de trabajo sea de carácter aeróbico. Podemos desarrollar actividades como natación, carrera continua, patinaje, montar en bici, aeróbic, esquí de fondo, etc.
Si deseamos controlar en todo momento la intensidad de trabajo acorde al volumen de entrenamiento debemos tener en cuenta varios factores:
– Desarrollar nuestro trabajo dentro del «Margen de Trabajo Aeróbico».
– Controlar la intensidad; frecuencia cardiaca, vatios, velocidad, etc.
LOS CUATRO MÁRGENES DE ENTRENAMIENTO
El primer punto ya se abordó con anterioridad, bastaba con mantener una frecuencia de trabajo entre el 60 y 85 % de la F.C.Max. La dificultad viene dada para calcular la intensidad de trabajo, ¿qué velocidad o que vatios de trabajo debemos elegir?. Para conseguir conjugar la F.C. con la velocidad o la resistencia de trabajo basta con realizar una sencilla prueba de esfuerzo.
Para esta prueba utilizaremos un cocloergómetro o cinta convencional (puedes leer más aquí), ya que es un medio muy accesible, fácil de manejar y que podemos encontrar en cualquier centro deportivo. El protocolo constará de los siguientes pasos:
.
1) Realizar un pequeño calentamiento de 4 – 5 min. muy suaves.
2) Empezar la prueba a una intensidad muy suave.
– Cicloergómetro: velocidad constante de 19 – 20 Km/h, resistencia 25 vatios.
– Cinta: empezar a 5 km/h para no entrenados, y a 10 km/h en sujetos entrenados.
3) Aumentar la intensidad de forma progresiva.
– Cicloergómetro: aumentar la resistencia 25 vatios cada 2 minutos.
– Cinta: aumentar la velocidad en 0,5 km/h cada 2 minutos.
4) Anotar la frecuencia cardiaca al menos cada minuto. Lo ideal es colocar un pulsómetro y ver los datos reflejados en la pantalla, ya que hoy en día la mayoría de las máquinas incorporan esta función. Si no disponemos del pulsómetro, podemos utilizar otros medios como la palpación del pulso en 15″ y multiplicar por 4, aunque siempre será menos preciso e incómodo.
.
5) Terminar la prueba en el agotamiento o al llegar al 90% de la F.C.Máx.
Tiempo
4´ – 5´ Resistencia
suave F.C.
95
1´
2´ 25 Watt. 100
105
3´
4´ 50 watt. 110
112
5´
6´ 75 watt. 120
125
7´
8´ 100 watt. 130
132
9´
10´ 125 watt. 135
140
11´
12´ 150 watt. 144
146
13´
14´ 175 watt. 150
155
15´
16´ 200 watt. 159
162
17´
18´ 225 watt. 164
166
19´
20´ 250 watt. 170
176
.
Una vez que tengamos la evolución de la F.C. a lo largo de la prueba, veremos de forma clara el equivalente en vatios o velocidad de una F.C. de entrenamiento determinada.
En este ejemplo podemos determinar la intensidad de trabajo a través de los vatios movidos. Continuando con el ejemplo de nuestro deportista, si deseamos que realice ejercicio al 70% y sabiendo que su F.C.E. al 70% era de 151 ppm, su correspondiente intensidad de trabajo es de 175 vatios de potencia. Su margen de trabajo aeróbico sería el siguiente:
60% = 137 ppm. = 125 watt.
85% = 171 ppm. = 250 watt.
PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO
A la hora de elaborar un programa de entrenamiento es fundamental saber en primer lugar «donde estamos» en que nivel de condición física y cual es el objetivo que deseamos; rendimiento o salud. Posteriormente debemos establecer la carga de entrenamiento, determinar la intensidad y el volumen. La intensidad (%F.C.) estará dentro de unos márgenes muy determinados y poco flexibles, será siempre muy similar. Sin embargo, tenemos la posibilidad de jugar más con el volumen de entrenamiento (tiempo o distancia), es difícil establecer un valor para planificar cada día, lo ideal es marcar un volumen total para realizar durante la semana, ya que habrá días que nos apetezca hacer más y otros menos. Dependiendo de estos criterios podemos utilizar los siguientes cuadros para planificar y realizar nuestro propio entrenamiento cardiovascular:
PROGRAMA PREVENTIVO MÍNIMO
Indicado para: Sedentarios, bajo nivel de condicion fisica, rehabilitacion y entrenamientos
Valor VO2 máx Hombres Inferior a 40 ml/kg/min.
Mujeres Inferior a 32 ml/kg/min.
Volumen total semanal Tiempo 60 min.
Distancia carrera 9-12 km.
Distancia bicicleta 20-25 km.
Intensidad % F.C. 50-65% F.C. máx.
Duración de las cargas 10-12 min. hasta 30 min.
Frecuencia (días/semana) 5 días x 12 min. / 2 días x 30 min.
Método de entrenamiento Continuo extensivo
PROGRAMA PREVENTIVO ÓPTIMO
Indicado para: Personas entrenadas con un objetivo de aumento del nivel funcional de resistencia
Valor VO2 máx Hombres Entre 40 y 55 ml/kg/min.
Mujeres Entre 32 y 45 ml/ kg/min.
Volumen total semanal Tiempo 2-4 horas.
Distancia carrera 35-40 km.
Distancia bicicleta 90-110 km.
Intensidad % F.C. 70-80% F.C. máx.
Duración de las cargas 30/35 min. hasta 60/70 min.
Frecuencia (días/semana) 6 días x 30 min. / 3 días x 60 min.
Método de entrenamiento Continuo extensivo. Continuo intensivo y variable
.
Planificación de un programa semanal con relación al peso corporal basado en el programa preventivo óptimo.
Actividad
Peso corporal. 60 kg 70 kg 80 kg
Carrera 12 km/h 48 km. ó 4 horas 41 km. ó 3 h. 23 min. 36 km. ó 3 h.
8,5 km/h. 53 km. ó 6 h. 10 min. 45 km. ó 5 h. 15 min. 40 km. ó 4 h. 40 min.
Bicicleta (15 km/h.) 8 h. ó 120 km. 7 h. 10 min. ó 110 km. 6 h. ó 95 km.
