En lenguaje deportivo se denomina “dominada” a la flexión de brazos, en suspensión, colgado de una barra, escalera, o lugar donde sujetarse con las manos.
Con este movimiento elevamos el cuerpo desde un punto más bajo (los brazos empiezan extendidos), hasta tocar con la barbilla o el pecho la barra (los brazos acaban flexionados y pegados al tronco).
La dominada el ejercicio más potente para desarrollar la musculatura del dorsal ancho, y aporta más beneficios musculares que los jalones con polea alta.
¿Qué son y para qué sirven?
Ambos ejercicios son parecidos en cuanto al movimiento, pero la dominada está trabajando con el peso del cuerpo, con lo que el trabajo muscular es mayor.
Estos ejercicios, en los que el cuerpo se desplaza respecto a un punto fijo, se consideran de cadena cerrada. Sin embargo, los jalones con polea serían movimientos en cadena abierta, pues una carga externa se desplaza respecto al cuerpo, que se mantiene fijo en todo momento.
UTILIDADES
Este ejercicio está directamente relacionado con la práctica de la trepa, de ahí que sea ejercicio de entrenamiento fundamental para escaladores y opositores que tengan que trepar por una cuerda (caso de los bomberos).
Como ejercicio que desarrolla fuertemente todos los músculos flexores, es muy beneficioso para luchadores, cuya especialidad dependa de agarrarse o traccionar al rival (judo, lucha canaria, etc).
Los deportes en los que influye un fuerte desarrollo de los dorsales, como en el caso de los lanzadores de jabalina, también admite el trabajo de dominadas, pero siempre en fases muy alejadas de la competición, ya que las características del movimiento no se parecen mucho y pueden llegar a perjudicar.
En la vida cotidiana, una espalda fuerte es una garantía de salud, se reducen los dolores en la espalda alta y los hombros, que están muy relacionados con pasar muchas horas sentado en labores de oficina y estudio.
¿Qué músculos trabajan?
La posición de partida, sin iniciar el movimiento, ya implica un gran trabajomuscular. Probad a quedaros colgados de las manos durante un minuto aunque no os movais.
La musculatura de la espalda y los brazos se estira bastante, y los músculosde manos y antebrazos se agotaran al intentar sostener el peso del cuerpo respecto al agarre.
Por otro lado, el movimiento de elevación del tronco se inicia desde la espalda hacia los brazos. La musculatura que interviene en el movimiento sería:
– Músculos de la parte alta de la espalda: Desplazan la escápula hacia abajo (trapecio inferior) y hacia dentro (romboides y trapecio medio).
Las escápulas son los 2 huesos que tenemos en la parte alta de la espalda, y hay que posicionarlos y fijarlos antes de iniciar cualquier movimiento en el que intervengan los brazos.
– Músculos del tronco: Son los músculos que traccionan los brazos hacia atrás y hacia abajo respecto al tronco. Aquí intervienen el deltoides posterior y el dorsal mayor por detrás de la espalda, y el pectoral mayor por delante.
– Musculatura del brazo: El bíceps braquial es el músculo que flexiona el codo. Las dominadas admiten muchas variantes respecto la manera de sujetarnos en el apoyo, y en este sentido se puede enriquecer el entrenamiento trabajando otros grupos musculares.
El mayor esfuerzo en las dominadas debe ser la tracción de los brazos hacia el tronco, ya que intervienen los músculos más poderosos, con lo que podremos ejercer más fuerza y cansarnos menos.
La musculatura del brazo debe colaborar en la ascensión, pero no es la más importante en este movimiento.
Los músculos de antebrazos y manos colaboran en función de como nos sujetamos en el punto de apoyo (posición de las manos, tipos de agarres, etc).
¿Cómo se hacen?
La dominada, es un movimiento que tiene que coordinar muchos grupos musculares para ejecutar el movimiento con corrección.
Los músculos se activan todos a la vez, pues hay que hacer un gran esfuerzo, pero su trabajo no es simultáneo, sino encadenado. El impulso de fuerza parte del tronco y se transmite hacia los brazos.
– Inspiramos y a continuación encadenamos las siguientes acciones para elevar la barbilla o el pecho hasta el punto de agarre.
1. Fijamos la escápula hacia abajo y hacia atrás, para que el dorsal trabaje con su máxima eficacia.
2. Traccionamos los brazos hacia el tronco, acompañando el movimiento con una flexión de brazos.
– Exhalamos al descender el tronco hasta el punto de origen controladamente. El movimiento finaliza cuando extendemos los brazos completamente y elevamos las escápulas. Los brazos y dorsales deben estirarse en cada repetición.
Consideraciones técnicas
Hay que evitar encoger los hombros para hacer más fuerza al realizar la tracción, porque se corre el riesgo de sobrecargar los músculos menores de los hombros (por ejemplo, el caso del supraespinoso, que trae por la calle de la amargura a la mayoría de los deportistas que entrenan fuertemente los brazos), y de excluir a la musculatura de la escápula en el movimiento, lo cual produce una mala coordinación del movimiento.
El hombro realiza su trabajo mejor si descendemos los hombros hacia atrás, despejando el cuello, en vez de encogerlo. Esto supone que nos acostumbremos a trabajar con una serie de músculos que no tenemos educados normalmente, y cuya falta de movilidad es causa, o produce tensiones posturales.
En este sentido, las dominadas nos ayudan si las hacemos correctamente, a mejorar nuestra postura. El hábito de encoger los hombros al elevar el cuerpo, desarrolla espaldas cargadas, con músculos acortados, que es una consecuencia propia de abusar del trabajo de dorsal y pectoral, sin usar medidas de compensación.
Trabajar con los hombros bajos requiere más esfuerzo, pero se consigue un mejor equilibrio muscular, pues iniciaríamos el movimiento desde el origen (desde la conexión de los brazos con la espalda), y además se alcanza un desarrollo muscular más estilizado.
Por otro lado, hay que aproximar los brazos hacia el tronco, no al revés. Falsear el movimiento, nos permite compensar una falta de fuerza en los dorsales, pero este impulso, puede producir molestias en la espalda, especialmente en el punto en el que finaliza la curva dorsal, y comienza la zona lumbar.
El esfuerzo debe ser exclusivo de dorsales y brazos, evitando añadir movimientos de caderas o de piernas. Para ello, ahí que alinear las piernas con el torso en la medida de lo posible. Hay que evitar impulsarse con la cadera, elevando las rodillas para reducir peso.
En momentos de fatiga, esta es una tentación en la que es muy fácil caer para conseguir 2 o 3 repeticiones más. Pero con una ejecución más honesta, obtendremos íntegros todos los beneficios de fuerza y posturales, que a fin de cuentas es de lo que se trata ¿No?
La progresión
Este ejercicio presenta la peculiaridad de responder a la ley del todo o nada. O somos capaces de hacerlas o no. No admite términos intermedios como pudiera haber en el jalón con polea alta, ejercicio en el que podemos seleccionar la carga con la que queremos trabajar, incluso con 10 kg simplemente.
La dominada por otro lado, supone mover la totalidad del peso del cuerpo, y esto es algo que hacemos o no. Mover el peso del cuerpo de esta manera requiere un gran nivel de fuerza que no presenta cualquier persona que practique ejercicio.
Por eso a la hora de establecer un programa de entrenamiento para mejorar en dominadas tenemos que ajustarnos a nuestro objetivo:
1. Ser capaz de realizar dominadas: En este caso los contenidos serán diversos, trabajando apenas la dominada.
El objetivo sería conseguir el desarrollo de todos los músculos que pueden intervenir en la ejecución (dorsal, bíceps, escapulares, antebrazos, abdominales, etc).
Utilizaremos para ello, los medios de entrenamientoque permitan dosificar la carga (mancuernas, barras, poleas, …)
2. Conseguir hacer el máximo número de repeticiones: Hay un dicho en los gimnasios que dice: “para mejorar en dominadas, hay que hacer dominadas”, y es esencial por eso trabajar muchas dominadasy de diversas formas, para reforzar la mayor cantidad de grupos musculares, a parte de evitar el estancamiento.
En este planteamiento, vamos a desarrollar en suspensiónel mayor número de grupos musculares (abdominales, dorsales, bíceps, antebrazos, pectoral menor,…), y por otro lado, vamos a combinar en el entrenamiento las distintas posibilidades de aplicación de la fuerza (fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza velocidad), para un mayor desarrollo de la fuerza.
Programa para principiantes
Para conseguir realizar una sola repetición se precisa un gran esfuerzo, por lo que puede ser necesario un programa previo de adaptación antes de empezar a usarlas como medio de entrenamiento.
Habría que fortalecer con ejercicios más suaves los músculos implicados en el movimiento.
Ejemplos: Apertura pectoral con mancuernas, Flexión de muñeca con barra, Tirón de polea dorsal, Tirón de polea tríceps….
El entrenamiento de las dominadas, aparte de precisar un desarrollo de la musculatura involucrada en el ejercicio, siempre tiene que incluir un trabajo en suspensión.
La piel de las manos se tiene que acostumbrar a la fricción del agarre. Inevitablemente tenemos que endurecer las manos, y coger callos. Unas manos poco preparadas soportan muy poco trabajo si tenemos que sostener todo el peso del cuerpo.
Por otro lado, la musculatura tiene que acostumbrarse a trabajar en un estado de contracción permanente (caso de manos y antebrazos), y de estiramiento en contracción (musculatura de los brazos y de la espalda).
Es importante, que el fortalecimiento con aparatos (lo vimos en el capítulo anterior), este acompañado por trabajo en escalera, cuerda, barra, etc.
La progresión a seguir, no sólo va a aumentar el tiempo que vamos a permanecer colgados, sino que la tracciones en barra van a utilizar en un principio distintas fórmulas para descargar el peso, para progresivamente ir buscando el trabajo con el peso totalmente libre.
1. Colgarse 2. Flexiones horizontales de barra con apoyo de pies 3. Salto + dominada aprovechando el impulso 4. Subirse con un banco a la barra con flexión de brazos y descender controladamente 5. Buscar la manera de descargar el peso: Máquina de descarga, uso de elásticos, poleas de descarga, ayuda externa
Entrenamiento avanzado
Una vez seamos capaces de realizar entre 3 y 5 dominadas, pasamos al segundo objetivo si queremos proseguir el entrenamiento, ser capaz de realizar más dominadas y con más soltura.
Para un mayor y más rápido desarrollo de la fuerza, hay que combinar en el entrenamiento las distintas manifestaciones y tipos de fuerza.
Con un entrenamiento más variado y enriquecido en posibilidades de trabajo, se produce una mayor estimulación muscular, al obligar al músculo a adaptarse continuamente.
Una mayor estimulación no tiene que ser necesariamente un aumento de pesos o repeticiones. El cambio continuo en las formas de trabajo, hace que el músculo siempre esté despierto a los cambios.
En los tipos de trabajo podemos citar:
– Trabajo variado en ejercicios: Para desarrollar los músculos en los distintos ángulos y posibilidades de movimiento. De esta forma el músculo es más fuerte en todas las fases del recorrido de la contracción.
– Trabajo de fuerza: Hacer dominadas con lastre, nos permite realizar más fuerza en el trabajo de la que necesitamos para mover el peso de nuestro cuerpo.
Este tipo de trabajo, requiere una cierta preparación no sólo de los brazos y la espalda, sino de la musculatura abdominal que tiene que estabilizar el tronco para soportar esta carga extra, que en algunos casos puede llegar a ser muy pesada (20 – 30 kg).
– Trabajo de repeticiones: El trabajo de resistencia muscular, es fundamental para ir asimilando las ganancias de fuerza y transformarla en las repeticiones que estamos buscando.
– Trabajo de fuerza – velocidad: Este tipo de trabajo es esencial para que nuestro músculo sea ágil y no se haga lento.
Variantes
Este ejercicio se puede entrenar de múltiples formas. Las distintas posibilidades van a surgir de la variación de ciertos parámetros del movimiento.
– Agarre: Escalera, cuerda, tablones de escaladores
– Posición de las manos: Martillo, supino, prono.
– Separación de las manos: Estrecha, ancha
– Variar el recorrido:
– Subir por un lateral – Desplazamiento horizontal – Aumentar la separación respecto a la barra.
