Muchos de l@s que comienzan en el mundo del gimnasio (gym) para ponerse «fuertotes», buscan obtener aquel entrenamiento especial, o aquellos ejercicios no menos especiales, que les hagan ponerse grandes a nivel muscular en poco tiempo… como siempre digo, PACIENCIA, trabajando siempre con CONSTANCIA y PERSEVERANCIA.
A continuación os detallaré unos CONSEJOS GENERALES que podrán ser de ayuda a much@s… eso sí, si sois ecto, meso o endomorfos, naturalmente habría que ajustar los principios a las necesidades de cada un@, profundizando mas en cómo debe entrenar cada un@ para sacar el máximo partido posible.
1- NO EMPIECES CON DEMASIADA INTENSIDAD, muchos principiantes entrenan frenéticamente creyendo que más es mejor, en especial cuando aparecen los primeros resultados. Sin embargo te irá mejor poco a poco. Si le das tiempo a tu cuerpo a adaptarse lograrás una mejora mucho mayor.
2- EL MEJOR RANGO DE REPETICIONES PARA GANAR EN VOLUMEN MUSCULAR ES DE 8 A 12, con un peso que esté entre el 60 y 80 % de lo máximo que puedas levantar en una sola repetición.
3- LOS DOS MOMENTOS MÁS IMPORTANTES PARA COMER SON AL LEVANTARTE Y DESPUÉS DE ENTRENAR, necesitas combustible en el deposito para poder entrenar fuerte, y si no lo llenas en el desayuno, te quedarás sin energía. Asegúrate de que gran parte de tu desayuno conste de carbohidratos (cereales, pan…), con algo de proteína (claras de huevo, leche o yogur bajo en grasa). Siendo la ingesta después de una sesión de entrenamiento igual de importante, ya que es el momento en que las células de tu organismo son más receptivas a recuperar la energía que acabas de gastar. Un buen preparado que contenga una buena cantidad de carbohidratos y proteína, pero a los 90 minutos siguientes al ejercicio debes consumir una comida más nutritiva, que consista en carbohidratos compuestos (patatas, fruta) y proteína (carne blanca, claras de huevo en forma de tortilla o cocidas, queso fresco…).
4- LOS EJERCICIOS MÁS DIFICILES SUELEN SER LOS MÁS BUENOS. No intentes esquivarlos. Las dominadas, las sentadillas, los press banca, el peso muerto… son ejercicios aparentemente difíciles y de los que nos llegan a costar mucho sudor y trabajo.
5- SI HACES EJERCICIOS CARDIOVASCULARES, QUE SEAN DESPUÉS DE TU SESIÓN DE PESAS, o hazlo en otra parte del día, o mejor en diferente día. Si los haces antes de las pesas, cuando llegues a estas estarás fatigado para tu entrenamiento con pesas, no llegarás a tirar con lo mismo peso que si los hicieras después.
6- CALIENTA ANTES DE ENTRENAR Y ESTIRA DESPUÉS, no entres bruscamente en el trabajo con pesos. Calienta en cardiovasculares 10 minutos antes de tu sesión con intensidad baja para elevar la temperatura del cuerpo antes de hacer cualquier cosa con mayor intensidad para reducir las probabilidades de lesiones. Una vez que los tejidos estén calientes, estíralos durante 5 minutos, concentrándote en la/as parte/es del cuerpo que ejercitarás. No termines bruscamente una sesión de pesas, realiza una breve relajación en la que básicamente sigues en movimiento durante 5-10 minutos (cardiovasculares …) y luego otros 5-10 de estiramientos.
7- LA RECUPERACIÓN ES TAN IMPORTANTE COMO EL ENTRENAMIENTO, al levantar pesas estás desgarrando fibras, que después de que hayas concluido tu sesión, los tejidos musculares comienzan con el proceso de reconstrucción, mejora y crecimiento. Dale a tu cuerpo el adecuado tiempo de descanso entre sesiones.
8- CUANDO SE TRATA DE AUMENTAR EL VOLUMEN, lo más importante es consumir suficientes calorías para energizar tanto los ejercicios como los procesos metabólicos necesarios para construir músculo. Puedes estar levantando pesas hasta el aburrimiento, pero si no complementas tus esfuerzos con suficiente cantidad de alimento y líquido, las leyes de la biología humana y la matemática sencilla decretan que no lograrás los aumentos de volumen que deseas.
