Los puntos de estancamiento son como esos viejos charlatanes desnudos en los vestuarios del gimnasio; usted trata de evitarlos! Nada es más frustrante que hacer buenos progresos en general pero fallar en mejorar los “grandes levantamientos” (press de banca, sentadilla, despegue, press militar, etc.)
Corregir un punto de estancamiento no es fácil, pero con el enfoque adecuado puede hacerse en un periodo de tiempo relativamente corto. Les voy a enseñar el enfoque apropiado en este articulo!
¿Qué es un Punto de Estancamiento?
En un ejercicio, el punto de estancamiento puede definirse como la posición donde la resistencia no puede superarse por la fuerza de los músculos. Esto se debe ya sea a cierta debilidad muscular o posición biomecánica desventajosa (un ángulo articular donde la producción de fuerza es menor).
En la vida real, los músculos levantan la barra, y por ende le imparten un grado de aceleración. Cuando usted entra en la “zona débil”, es imposible acelerar la carga debido a debilidad muscular o el ángulo articular. Lo que sucede es que la barra comienza a desacelerarse.
Si la velocidad/rapidez alcanza a cero, obviamente la barra se detiene. Debido a esa desaceleración, la zona débil se vuelve un punto de estancamiento y usted falla el levantamiento.
En este primer grafico, el atleta inicia el ejercicio (fase concéntrica) acelerando la barra ( que esta a velocidad cero al inicio del ejercicio). El atleta continúa acelerando la barra (pero más gradualmente) hasta que alcanza la zona débil. Luego la resistencia externa se vuelve mayor que la fuerza producida y como resultado disminuye la velocidad de la barra.
En este primer ejemplo, el atleta fue capaz de evitar alcanzar la velocidad cero en la zona débil. Finalmente, a medida que el atleta pasa la posición mecánicamente desfavorable, entra en una segunda fase de aceleración y completa el ejercicio.
En este segundo grafico, nuestro atleta no tuvo tanta suerte!
La barra desacelera demasiado cuando el atleta esta en la zona débil y alcanza velocidad cero (se detiene). El atleta no es capaz de “reacomodar” la barra en su camino positivo y comienza a descender.
Como puede ver, un punto de estancamiento se trata de velocidad, fuerza, y aceleración/desaceleracion. Básicamente podemos decir que:
1. Si la velocidad alcanza el cero, usted pierde el levantamiento (punto de estancamiento)
2. Para evitar un punto de estancamiento, la aceleración total durante la primer zona del levantamiento debe ser mayor que la desaceleración total durante la zona débil.
3. Para lograr mayor aceleración durante la fase inicial del ejercicio, usted debe ser capaz de producir mas fuerza.
Tres Formas de Curar los Puntos de Estancamiento:
Para prevenir que la zona débil se transforme en un punto de estancamiento podemos utilizar tres estrategias:
Estrategia #1: Desarrollar la capacidad de producir mas aceleración durante la porción inicial del ejercicio.
Si podemos entrar a la zona débil con mayor aceleración en la barra, será mucho más fácil evitar llegar a la demoníaca velocidad cero. Esta técnica tranquilamente puede llamarse “explosión a través del punto de estancamiento”.
La mejor analogía para esto fue dada por Dave Tate: Imagine que el punto de estancamiento es una plancha de madera y usted quiere atravesarla. Si se aproxima a ella explosivamente, tiene mayores chances de romperla que si se acerca gentilmente y luego trata de empujarla fuerte. Esto puede hacerse realizando trabajo explosivo con 45 al 55% de su máximo.
Estrategia #2: Fortalecer el grupo muscular(es) débil.
Durante un movimiento complejo ( press de banco, sentadilla, despegue), varios músculos entran en juego. Generalmente, la participación relativa de cada músculo variará dependiendo de la posición durante el movimiento.
Por ejemplo, en el press de banco el tríceps es el mayor responsable de la ultima mitad del movimiento, mientras que el pectoral será mas activo en la parte final de la primer mitad. Los hombros y dorsales participan mayormente en los primeros centímetros del movimiento inicial. Analizando la posición en la cual ocurre el punto de estancamiento, usted puede establecer cual músculo se esta quedando atrás. Fortalecer ese músculo ayudará a reducir la severidad de la zona débil.
Estrategia #3: Fortalecer la zona débil misma.
En otras palabras, usted utiliza ejercicios que trabajan específicamente en ese punto débil del ejercicio, permitiendo sobrecargarlo mas. Esto puede hacerse usando isometría especifica de esa posición o repeticiones parciales comenzando justo antes de la zona débil.
Músculos Débiles: Algunos Ejemplos
Aquí tenemos ejemplos de los posibles eslabones débiles en los tres ejercicios de potencia. Conocer cual músculo esta frenándonos permitirá corregir esa debilidad y explotar a través del punto de estancamiento.
Press de Banco
1.Punto de estancamiento cerca del pecho:
Músculo débil más probable: pectoral
Otra alternativa posible débil: deltoides anteriores
2.Punto de estancamiento a medio camino (codos a 90º):
Músculo débil mas probable: deltoides anteriores
3.Punto de estancamiento en la porción final del press (pasando los 90º):
Músculo débil mas probable: triceps
Despegue
1.Punto de estancamiento en la primer porción del ejercicio (del piso a las rodillas):
Músculo débil más probable: cuadriceps
Otra alternativa posible: psoas tenso
2.Punto de estancamiento alrededor de las rodillas:
Músculo débil mas probable: musculos de espalda baja
Otra alternativa posible: romboides
3.Punto de estancamiento en la porción final del tirón (de medio muslo al final):
Músculo débil mas probable: glúteos
Otra alternativa posible: Isquiotibiales
Sentadilla (sentadilla regular, no una sentadilla competitiva de powerlifting)
1.Punto de estancamiento en la primera porción del movimiento:
Músculo débil más probable: glúteos
Otra alternativa posible: isquiotibiales
2.Punto de estancamiento a medio camino (rodillas a 90º)
Músculo débil mas probable: cuadriceps
Otra alternativa posible: glúteos
3.Punto de estancamiento en la porción final del movimiento (muy raro)
Músculo débil mas probable: cuadriceps
Fortalecer el Angulo Articular mas Débil: Isométricos
Los isométricos (empujar/estirar contra topes o pins) es una forma muy efectiva de aumentar la fuerza límite en un punto especifico del rango de movimiento; en nuestro caso, la zona debil.
Mas aun, los isométricos de máxima intensidad pueden mejorar la capacidad de “pelear” a través de un punto de estancamiento cuando la velocidad de la barra casi alcanza el cero.
Press de Banca
Zona Débil en la primera posición
Zona Débil en la posición media
Zona Débil en la posición final
Sentadilla
ZD: 1º posición ZD: 2º posición ZD: 3º posición
Despegue
ZD: 1º posición ZD: 2º posicion
Al hacer isometría de fuerza límite, usamos series de 6 segundos en 3 a 6 series. Para fortalecer la zona débil también es posible usar movimientos parciales comenzando justo antes del comienzo de esa zona débil. Esto se hace con pesos grandes en 3 a 6 series de 1 a 5 reps.
Cadenas y Eslabones
Una cadena es tan fuerte como el más débil de sus eslabones. Para mejorar, usted debe fortalecer ese eslabón. Sin embargo, para hacerlo debe comprender qué es una zona débil y como puede corregir ese problema. El solo hecho de usar un montón de ejercicios no-específicos no solucionará el problema. De hecho, hasta puede empeorarlo.
Con suerte, luego de leer este articulo usted tenga un mejor entendimiento de que cosas producen las zonas débiles y los puntos de estancamiento, y sea capaz de hacer las decisiones correctas para curar esos problemas!
