Las verduras son la parte comestible de las plantas: la flor (brécol), la baya (pimientos), las raíces, los bulbos o tubérculos (zanahorias, patatas), los tallos o renuevos (apio, espárrago), o las hojas (espinacas, acelgas, lechuga).

Las verduras también son fuentes excelentes de vitaminas «naturales» que por lo general se incluyen en los alimentos bajos en grasa y ricos en hidratos de carbono.

Pocas cosas son comparables al sabor de las verduras frescas cocidas al dente. Si te gusta cocinar con especias, he aquí algunas buenas combinaciones.

Albahaca Judías verdes, tomates, calabacín.

Orégano Calabacín, champiñones, tomates, cebollas.

Eneldo Judías verdes, zanahorias, guisantes, patatas.

Canela Espinacas, calabaza, batatas.

Mejorana Apio, verduras.

Nuez Maíz, coliflor, judías moscada verdes.

Tomillo Alcachofas, champiñones, guisantes, zanahorias.

Perejil Espolvoreado sobre cualquier verdura.

Protección de los nutrientes

Para conservar la mayor parte de los nutrientes de las verduras, manipúlalas correctamente para que sea mínima la exposición a los cuatro elementos que reducen un valor nutricional: el aire, el calor, el agua y la luz.

Problema Solución

-Aire Guarda las verduras frescas en recipientes plásticos.

Cuece las verduras tapadas.

 -Calor Guarda las verduras frescas en la nevera.

Cuece sólo hasta que la verdura esté al dente y no blanda. Reduce el tiempo de cocción para potenciar el sabor y mejorar el valor nutritivo.

 -Agua

No ahogues la verdura en agua. Cuece con un mínimo de agua, sofríe o cocina en el microondas.

 -Luz Guarda las verduras en un sitio oscuro (¡dentro de la nevera!). Cuece en una olla tapada.

 Consejos  para cocinar:  

Verduras al vapor

1. Lava bien la verdura, prepárala y córtala en trozos conservando la piel si es apropiado.

2. Pon 4 cm de agua en la olla a presión.

3. Haz hervir el agua. Echa la verdura.

O pon la verdura en una cesta para cocer al vapor sobre una olla con 2,5 cm de agua.

4. Cubre la olla y cocina a fuego medio hasta que las verduras estén al dente: unos 3 minutos para las espinacas, 10 minutos para el brécol, 15 minutos para las zanahorias en rodajas.

5. Escurre las verduras, reservando el caldo para sopas o salsas, o para beberlo.

Verduras en el microondas

Cocinar con microondas es perfecto para las verduras porque este sistema las cuece con rapidez y sin agua, con lo cual retienen un mayor porcentaje de nutrientes que con los métodos convencionales.

1. Lava las verduras y córtalas en trozos grandes. Ponlas en el recipiente para el horno cubiertas, o en una fuente cubierta con un envoltorio plástico. Si el grosor de los trozos es variable, dispónlos en forma de anillo, con los trozos más gruesos en el exterior del plato.

Opcional: Espolvorea con hierbas (albahaca, orégano, perejil, ajo en polvo), salsa de soja o cualquier otro sabor.

2. Cocina en el horno hasta que estén al dente. El tiempo variará según cada horno y la cantidad de verduras que estés preparando. Comienza con tres minutos para una

sola ración; las raciones mayores llevan más tiempo. Las verduras seguirán cociéndose después de sacarlas del horno, así que tenlo en cuenta.

Sofrito de verduras

Las verduras que se sofríen hasta estar al dente tienen mucho sabor, color y son nutritivas, pero contienen más grasa que hervidas al vapor. Asegúrate de añadir sólo una cantidad mínima de aceite (de oliva, colza, sésamo) en la sartén. Yo prefiero una sartén de mango largo que una cacerola china.

He aquí algunas combinaciones populares:

• Zanahorias, brécol y champiñones.

• Cebollas, pimientos verdes, calabacín y tomates.

• Col china, verdura china: repollo y castañas chinas (lichis).

1. Lava, seca bien (para que no salte el aceite al echar las verduras), y corta las verduras de tu elección en trozos grandes o fileteadas. Siempre que sea posible, corta las verduras en diagonal para aumentar el área de superficie; esto permite cocinar en menos tiempo. Intenta que los trozos sean uniformes para que se hagan por igual.

2. Calienta la sartén o cazuela a fuego rápido. Vierte una a tres cucharaditas de aceite, lo suficiente para cubrir el suelo de la sartén. Opcional:

Añade una rodaja de jengibre o ajo cortado y sofríe un minuto para añadir sabor.

3. Echa las verduras que más cuesten hacerse (zanahorias, coliflor, brécol); unos minutos después añade las restantes (champiñones, brotes, col, espinacas, etc.). Remueve constantemente las verduras para envolverlas con el aceite.

4. Echa un poco de agua (un cuarto o media taza) y luego cubre la sartén para cocer las verduras de 2 a 5 minutos. Ajusta el fuego para evitar que se quemen.

5. No llenes demasiado la sartén. Cocina un poco cada vez.

6. Opcional: Salsa de soja, trozos de vacuno, pollo, tofu, arroz o tallarines.

7. Para espesar las salsas, sofríe en una mezcla de 2 cucharaditas de fécula de maíz diluidas en una cucharada de agua. Añade más agua o caldo si la salsa espesa demasiado.

Opcional: Adereza con semillas tostadas de sésamo, gajos de mandarina, o trozos de piña.

Verduras al horno

Si preparas pollo, patatas o un guiso de carne a la cazuela, puedes aprovechar el horno y preparar unas verduras.

He aquí unas cuantas sugerencias populares:

• Mitades de berenjena espolvoreadas con ajo en polvo.

• Calabacín con cebollas y orégano.

• Zanahorias con jengibre.

• Rodajas de boniato con manzana.

1. Pon las verduras (sazonadas al gusto) en una fuente cubierta con un poco de agua, o envuélvelas en papel de plata.

2. Hornea a 350 grados de 20 a 30 minutos (dependiendo del tamaño de los trozos) hasta que estén al dente. Precaución:

En el caso de verduras envueltas en papel de plata, ten cuidado cuando abras el envoltorio. El vapor podría quemarte.