1) RECICLAD VUESTRO ENTRENAMIENTO.
Al variar la intensidad de entrenamiento, series, repeticiones y pesos a lo largo del año, junto con las secuencias de tamaño, potencia y definición, podemos minimizar los estancamientos y lesiones mientras vamos variando los estímulos para el crecimiento muscular.
2) TOMAD COMIDAS PEQUEÑAS A LO LARGO DEL DÍA.
Entre 4 y 6 comidas diarias, esto os ayudará a mantener los niveles sanguíneos constantes de aminoácidos y azúcares para disponer de energía, máxima acumulación de glucógeno y balance positivo de nitrógeno. También facilita que el cuerpo utilice y asimile los nutrientes.
3) TOMAD CARBOHIDRATOS JUSTO DESPUÉS DE ENTRENAR.
Es cuanto más falta nos hace, nuestro organismo estará muy perceptivo a “agarrar” todo hidrato o azúcar que ingiramos el cual rellenará nuestros depósitos de glucógeno que estarán bajo mínimos o vacíos… El paso de los hidratos empieza a cerrarse 45 minutos después de entrenar. Se recomienda entre 50 y 100 gr de carbohidratos (dependiendo del peso corporal). Las patatas, arroz, pasta o los plátanos son los alimentos ideales.
4) TOMAD PROTEÍNA DENTRO DE LOS 45 MINUTOS POSTERIORES AL ENTRENAMIENTO.
Es el momento en que el cuerpo necesita reemplazar aminoácidos perdidos y comienza a reparar y construir nuevos tejidos. Pasarse esa ingesta puede conducirnos hacia un estado catabólico (destrucción muscular). Aprovechar la VENTANA ANABÓLICA, la cual perdurará abierta durante los 45 minutos posteriores a vuestro entrenamiento, momento ideal para vuestras proteínas de SUERO.
5) SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS.
La combinación de los aminoácidos leucina, isoleucina y valina (BCAA´s) se disuelve parcialmente durante los entrenamientos. Una toma antes y otra después del entrenamiento puede proporcionar al organismo esos elementos críticos.
6) SUFICIENTE CANTIDAD Y CALIDAD DE PROTEÍNA.
Los estudios sobre culturistas sugieren que la ingestión de proteína varía de 2 a 4 gr por cada kg de peso corporal (dependiendo de cada persona, su desgaste físico, etc). Escoged fuentes de proteína como pollo, pavo, pescado, claras de huevo, productos lácteos y fuentes vegetales. La proteína en polvo (SUERO) también es de gran importancia.
7) DORMID LO SUFICIENTE Y ECHAROS SIESTAS (los que podáis).
Procurad dormir de 6 a 8 horas de sueño de “calidad”. Esto permitirá la normalización de los niveles de cortisol y secreción de hormona de crecimiento. Casi todos los culturistas opinan que una siesta de 30 a 45 minutos potencia enormemente la capacidad de recuperación.
8) REDUCID EL ESTRÉS.
El exceso de extrés reduce la testosterona e incrementa el cortisol. También eleva la presión arterial, debilita el sistema inmunológico, detiene el crecimiento e inhibe la recuperación. El extrés es una de las cosas más acatabólicas que se conocen.
9) AYUDAD A LA RECUPERACIÓN FÍSICA.
Procurad daos masajes con regularidad o probad con el contraste de duchas de agua caliente y fría para reducir las agujetas, aumentar la circulación y promover la reparación de tejido muscular.
10) CONTINUIDAD Y DISCIPLINA.
Ser constantes con los entrenamientos, con la alimentación sana y sabia, con los suplementos y con los descansos, y obtendréis resultados maravillosos. ALIMENTACIÓN CORRECTA + ENTRENAMIENTO + SUPLEMENTACIÓN + DESCANSOS + CONTINUIDAD + DISCIPLINA = RESULTADOS POSITIVOS.
* El cortisol es la hormona emitida por el organismo más importante, es un esteroide que es la hormoma principal del estrés corporal. Tiene muchos efectos, lemas importante es el antiinflamatorio y el metabólico, aunque también condiciona el equilibrio mineral y del agua.. Los numerosos efectos metabólicos del cortisol incluyen el incremento de la glucosa, disolviendo la proteína y el glucógeno. Esto puede producir debilidad muscular asociada con el estado de sobreentrenamiento. El cortisol también inhibe la producción de testosterona (hormona de crecimiento), lo que empeora el equilibrio anabólico/catabólico y las condiciones para potenciar fuerza, crecimiento y recuperación. También inhibe las acciones de la insulina (otra importante hormona anabólica).