Creo que a estas alturas, cualquier atleta que se precie de tener aunque sea un ligero conocimiento de nutrición, no se sorprenderá al escuchar las siglas BCAA’S por ser un gran clásico de los suplementos deportivos.
Los BCAA’S (Branched chain aminoacids) o aminoácidos de cadena ramificada son aquellos aminoácidos esenciales, VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA cuya estructura molecular contiene varias cadenas laterales unidas a su configuración básica. Estos aminoácidos son atrapados enseguida por el músculo, de hecho, nuestros músculos sienten tanta fruición por los aminoácidos de cadenas ramificadas que a veces los absorben en exceso. Esto les obliga a asistir a los músculos en la síntesis del resto de los aminoácidos necesarios para el proceso de construcción.
Por lo tanto, la ingestión de BCAA’S puede significar un descenso neto de la cantidad de proteína en los músculos que se tiene que descomponer, lo que supone aplicaciones para los atletas de fuerza y de resistencia.
Pero aun, hay mucho mas, y esa es la razón por la que los aminoácidos ramificados tienen un puesto clave entre las ayudas ergogénicas. Estimulan dos de los efectos mas buscados en el rendimiento deportivo: la producción energética para el trabajo muscular y el proceso de anabolismo natural en el interior de las células musculares
Características de los BCAA’S:
· Los BCAA’S (Branched Chain Aminoacids) o aminoácidos de cadena ramificada son los aminoácidos esenciales VALINA, LEUCINA, ISOLEUCINA
· Su característica molecular se basa en que contiene varias cadenas ramificadas unidas a su configuración básica.
· Como aminoácidos esenciales que son, debemos consumirlos con la dieta ya que el organismo es incapaz de sintetizarlos por sí mismo
· Estos tres aminoácidos son extremadamente hidrofóbicos y se encuentran siempre en el interior de las proteínas
· Los tres tienen una estructura y unas funciones similares
Características de la Leucina:
· La leucina fue aislada a partir del queso en su forma impura en 1.819 y a partir del músculo en su forma cristalina en 1.920
· Su nombre procede del griego, «leukos» que significa blanco, debido al color blanco de su forma cristalina
· Un adulto joven necesita alrededor de 31 mg de este aminoácido por kg de peso y día
· Se encuentra de forma natural en: el arroz integral, la carne de vaca, trigo, nueces, proteína de soja
· Sus funciones incluyen:
–> Actúa como sustrato para el metabolismo muscular durante los periodos de depleción de la energía celular ya que ahorra fibras contráctiles y enzimas de la proteína muscular de la degradación
–> Debido a que la leucina contribuye a la síntesis de glutamina, tomar suplementos de leucina antes y después del entrenamiento intenso y ente comidas, puede ayudar a normalizar los niveles de glutamina en suero y músculo
–> Efecto anticatabólico
–> Estimula el sistema inmune
–> Promueve la curación de huesos, piel y tejidos musculares
–> Estimula la secreción de hormona de crecimiento
Características de la Isoleucina:
· La Isoleucina se encuentra concentrado en el organismo en el tejido muscular.
· Un adulto joven necesita alrededor de 20 mg de este aminoácido por kg de peso y día
· Se encuentra de forma natural en: carne, pescado, queso, almendras, pollo, lentejas
· Sus funciones incluyen:
–> Es necesario para la formación de hemoglobina
–> Estabiliza y regula la glucosa sanguínea
–> Estimula la síntesis de energía
· Deficiencias: pueden causar hipoglucemia
Características de la Valina:
· La Valina es un aminoácido alifático muy relacionado estructuralmente y funcionalmente con los dos anteriores.
· Debe tomarse siempre en combinación con la leucina y la isoleucina
· Se encuentra de forma natural en: harina, queso, cottage, pescado, carne, vegetales· Sus funciones incluyen:
–> Estimula la síntesis proteica
–> Promueve el vigor mental y la calma emocional
–> Mejora la coordinación muscular
–> Es esencial para prevenir desordenes digestivos y nerviosos
–> Favorece la reparación de tejidos
–> Estimula la síntesis de energía
Funciones de los BCAA’S (I):
· Efecto anticatabólico
· Favorece la síntesis proteica
· Ahorra el glucógeno muscular
· Estimula la producción de insulina
· Incrementa la producción energética
Funciones de los BCAA’S (II):
· Favorece la pérdida de grasa en dietas hipocalóricas
· Tiene efecto vasodilatador
· Son una importante fuente de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos
· Estimulan la emisión de hormonas anabólicas tales como la hormona de crecimiento
· Coadyuvante en el tratamiento de la insuficiencia renal crónica
· Es coadyuvante en casos de encefalopatía hepática reversible
Crecimiento muscular y BCAA’S:
· Los BCAA’S, especialmente la leucina, pueden estimular directamente la síntesis proteica
· Esto lo realizan debido a que inhibe la descomposición de la proteína muscular (catabolismo), con independencia de la acción de la insulina
· Además, potencian la emisión de hormonas anabólicas tales como la hormona de crecimiento
Evidencias científicas:
– Un estudio realizado en la Universidad de Medicina de Yale, Connecticut descubrió que la infusión por vía intravenosa de BCAA’S en los seres humanos provocaba un descenso de la descomposición muscular conocido como proteolisis
– Un grupo de científicos de la Universidad de Roma administró 14 gramos diarios de BCAA’S (25% valina, 25% isoleucina, 50% leucina) durante 30 dias a personas sanas que no entrenaban. Los pacientes fueron evaluados antes y después de del periodo de suplementación respecto al aporte de oxígeno, peso corporal, índice de masa muscular, masa libre de grasa y fuerza. La masa libre de grasa y la fuerza de agarre se incrementó significativamente en los sujetos
– En un estudio realizado en Suecia, los investigadores administraron unos 10 gramos de BCAA’S durante el ejercicio a personas que participaron en un maratón o corrieron 30 Km campo a través. Los científicos descubrieron que en el grupo placebo, el ejercicio producía incrementos en la concentración y niveles plasmáticos de tirosina y fenilalanina. Como ni la tirosina ni la fenilalanina se metabolizan por parte del músculo esquelético, los incrementos aparecidos en el grupo placebo, sugieren una degradación proteica neta del músculo esquelético (catabolismo). Esto sugiere que los BCAA’S pueden reducir la velocidad neta de degradación proteica durante el ejercicio prolongado
Los BCAA’S y la pérdida de grasa:
· Las dosis elevadas de aminoácidos ramificados unidas al consumo relativamente alto de carbohidratos podría producir un efecto importante en la pérdida de grasa, con las expectativas de mantener el rendimiento del ejercicio
· Un grupo de científicos franceses examinó a 25 luchadores de competición que restringieron su ingestión calórica hasta 28 calorías por kg de peso corporal durante 19 dias:
· Se efectuaron comparaciones entre los siguientes grupo:
– grupo control (consumía las mismas calorías)
– grupo de dieta hipocalórica
– grupo de dieta hipocalórica e hiperproteica
– grupo de dieta hipocalórica y baja en proteínas
– grupo de dieta hipocalórica y suplementos de BCAA’S
· El peso corporal disminuyó en todos los grupos hipocalóricos con la mayor pérdida (5,4%) en el suplementados con BCAA’S
· La grasa se redujo en todos los grupos, pero la pérdida relativa superior (23,4%) se produjo en el de los aminoácidos ramificados
· La capacidad del ejercicio permaneció inalterada a pesar de la restricción calórica; los autores lo atribuyen al consumo de carbohidratos relativamente elevado.
BCAA’S y Sistema Nervioso Central:
· Los BCAA’S son transportados a través de la sangre, al igual que el aminoácido triptofano, por una proteína llamada albúmina, para poder atravesar la barrera hematoencéfalica (BHE) del cerebro
· El triptofano es el precursor del neurotransmisor serotonina (caracterizado por su efecto de relajación)
· Los BCAA’S compiten con el triptofano para utilizar estos transportadores, y por tanto, para atravesar la BHE
· La relación BCAA’S/ TRIPTOFANO dan una idea en el deporte de la relación anabolismo/catabolismo del organismo. Si BCAA’S >> TRIPTOFANO -à el organismo se encuentra en una fase de anabolismo o síntesis tisular . Si BCAA’S << TRIPTOFANO à el organismo se encuentra en fase de catabolismo o destrucción tisular
BCAA’S e insulina:
· La insulina es una hormona secretada por el páncreas responsable de mantener los niveles normales de glucosa en sangre y de permitir la entrada de aminoácidos y glucosa al interior de la célula
· Para realizar esta acción, la insulina necesita que estén otros nutrientes presentes tales como el potasio, la creatina, la vitamina C y los BCAA’S
· Los BCAA’S (especialmente la leucina) son, por tanto, capaces de estimular la producción y funcionamiento de la insulina
· La insulina actúa conjuntamente con los BCAA’S para conducir hasta los músculos todos los demás aminoácidos (excepto el triptófano) que serán utilizados después como elemento de construcción del tejido muscular y para llevar la glucosa al interior de la célula por lo que se incrementa la energía muscular disponible
Efectos de los BCAA’S sobre el Glucógeno muscular:
· El exceso de glucosa se almacena en el hígado y en el músculo en forma de una estructura muy hidratada llamada GLUCÓGENO
· La ingesta de BCAA’S puede ahorrar el uso de glucógeno muscular, sobretodo en un estado de agotamiento de carbohidratos
· En las situaciones de hipoglucemia la glucosa se libera a partir de estos depósitos por mediación de dos hormonas. El cortisol (liberada por el páncreas) y el glucagón (liberada por la glándula suprarrenal)
· El glucagón actúa sobre los depósitos de glucógeno hepático mientras que el cortisol actúa sobre el glucógeno muscular, en ambos casos para obtener glucosa
· El glucógeno del hígado se agota mas rápidamente, por lo que si no se aporta glucosa exógena para reponer los depósitos, el organismo debe sintetizar glucosa a partir de otros sustratos, como son los aminoácidos ramificados o a partir del aminoácido alanina (esta síntesis endógena se conoce como gluconeogénesis)
· Los BCAA’S pueden aportar hasta un 10% de la energía total producida durante las actividades de larga duración
Efecto de la suplementación con BCAA’S sobre la respuesta fisiológica y psicológica del ejercicio:
· Hay dos hipótesis primarias referentes al valor ergogénico de la suplementación con estos aminoácidos:
– La primera es que la suplementación con BCAA’S ha demostrado disminuir la degradación proteica inducida por el ejercicio intenso y la liberación de enzimas musculares (ambos indicadores del daño muscular), posiblemente mediante el estimulo del perfil hormonal anticatabólico. Por tanto, la suplementación con BCAA’S durante el entrenamiento intenso puede ayudar a minimizar la degradación proteica y favorecer las ganancias de masa muscular magra
– La segunda, la disponibilidad de BCAA’S durante el ejercicio contribuye a retardar la aparición de fatiga. Durante el ejercicio, los músculos tienen mas fruición por los BCAA’S que el hígado, contribuyendo al metabolismo oxidativo. La fuente de BCAA’S para el metabolismo muscular oxidativo durante el ejercicio es el pool de BCAA’S en plasma, el cual se repone a partir del catabolismo de las proteínas de todo el organismo durante el ejercicio intenso
· Evidencias científicas: Un grupo de científicos suecos comprobó esa idea y para demostrarla, puso a diversos sujetos montando en bicicleta durante una hora al 70% de su capacidad máxima, recibiendo BCAA’S o un placebo. Cada 10 minutos, todos los sujetos daban noticia de su fatiga y mental. Los investigadores descubrieron que, de promedio, las personas que recibían BCAA’S mostraban un 7% menos de agotamiento y un 15% menos de fatiga mental.
BCAA’S y función vascular:
· Los BCAA’S producen un efecto vasodilatador por su acción alfa-antagonista sobre los receptores alfa-vasculares
· Esto impide el efecto vasoconstrictor de las catecolaminas, adrenalina y noradrenalina
· Este efecto vasodilatador ejercido por los BCAA’S tiene poco efecto sobre la presión arterial general pero tendrá efecto en las variaciones de presión arterial que afecten a determinados lechos vasculares (por ejemplo, hígado, riñón)
BCAA’S y alteraciones hepáticas:
· Los BCAA’S actúan como coadyuvantes en casos de encefalopatía hepática reversible, una alteración hepática en alcohólicos
· También previene efectos neurológicos adversos en la enfermedad hepática crónica por disminuir las sustancias de deshecho en estos pacientes y por su acción sobre los neurotransmisores
BCAA’S y tratamiento de la insuficiencia renal crónica:
· Los BCAA’S pueden utilizarse como coadyuvante en el tratamiento de la insuficiencia renal crónica en pacientes a los que se les realiza hemodiálisis
· Se ha observado que estos pacientes tienen unos niveles muy bajos en plasma de estos tres aminoácidos
· Se realizó un estudio para evaluar los efectos de una suplementación adecuada de BCAA’S: los niveles en plasma de BCAA’S se mantuvieron altos durante los 6 meses tras el inicio de la prueba e incluso un mes después de finalizar la ingesta de estos aminoácidos
· Los resultados obtenidos han provocado que se estén recomendando dietas ricas en BCAA’S en estos pacientes
Modo de empleo:
· Para asegurar la efectividad de los BCAA’S deben ingerirse junto a una dieta hiperproteica (rica en proteínas sobretodo de origen animal)
· La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA’S es de 100 mg/kg peso corporal para adultos tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento. La relación entre los tres aminoácidos en un suplemento nutricional debe ser: 3 (leucina):1 (isoleucina):1 (valina)
· Es aconsejable tomar conjuntamente cantidades adecuadas de Vitamina B6 que actúa como cofactor en las reacciones de conversión de los aminoácidos
· Los tres aminoácidos, valina, leucina e isoleucina deben estar disponibles al mismo tiempo para asegurar la absorción corporal
· La administración de BCAA’S debe ser en horas diferentes a las tomas de triptófano y tirosina ya que compiten por los transportadores y evitan la absorción de estos dos últimos
Presentaciones de BCAA’S:
· Los BCAA’S, como suplementos dietéticos en el deporte, se comercializa, en forma de polvo o en cápsulas para ingesta por vía oral
· También aparecen en fórmulas de bebidas isotónicas
· Forman parte de las mezclas proteicas en batidos de proteínas de alta concentración
Referencias:
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*Nota: Este artículo ha sido publicado en la revista Sport Nutrition nº10
