La facilidad con que fluya la sangre va a depender de varios factores. Uno de estos, es la capacidad del tejido de vasos sanguíneos llamado endotelio, de relajarse para permitir el paso libre de la sangre, esto se conoce como dilatación mediada por flujo. Un endotelio lesionado, no solo no se relaja adecuadamente, sino que también estimula otros procesos que favorecen el bloqueo como formación de coágulos, y la acumulación sobre éste de células que van disminuyendo su diámetro. Toda esta situación se conoce como disfunción endotelial, y ha sido identificada como un factor fuerte e independiente de riesgo de enfermedad del corazón.
Como la disfunción endotelial puede presentarse muchos años antes de que se puedan diagnosticar clínicamente problemas más serios de bloqueos al corazón, el mejorar la circulación protegiendo el tejido de los vasos sanguíneos, es una de las mejores estrategias de prevención de la enfermedad cardiovascular.
En años recientes se ha demostrado que con algunas mejoras claves en la alimentación se puede favorecer de forma importante la circulación, al proteger al importante endotelio. A continuación se detalla los alimentos que debe incluir en su dieta para asegurar una circulación saludable.
Alimentos que promueven una buena circulación:
1. Pescados grasosos
Los pescados «grasosos» son principalmente los de colores, como salmón, trucha, macarela, atún, sardinas, entre otros. Estos fuentes de los ácidos grasos omega – 3, EPA y DHA.
En general, el mayor consumo de estos pescados se ha encontrado relacionado a menor mortalidad por enfermedad cardiovascular. Su mayor efecto protector se ha encontrado en las etapas tempranas del desarrollo de problemas vasculares, por lo cual son clave para PREVENCIÓN.
También favorecen la circulación al reducir los triglicéridos en sangre, y la tendencia a la formación de coágulos.
Recomendaciones:
Los más ricos en omega-3 son el atún fresco, sardinas, salmón, trucha salmonada, macarela, arenque y las ostras.
Para mantener la salud de su circulación la Asociación Americana del Corazón recomienda consumir 3 a 4 oz de estos pescados 2 a 3 veces por semana.
Su protección se debe a las vitaminas y compuestos antioxidantes de las cuales son fuentes, como beta carotenos, y en especial vitamina C.
Su principal efecto es proteger al tejido del daño que le puede ocurrir después de una comida alta en grasa y calorías, conocido como estrés oxidativo. Su consumo en cada comida puede ofrecer una importante protección.
Recomendaciones:
1. Propóngase consumir al menos 2 porciones de frutas y de vegetales NO HARINOSOS al día. Una porción de fruta es 1 fruta pequeña ó 1 taza de fruta picada. 1 porción de vegetal es 1 taza si están crudos, como en ensalada ó ½ taza si los consume cocidos.
2. Dele prioridad a las frutas y vegetales ricos en vitamina C
—-> Frutas: guayaba, kiwi, naranja, toronja, fresas, melón, papaya, piña, mango.
—-> Vegetales: chile dulce, coles de Bruselas, brócoli, coliflor, tomate,
3. Nueces y almendras
Son el combo perfecto para mejorar la circulación, ya que son ricas en minerales antioxidantes como selenio, y vitamina E, así como también el amino ácido arginina y flavonoides.
El selenio junto con las vitaminas E y C, protege al tejido de los vasos del daño que puede causar el excesivo consumo de grasas. La vitamina E por si sola incluso puede favorecer la regeneración del tejido.
Las nueces también son ricas en el amino ácido esencial L – arginina. En el cuerpo la arginina se convierte a Óxido Nítrico, el químico que favorece la relajación y dilatación del endotelio.
Recomendaciones:
La cantidad de nueces y almendras que se ha encontrado beneficiosa es 45 gramos, lo que equivale a aproximadamente a 1/4 taza diario.
Recuerde de no abusar, ya que si bien son muy saludables pueden ser muy altas en calorías. Los beneficios se dan cuando se reduce el consumo de grasas poco saludables o harinas refinadas y se sustituye por nueces o almendras. Por ejemplo, en lugar de consumir galletas o papas tostadas a la merienda consuma ¼ taza de nueces o almendras.
4. Té negro y verde
El té es fuente de compuestos llamados flavonoides, que han demostrado diferentes efectos protectores de la salud. Específicamente el abreviado EGCG del té verde, tiene la capacidad de aumentar la producción de Óxido Nítrico (NO) en el endotelio favoreciendo su relajación.
Por otro lado, el té negro aunque no contiene este flavonoide, ha demostrado mejorar la relajación del endotelio en arterias principales, 2 horas después de beberse, tanto en personas sanas como en personas ya con enfermedad cardiovascular diagnosticada. Esto se debe a la presencia de otros compuestos igual de beneficiosos que el EGCG
Recomendaciones:
En definitiva incluir el té en la alimentación puede ser una estrategia buena para mejorar su circulación. Empiece por sustituir unas cuantas de tazas de café o bebidas carbonatadas al día por té. 6 gramos de hojas al día es lo que se ha encontrado positivo en algunos estudios.
Busque los té preferiblemente en hoja o pasta, ya que así se asegura mayor presencia de nutrientes protectores.
5. Soya
El fríjol de soya ofrece una combinación única de nutrientes. Contiene proteína de alta calidad, mínimo de grasa saturada, y además es fuente de compuestos conocidos como fitoestrógenos. Se ha encontrado que el consumo de 25 gramos diarios de proteína de soya rica en fitoestrógenos, puede mejorar de forma significativa la función del endotelio, y la circulación.
Recomendaciones para aumentar su consumo
Lo que ha demostrado el efecto positivo son AISLADOS DE PROTEÍNA DE SOYA, ricos en los fitoestrógenos. Muchos productos en el mercado aportan poca proteína y son más que todo harina de soya. Por lo tanto, es importante seleccionar productos que listen como primer ingrediente “aislado” o “concentrado” (preferiblemente aislado) de proteína de soya. Si lista “harina de soya”, probablemente tendrá poca proteína total. Revise que por cada porción aporte al menos 7 gramos de proteína de soya.
Lo que se recomienda es consumir 25 gramos al día en sustitución de otras proteínas altas en grasa (res o cerdo).
6. Harinas y granos integrales
Cuando en la dieta se sustituyen las harinas refinadas, por sus versiones integrales, la función del endotelio mejora de forma importante, tanto en personas sanas como aquellos con ya enfermedad cardiovascular presente.
Esto no se puede atribuir a un solo compuesto, sino a todo el “paquete” de nutrientes que representan los granos enteros. Estos incluyen fitoestrógenos similares a los de la soya, fibra, y magnesio que también puede facilitar la relajación del endotelio.
Recomendaciones :
Cambiar por:
Pan blanco o reposterías por:
– Tortillas de maíz
– Gallo pinto
Cereal alto en azúcar por:
– Cereal que le aporte por porción al menos 2 gramos de fibra
– Avena en hojuelas
