La Densidad Calórica de los Alimentos es el enfoque más simple para la alimentación saludable y el control de peso. Este enfoque, de sentido común para la nutrición sana, permite el control del peso sin pasar hambre.
Muchos son los que comienzan con dietas bajas en calorías para lograr la llamada DEFINICIÓN o mas común BAJADA DE PESO. En éste artículo veremos los mejores alimentos para añadir a nuestras dietas sin hacernos pasar hambre en nuestras fases de definición o bajada de peso.
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Más comida por menos calorías, he ahí la cuestión. Además, al seguir los principios de la densidad calórica, también aumentarás la densidad total de nutrientes de tu dieta.
Los principios básicos de la Densidad Calórica de los Alimentos son simples, y los detallaremos en éste mismo artículo.
Densidad Calórica de los Alimentosntos
El enfoque de la Densidad Calórica
La densidad de calorías es simplemente una medida de la cantidad de calorías en un peso dado de los alimentos, la mayoría de las veces expresada como calorías por gramos.
La densidad calórica es una medida del contenido calórico de los alimentos en relación con su peso o volumen. También se llama densidad de energía, y generalmente se mide como calorías por 100 gramos (3.5 onzas) de alimentos.
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Elegir alimentos con una baja densidad calórica puede ayudar a perder peso. Te hará comer automáticamente menos calorías mientras sigues comiendo porciones grandes.
Una manera más fácil de darle sentido a esto es imaginar un plato lleno de comida. Cuantas menos calorías contenga el plato, menor será la densidad calórica de la comida. Un vegetal que contiene 30 calorías por cada 100 gramos tiene una baja densidad calórica, mientras que el chocolate que contiene 550 calorías por cada 100 gramos tiene una densidad calórica muy alta.
Un alimento con una alta densidad calórica tiene una gran cantidad de calorías en un pequeño peso de alimentos. Mientras que un alimento con una baja densidad calórica tiene muchas menos calorías en el mismo peso de los alimentos.
Por lo tanto, uno puede consumir una porción más grande de un alimento denso bajo en calorías que un alimento denso con alto contenido calórico por el mismo número de calorías.
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En el día a día, las personas generalmente comen una cantidad similar de alimentos, en peso. Por lo tanto, elegir alimentos con una densidad calórica más baja nos permite consumir nuestra cantidad habitual de alimentos (o más) mientras reducimos nuestra ingesta calórica.
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Los alimentos bajos en densidad calórica también tienden a ser más altos en saciedad, por lo que al consumir alimentos con menor densidad calórica, uno puede llenarse con muchas menos calorías sin tener que pasar hambre y sin tener que pesar, medir o controlar porciones de nuestros alimentos.
Además, los alimentos que tienen una menor densidad calórica (frutas, verduras, verduras con almidón, granos enteros intactos y legumbres) también son los alimentos con mayor densidad de nutrientes. Por lo tanto, al seguir una dieta baja en densidad calórica, también se consume automáticamente una dieta más alta en densidad de nutrientes.
Principios de Densidad de Calorías
• Hambre y saciedad. Cuando tengas hambre, come hasta estar completamente lleno. No te mueras de hambre y no te hagas cosas.
• Sequencia tus comidas. Comienza todas las comidas con una ensalada, sopa y / o fruta.
• No «bebas» tus calorías. Evita las calorías líquidas. Come y mastica tus calorías, no las bebas ni licúes. Los líquidos tienen poca o ninguna saciedad, por lo que no te llenan tanto como los alimentos sólidos de mismas calorías.
• La dilución es la solución: diluir alimentos o comidas densas con alto contenido calórico. Diluye la densidad calórica de tus comidas llenando la mitad de tu plato (por volumen visual) con granos enteros intactos, vegetales con almidón y/o legumbres. La otra mitad con vegetales y/o frutas.
• Ten en cuenta el impacto de las verduras frente a la grasa/aceite. Los vegetales son los más bajos en densidad calórica, mientras que la grasa y el aceite son los más altos. Por lo tanto, agregar verduras a cualquier plato siempre reducirá la densidad calórica general de una comida, mientras que agregar grasa y aceite siempre aumentará la densidad calórica general de una comida.
• Limita los alimentos con una mayor densidad calórica. Frutas secas, alimentos vegetales con alto contenido de grasas, granos integrales procesados, etc. Si los usas, incorpóralos a las comidas que se componen de comidas bajas en calorías y piensa en ellas como un condimento para la comida. Por ejemplo, agrega unas rebanadas de aguacate a una ensalada grande, o agrega algunas nueces o pasas a un tazón de avena y fruta.
Densidad Calórica de los Alimentos
La investigación ha demostrado que las personas pueden comer libremente alimentos que tienen 300 cal por libra o menos, y no aumentan de peso.
Las personas pueden consumir porciones relativamente grandes de alimentos que están entre 300 y 800 calorías por libra y aún así perder o mantener su peso según sus niveles de actividad individual y metabolismo.
La ingesta de alimentos con una densidad calórica de 800 a 1.800 debe ser limitada ya que estos pueden contribuir al aumento de peso. Además podrá interferir con los esfuerzos para perder peso.
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Alimentos que tienen una baja densidad calórica
Además de los alimentos saludables ricos en grasas, como las nueces y el aceite de oliva, la mayoría de los alimentos naturales tienen una densidad calórica muy baja.
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Éstas incluyen:
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- Verduras: Las verduras tienen una densidad calórica muy baja. La mayoría de los vegetales verdes tienen el más bajo de todos los alimentos. Esto se debe a que están compuestos principalmente de agua, fibra y una cantidad muy pequeña de carbohidratos.
- Carnes y Pescados: las proteínas magras como el pollo, el pescado blanco y el pavo tienen una baja densidad calórica, aunque las carnes y pescados más grasos tienen una densidad calórica moderada a alta.
- Frutas: Tienen una baja densidad calórica debido a su alto contenido de fibra y agua. Las bayas y otras frutas acuosas tienden a tener la densidad más baja.
- Leche y Yogurt: la leche y los yogures bajos en grasa sin azúcar agregada también tienen una baja densidad calórica y proporcionan una buena fuente de proteínas.
- Huevos: los huevos enteros son un súper alimento repleto de proteínas con una baja densidad calórica, especialmente cuando se combinan con vegetales en las comidas como las tortillas.
- Carbohidratos con Almidón: algunos carbohidratos naturales con almidón como las patatas, las legumbres y otros tubérculos, pueden tener una densidad calórica baja a moderada. Esto es especialmente cierto una vez que están cocidos, ya que se llenan de agua.
- Bebidas sin Azúcar: las bebidas como el agua, el café, el té y otras bebidas sin azúcar tienen, técnicamente, una baja densidad calórica y pueden ayudar a mantenerte lleno.
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Alimentos CON DENSIDAD CalóricA ALTA para limitar
Si deseas probar este enfoque y basar tu selección de alimentos en la densidad de calorías, tendrás que limitar el consumo de alimentos con alta densidad calórica.
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Aquí hay algunos alimentos clave que querrás limitar:
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- Caramelos y Patatas Fritas. Los caramelos y las patatas fritas suelen tener un alto contenido de azúcar y grasa. Son muy densos en calorías y muy fáciles de comer en exceso.
- Pasteles y Bollería. Al igual que los dulces, los pasteles y la bollería son muy densos en calorías y fáciles de comer en exceso.
- Comida Rápida: Estos son algunos de los alimentos más ricos en calorías del planeta. Una comida rápida promedio contiene alrededor del doble de calorías que una comida normal y saludable.
- Aceites: ciertos aceites son saludables, como el coco, aceite de lino, y el aceite de oliva. Pero tienen una densidad calórica muy alta. Debemos todos los aceites vegetales procesados y consumir los aceites saludables con moderación.
- Productos Lácteos altos en grasa. Aunque pueden tener beneficios para la salud, los alimentos como la mantequilla, la crema y el queso, tienen densidades de calorías muy altas. Consúmelos con moderación.
- Carnes Grasas: algunas carnes grasas tienen una densidad de energía muy alta. Esto incluye tocino, salchichas, cordero, cortes de carne grasos y muchos otros.
- Frutos Secos: al igual que otras fuentes de grasas saludables, los frutos secos son muy ricos en calorías. Si bien tienen muchos beneficios para la salud, es fácil comer en exceso. Intenta medir sus porciones antes de comerlas.
- Condimentos altos en grasa: algunas salsas como la mayonesa, el pesto y el aderezo ranch. Son muy altos en calorías y en su mayoría se deben evitar.
- Bebidas Azucaradas: Soda, zumos, batidos comerciales con alto contenido en azúcar, batidos. Todos son altos en calorías vacías y deben evitarse tanto como sea posible.
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Y RESUMIENDO…
La densidad calórica es un enfoque de sentido común para la nutrición sana. Es la piedra angular de una buena salud. Es la forma más sencilla de perder y/o controlar tu peso de por vida.
Siguiendo unos simples principios, aumentarás la cantidad de comida en tu plato mientras disminuyes tu ingesta calórica general. Y todo sin tener que pasar hambre, al mismo tiempo que optimizarás tu ingesta total de nutrientes…
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