El cerebro es un órgano que centraliza la actividad del sistema nervioso. Se encuentra situado en la cabeza, cerca de los principales órganos de los sentidos como:
- la visión
- la audición
- el equilibrio
- el gusto
- el olfato
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Constituida por una masa de tejido nervioso, se ocupa de las funciones cognitivas y emotivas. Además, tiene el control de actividades vitales como los movimientos, el sueño, el hambre, etc.
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Debemos proteger nuestro cerebro contra el envejecimiento prematuro, y para ello es muy válido el almacenar recuerdos, así como trabajar con él mediante la lectura, pasatiempos tipo crucigramas, juegos de pensar como el ajedrez, etc.
Pero también es fundamental la actividad física, la alimentación y un correcto manejo de nuestras emociones. De ésta forma, podremos mantener nuestro cerebro bien cuidado.
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Nuestro cerebro es una máquina perfecta, nutrida de neuronas y células gliales. En él se almacena un tesoro preciado de experiencias y recuerdos que conforman gran parte de lo que somos, un arcón fascinante donde introducir nuevas cosas cada día con las que ejercitarlo y engrasar aún más los motores de nuestra salud.
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Os daremos una serie de consejos para aplicar cada día, hábitos alimenticios y comportamentales. Con ello permitiremos que nuestra materia gris goce de un buen estado con el que poder prevenir o retrasar algunas enfermedades.
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En ocasiones, nuestro estilo de vida determina muchas dolencias que pueden evitarse:
- el estrés
- la hipertensión
- el colesterol
- la obesidad
- etc
Todo ello deriva a menudo no solo en accidentes neurovasculares. En ocasiones, una simple cefalea tiene origen en un día cargado de estrés y ansiedad, un espectro de dolencias. De ahí que lo debamos tener en cuenta.
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Señalar además esas habituales preocupaciones alrededor de pequeños olvidos, esa sensación de “tener algo en la punta de la lengua” y no recordarlo, insignificancias que podemos mejorar si intentamos mejorar nuestra reserva cognitiva, nuestras estrategias mentales que pueden ayudarnos en nuestro día a día. Así que… ¿qué tal si tomamos nota?
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Cuidar nuestra Reserva Cognitiva
Todo lo que hemos vivido, experimentado e incluso sufrido forma parte de nuestro “almacén cerebral”. Son recuerdos que lo edifican aportándole unos cimientos sobre los que crecer y donde acudir en busca de recuerdos, emociones. Es ahí donde aprendemos y tomamos decisiones cada día en vista de todo lo vivido. Es lo que suele llamarse reserva cognitiva.
A mayor reserva, mayor protección contra el envejecimiento prematuro, ya que todo ello conforma nuevas conexiones cerebrales que fortalecen nuestra materia neuronal. Y a más conexiones y más tejidos nuevos, mayor protección frente a posibles enfermedades. De ahí la importancia de experimentar, de aprender cosas nuevas cada día.
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Cuida tu Alimentación
El cerebro es un órgano que requiere mucha energía, de hecho él solo necesita de un 20 a un 30% de las calorías que ingerimos. Eso sí, debemos evitar consumir demasiadas grasas y aún menos alimentos industrializados, ya que ellos dificultan (a largo plazo) el mantener una buena salud cerebral.
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Los nutricionistas recomiendan los siguientes elementos químicos que podrás encontrar en los alimentos recomendados:
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- Triptófano: Básico para el aprendizaje. Se encuentra en alimentos como pescado, huevos, frutos secos, plátano, piña y aguacate.
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- Colina: La soja y el huevo son ricos en este elementos, esenciales para la transmisión de los impulsos nerviosos a los músculos.
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- L-Glutamina: Sirve para construir ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro, nos ayuda a tener buen humor y sentirnos mejor. Las encontramos en las semillas de ajonjolí y girasol.
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- Flavanoides: Básicas para la sinapsis de las neuronas, reducen el envejecimiento neuronal y mejoran la memoria, los puedes encontrar en las alubias (frijoles) el chocolate y el vino tinto.
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- Ácido Alfa Lipoico: Esencial también para las neuronas, combate el estrés y neutraliza los radicales libres. Están en los vegetales verdes como la espinaca, la lechuga, las coles, brócoli…
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- Vitamina E: Es esencial, nos ayuda en la actividad neuronal y previene la oxidación de las membranas neuronales. Puedes encontrarla en el curry, espárragos, aguacate, nueces, cacahuates, aceitunas y aceite de oliva.
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Procura evitar los siguientes Alimentos para el cuidado de tu Cerebro
Azúcar
Entre las muchas razones para disminuir tu consumo de azúcar destaca el hecho de que puede causar graves problemas neurológicos. Además, puede afectar tu memoria y reducir tu capacidad de aprender. Así que, ¿cuántas cucharadas de azúcar quieres con tu café?
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Café
Y sí, ya que hablamos de café, tenemos que darte una mala noticia. De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés), consumir más de 600 miligramos de cafeína al día dañarás gravemente tu cerebro. Inténtalo y experimentarás dolores de cabeza, ansiedad, trastornos del sueño, confusión, alusiones y hasta la muerte.
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Tortitas o Tortillas de Maíz
¿Te gustan las quesadillas, sopes, flautas y demás? Si es así, prepárate para llorar. Al calentarse, los aceites vegetales se convierten en grasas saturadas, las cuales elevan los niveles de colesterol en la sangre y destruyen las células nerviosas del cerebro. A largo plazo, el consumo de alimentos fritos deteriora la capacidad de aprender y formar nuevos recuerdos.
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Comida rápida
Olvídate de las pizzas, hamburguesas y pollo frito. Diversos estudios han demostrado que la comida rápida cambia la química del cerebro y ocasiona síntomas similares a la abstinencia, como la ansiedad y la depresión.
Por si fuera poco, esos alimentos afectan la producción de dopamina, la hormona que interviene en el proceso de aprendizaje y la memoria.
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Patatas fritas
Se ha comprobado que el consumo de patatas fritas, y demás alimentos ricos en grasas trans, ralentizan los reflejos y la capacidad de respuesta del cerebro, además de elevar el riesgo de sufrir un derrame o padecer demencia.
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Sal
Además de afectar la salud del corazón, la sal afecta gravemente al cerebro. En palabras simples, la sal afecta tu presión y circulación, por lo que tu cerebro no recibe suficiente sangre, así que pierdes rápidamente tus capacidades cognitivas.
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Harinas
De acuerdo con el neurólogo David Perlmutter, autor del best seller «Cerebro de Pan«, el gluten presente en las harinas refinadas pastas y arroz tiene un efecto inflamatorio en el cerebro, el cual ocasiona dolores de cabeza, ansiedad y depresión.
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¿Cuántos de estos alimentos forman parte de tu dieta diaria?
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¿Qué alimentos nos vendrán bien para el cuidado de nuestro cerebro?
Es muy importante llevar una dieta variada donde incluyamos sobre todo ciertos nutrientes.
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Omega-3
Salmón, sardinas o atún son ricos en ácidos omega 3. Contribuye a que el rendimiento intelectual de una persona sea mayor.
Un estudio que llevó a cabo Alexandra Richardson, de la Universidad de Oxford, sacó en conclusión: “Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para las funciones del cerebro, como también lo son otros nutrientes imprescindibles que hay que vigilar, como el hierro, el yodo y la vitamina B12, que interactúan en el desarrollo cognitivo y de los que, parte de la población, puede presentar carencias. Se ha visto, por ejemplo, que cuando las personas tienen una anemia ferropénica o niveles de yodo o de vitamina B12 muy bajos, acaban estando afectadas sus funciones neuronales, de concentración o de asimilación”, afirma la nutricionista Alma Palau, presidenta del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España.
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El neurocientífico Fernando Gomez-Pinilla, catedrático de la Universidad de California, continúa: “Lo que tiene de especial el omega-3, particularmente un componente que se llama DHA, es que es parte de la estructura original del cerebro. Resulta que las membranas, que son como las capas externas de las células nerviosas, también están hechas de esa sustancia. No en su totalidad, pero en parte de su estructura sí tienen DHA, que es muy importante para muchas funciones cognitivas”.
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Llegados a este punto, si has eliminado el pescado de tu dieta por razones éticas o espirituales, no te alarmes, pues el deporte también funciona. «En las últimas investigaciones, hemos encontrado que, por ejemplo, el ejercicio físico ayuda al cerebro a robustecerse de omega-3 e incluso a formarlo a pesar de que no venga de la dieta”, explica el profesor Gomez-Pinilla. “Con ayuda de la actividad física se puede suplir esta carencia”, añade.
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Brócoli y Frutos Rojos
Tal y como indican todos los expertos, cuando se trata de cuidar la dieta para una estupenda salud mental, debes echar mano de varios alimentos, no solo de uno por el hecho de que sea potente. Como aconseja el doctor y catedrático de la Universidad de California, hay que pensar en una dieta equilibrada. «Una frase que se usa en biología y neurología reza: ‘Demasiado de una cosa buena es malo’. Hay muchos alimentos positivos, pero si uno exagera se transforman en negativos. Por eso, la mejor recomendación es el balance. Varios productos buenos y complementarios”, dice. Entonces, además del pescado, ¿qué alimentos nos pueden ayudar a leer a Joyce o Proust con ligereza?
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El brócoli, pese a su lado oscuro, es la estrella de la vitamina K, junto con las coles de Bruselas y las verduras de hoja verde, y ha dado resultados muy positivos no solo en su ya conocida e indispensable función en la coagulación de la sangre, sino también en tratamientos para el Alzheimer.
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Una investigación de la Universidad de Montreal en Canadá demostró que las personas mayores que presentaban más presencia de vitamina K1 elaboraban mejores discursos, progresaban en su expresión verbal y poseían mayor retención de la información. Las almendras y las nueces, por su parte, se llevan el galardón de alimentos hipercompletos. Ambas contienen precursores de omega-3, vitamina E y magnesio, que permiten mantener el nivel de concentración durante un tiempo sin que luego haya un bajón rápido, como podría suceder después de tomar un piscolabis con azúcar. Además, aportan gran cantidad de proteínas, que, entre otras cosas, estimulan las llamadas neuronas orexinas, que se encargan de mantenernos despiertos y atentos.
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«Hay muchos alimentos positivos, pero si uno exagera, se transforman en negativos. La mejor recomendación es el balance: varios productos buenos y complementarios” (Fernando Gómez-Pinilla, neurocientífico.
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Y algunos frutos rojos, como los arándanos y las fresas, son unos grandes aliados para aumentar la atención y fijar la memoria. Las pesquisas de la doctora e investigadora Elizabeth Devore, profesora de la Harvard Medical School en Boston, afirmaron que la ingesta constante de estas frutas ayuda a frenar la pérdida de memoria. Y las investigaciones del doctor Jeremy Spencer, de la Reading University en Inglaterra, constataron que los arándanos propiciaban la concentración durante varias horas, por lo que si usted estudia u oposita, súrtase de estos productos.
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¿Chocolate para la agilidad mental?
Con matices Partimos de que “el cerebro es bastante plástico y flexible”, como apunta el neurocientífico, pero aún así, no es eterno, y con los años sufre un deterioro inevitable. “Tiene un nivel de consumo energético tremendamente alto, y casi todos estos procesos de producción de energía producen mucho estrés oxidativo”, explica el especialista. Es aquí donde aparece otro elemento importante en la dieta que debe tener en cuenta: los flavonoides, unos pigmentos naturales de los vegetales cuya capacidad como antioxidante libera y limpia el cerebro de toda esa oxidación a la que le sometemos solo por el mero hecho de funcionar.
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¿Dónde encontrar los flavonoides? En las manzanas y los cítricos, los cuales tienen una gran concentración de ellos. Las investigaciones, como la del profesor Adam Brickman, de la Universidad de Columbia en Nueva York, han descubierto que los flavonoides del chocolate negro poseen también un potencial revitalizante en cerebros ya desgastados por la edad. “El efecto es el mismo provenga de donde provenga, pero si hay que ponerle a un paciente una dieta más rica en flavonoides, no le diría que se atiborrara a chocolate negro”, matiza de forma simpática la nutricionista Palau. “Tendría que incorporar a su dieta manzanas, naranjas, uvas, té verde, bayas y frutas rojas, que son más saludables. Porque lo que hay que mirar siempre es el efecto final del contenido global de un alimento. Cuanto más completo y saludable sea en su totalidad, mejor”, aclara.
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A estas alturas puede que tu cerebro esté demandando una dosis extra de parte de estos supernutrientes para seguir con la inteligencia a pleno rendimiento y poder acabar de leer el tema. Si es así, tome nota.
Para cubrir las necesidades de hierro se recomienda incorporar a la dieta carnes rojas. Además de vegetales verdes (especialmente, espinacas, muy ricas también en ácido fólico, que ayuda a frenar el deterioro cognitivo).
Para mantener óptimo el estado del yodo, basta con una cucharadita de sal yodada al día (la que se usa para cocinar). En el caso de esa vitamina tan importante que es la B12, conviene consumir a diario un vaso de leche o dos, carne, pescado (preferiblemente azul), huevo, frutas y verduras.
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Si además lo combinas todo, semanalmente, con cereales, legumbres, frutos secos y lácteos, ¡sin olvidar una abundante hidratación constante!, su cerebro irá a mil por hora. “Los estudios son claros respecto a que el que come mejor tiene una capacidad cerebral más alta que el que lleva una dieta pobre. Y, sobre todo, cuando se suma una actividad física regular”, concluye Gomez-Pinilla.
Los niveles de atención que demandan ciertos deportes estimulan esta cualidad.
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Actividad Física
Hay estudios que confirman que el ejercicio físico previene o retrasa enfermedades como el Alzheimer o el Párkinson. Basta con andar una hora al día, pasear en bicicleta, practicar natación o realizar cualquier actividad diariamente. Todo ello para mejorar la conexión de nuestras neuronas.
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Investigadores y científicos del Instituto de Neurociencia del Trinity College de Dublín, Irlanda, dentro de la iniciativa europea Hello Brain, han reunido en un genial vídeo algunas de las principales conclusiones científicas de por qué el ejercicio físico es beneficioso para el cerebro. Una de las razones clave es el oxígeno.
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El cerebro de una persona adulta supone de media solo el 2% de su peso total. Sin embargo, consume hasta el 20% del oxígeno que respiramos. Cuando hacemos ejercicio físico, la sangre riega el cerebro de forma más intensa, llevando consigo más cantidad de oxígeno a las neuronas. Los científicos creen que el aumento en la cantidad de oxígeno que recibe el cerebro ayuda a estimular la creación de nuevas células del sistema nervioso central (SNC) (neuronas y células gliales), un proceso conocido como neurogénesis.
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Incrementar el número de neuronas ayuda a generar lo que los investigadores llaman «reserva cerebral». Este incremento puede compensar en parte la pérdida de células nerviosas a medida que nos hacemos mayores, de forma que seguimos mentalmente más sanos que una persona con menor «reserva cerebral».
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El ejercicio físico es bueno para el cerebro incluso una vez este está «dañado» por la edad. Un estudio lo demostró con un experimento: investigadores seleccionaron un grupo de mujeres de entre 70 y 80 años con una leve deficiencia cognitiva a las que pidieron realizar ejercicio físico durante 6 meses. Al final de ese periodo midieron la rapidez de procesado de su cerebro. Comprobaron una clara mejoría respecto a las cifras anteriores.
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En definitiva, si haces ejercicio ahora, no solo tu cuerpo te lo agradecerá en el futuro – también tu cerebro. Puedes ver debajo el vídeo de Hello Brain con la explicación, en colaboración con el espacio HeadSqueeze de la BBC.
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Manejar mejor las Emociones
¿Quieres saber cuál es uno de los peores enemigos de tu salud cerebral? Efectivamente, el estrés.
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Nuestro estilo de vida, nuestras obligaciones diarias, la presión, la ansiedad…etc. Todo ello nos llenan de toxinas y bloquean el buen funcionamiento del cerebro.
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Los tejidos se oxidan y a largo plazo el cerebro envejece prematuramente. De ahí la importancia de:
- Tomarnos las cosas con calma
- Priorizar los pensamientos positivos
- Ver las cosas desde otra perspectiva más serena donde nos valoremos más a nosotros mismos y a nuestra salud física y mental.
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Socialización
Disponer de una buena socialización donde amigos y familiares están a nuestro alrededor, aportándonos:
- Experiencias
- Diálogo
- Apoyo
- Estímulos
- Ilusiones
- Proyectos
Todo ello hará que nuestro interés por la vida sea mayor. Que nuestro cerebro “se nutra” de esos otros «alimentos» que hacen que:
- Su arcón de experiencias sea cada vez más grande
- Su reserva más fuerte y poderosa para mantener nuestro cerebro joven y en forma.
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Descansar al menos de 7 a 8 horas
El descanso es fundamental para el cuerpo y el cerebro.
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Y nuestro cerebro requiere una atención más especial para poder realizar sus tareas, tales como:
- Organizar recuerdos
- Experiencias
- Almacenar información, recuerdos, etc
- Ccatalogar
- Ordenar…
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El cerebro está muy activo por las noches. Pero solo llevará a cabo sus funciones si nosotros estamos sumidos en un buen descanso.
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Estimulación Cognitiva
A parte del ejercicio físico, tu cerebro requiere su propia actividad y sus propios retos diarios con los que aportar “aceite” a sus engranajes. Pequeños retos con los que mantenerlo joven y en buen funcionamiento para las necesidades de cada día.
¿Qué tal si echamos una partida de ajedrez con una amigo o un familiar? ¿Realizamos un crucigrama o un sudoku? ¿Leemos un libro? ¿Y si iniciamos un diario personal y reflejamos todas nuestras experiencias del día? Son pequeños actos y pequeños desafíos que alimentan a nuestro cerebro. No dejes de probarlo.
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