Todos lo hemos experimentado alguna vez: se trata de ese intenso dolor muscular producido por las agujetas de aparición tardía (DOMS), que aparecen uno o dos días después de un entrenamiento intenso. Pero puede que hayáis percibido que, a medida que aumenta la consistencia de vuestros ejercicios, van desapareciendo aquellos días en que ni siquiera puedes peinarte ni apenas subir unos peldaños de escalera.
Algunos os preocuparéis por esa falta de agujetas. Después de todo, si leéis sobre el desarrollo muscular sabréis que los músculos crecen debido al daño que reciben, y luego se hacen más grandes y más fuertes ¿verdad?
Aunque el daño muscular conduce al desarrollo y fortalecimiento de los músculos, hay ciertos debates sobre si resulta imprescindible para el desarrollo de la fuerza y de los músculos a largo plazo.
En este artículo te llevaré hacia el interior de las células musculares para investigar si el daño muscular es absolutamente crítico para el desarrollo.
LOS DESCUBRIMIENTOS SOBRE EL DAÑO MUSCULAR
Se han hecho muchas investigaciones sobre el daño muscular y sus efectos sobre el desarrollo. De hecho, conocemos bastante respecto a los procesos implicados en el daño muscular y su influencia sobre la hipertrofia. El daño muscular puede producirse por estrés químico o mecánico.
El daño muscular por estrés mecánico suele ser consecuencia de levantar pesos grandes. Una proteína específica llamada miosina se conecta con otra denominada actina y luego hace que se acerque. Cuando levantamos una pesa, se producen miles y miles de conexiones de actina y miosina en cada fibra muscular. La acción acorta el músculo y permite que este se contraiga para levantar un peso.
Piensa en el acortamiento del bíceps cuando los brazos se flexionan para levantar una barra. Cuando la devuelves al punto de partida, el músculo se alarga. Para lograrlo, la miosina permite que la actina vuelva a su posición original y luego la desconecta. Sin embargo, cuando el peso es demasiado grande, la fibra muscular no puede resistirlo y la fuerza de la carga desgarra literalmente a la miosina de la actina. También daña otras estructuras críticas de la fibra muscular.
Incluso aunque no utilices pesos grandes, pueden producirse daños musculares semejantes. Cuando los músculos se fatigan por hacer muchas repeticiones, tienen dificultades para aguantar el peso al acortarse las fibras musculares. También la actina y la miosina se desgarran aquí, y producen daños a las fibras.
Este tipo de daño es similar al producido por una herida en el cuerpo. Inmediatamente después, una respuesta inflamatoria conduce a la curación de la fibra muscular que se hace más grande y más fuerte de lo que era. Se trata de una cascada de eventos que implica a muchos glóbulos blancos distintos, a mensajeros de señales celulares, a fluidos químicos, a factores de crecimiento y células especiales llamadas células satélites.
Una vez que el daño se produce, los neutrófilos entran en acción, unos glóbulos blancos especializados que segregan enzimas y tóxicos químicos, que destruyen más el tejido quebrantado. Después llegan los macrófagos, otro tipo de glóbulos blancos. Una vez que los tejidos ya están descompuestos, los neutrófilos y los macrófagos los consumen y los eliminan del sitio para dejarlo limpio y bien preparado. Mientras tanto, grandes cantidades de fluidos llenan la célula muscular y el área adyacente, causando inflamación.
DESDE EL DAÑO HASTA EL DESARROLLO
Los macrófagos también segregan elementos químicos que juegan un papel principal en muchos procesos. Eventualmente conducen a la activación y al desarrollo de células madre especializadas que se mantienen dormidas en el músculo pero que emigran a la zona dañada, llevando los núcleos a la célula muscular. Las células satélite se fusionan con la existente fibra muscular, y se convierten en una sola célula, pero ahora con más núcleos. Como el núcleo es el lugar en que se origina el desarrollo de los músculos, cuantos más núcleos contenga mayor será aquel.
Las células satélite son los factores críticos para el tamaño que puede conseguir el músculo. Los estudios confirman que las personas entrenadas con pesas que tienen mayor masa muscular también poseen más núcleos por fibra muscular y célula. Eso ha demostrado el fenómeno de la “memoria muscular”, donde una persona previamente entrenada puede recuperar el músculo mucho más deprisa que alguien que tuvo menos masa.
La inflamación celular que procede del músculo dañado puede ayudar al desarrollo muscular.
Cuando una célula muscular se llena con fluido, impone un estiramiento a su membrana, que da la señal a la célula para aumentar la fuerza y el tamaño de su estructura a fin de impedir que la hinchazón la reviente. Para conseguirlo, la célula muscular aumenta la síntesis proteica y reduce a la vez la descomposición. Esta es una razón por la que suplementos como creatina, taurina y glutamina pueden aportar más fluido a las células musculares y ayudar al crecimiento muscular a largo plazo.
¿ES NECESARIO EL DAÑO MUSCULAR?
Está claro que el daño muscular es buena cosa cuando se refiera al culturismo. Después de todo, la única forma de potenciar el tamaño muscular es aumentando el número de núcleos de las células musculares.
Los culturistas con unos años de entrenamientos pueden decirte que pocas veces sienten agujetas a menos que hayan usado con gran intensidad técnicas especiales de ejercicio que lleven tiempo sin practicar. Porque el músculo utiliza un mecanismo protector contra el daño muscular. Los científicos lo denominan “efecto de los impulsos repetidos”; no están seguros de lo que sucede pero, una vez que has dañado una fibra muscular, resulta casi imposible dañarla de nuevo, al menos durante varios meses.
Por suerte, las células musculares tienen sistemas para crecer. Aparte de añadir nuevos núcleos a las fibras dañadas, el músculo también se desarrolla al aumentar la proteína que contiene. Un músculo se compone básicamente de proteína; por tanto, puede crecer sintetizando más proteína muscular mediante un procesos llamado síntesis proteica.
Se trata de la formación de un aminoácido cada vez. Se produce en y alrededor del núcleo de la célula muscular. En el núcleo están los genes que codifican la secuencia de cada proteína específica contenida en el músculo.
Cuando el núcleo recibe una señal para activar ciertos genes a fin de construyan más proteína, replican la secuencia de las proteínas utilizando el mensajero RNA. El RNA abandona entonces el núcleo, y se juntan aminoácidos aislados para formar una cadena larga que construye la proteína que desarrolla el músculo.
Una forma básica de que el núcleo reciba la señal de activar los genes y sintetizar más proteína muscular es entrenando. Tanto el estrés mecánico de levantar pesas como el estrés químico producido dentro del músculo a fin de generar energía para la contracción, activan genes que aumenta la síntesis proteica. Entre los elementos encargados de crear estas señales están la Mtor, la MAPK (proteína kinasa activadora de los mitógenos), la testosterona, la hormona del crecimiento, el IGF-1, las citoquinas y la insulina.
Siempre que el músculo reciba aminoácidos suficientes durante y después del entrenamiento, la síntesis de la proteína muscular que sigue al ejercicio producirá suficientes incrementos en desarrollo muscular. Por tanto, la mejor estrategia no consiste solo en entrenar para obtener máxima síntesis proteica sino también para aumentar el número de núcleos en la célula muscular.
