Para much@s de nosotr@s, una de las cosas mas importantes en nuestros entrenamientos es, entre otros, el contar con una gran fuente de energía para así poder afrontar nuestras sesiones de entrenamiento, sacándoles el mayor partido posible, tratando de combatir la sensación de fatiga.
Bien, pues hoy vamos a exponeros a continuación algunos errores mas comunes que se suelen cometer, así como consejos dietéticos para prevenir esa sensación de fatiga, y así poder rendir mejor. Aquí están los principales errores que se cometen:
1- Seguir planes de nutrición NO personalizados. Las personas necesitamos dietas hechas a medida. La mayoría de la gente fracasa con sus dietas porque no se adaptan a lo que están haciendo.
2- No ajustar los macronutrientes. Es importantísimo analizar el tipo de dieta que seguimos y tratar de ajustar de la mejor manera posible la cantidad de CARBOHIDRATOS (CH), PROTEÍNAS (PR) y GRASAS (GR) que nos aporte la mejor combinación para que nuestro organismo funcione a la perfección.
3- No beber lo suficiente (agua). Mantenerse hidratado es la mejor estrategia para combatir la fatiga. Una perdida de tan solo un 5% de agua puede provocar la falta de energía, debilidad, sed, piel y boca secas y mayor concentración de orina.
4- Dejar demasiado tiempo entre comidas. No hay que dejar pasar mas de tres horas sin comer nada, el cuerpo necesita nutrientes para mantener el metabolismo en marcha y así evitar los tan temidos procesos catabólicos y evitar que nuestro metabolismo se vuelva lento.
5- No tomar suficientes calorías. Una dieta baja en calorías acabará con tu energía. Las dietas pueden provocar una falta de vitaminas y minerales esenciales que a veces pueden afectar a lo s niveles de energía, por eso es recomendable tomar algún complejo vitamínico si por alguna razón se está llevando una dieta específica baja en calorías.
6- Entrenar solo con pesos, o solo con aeróbicos. Es importante compaginar nuestras rutinas de pesas con algún ejercicio aeróbico. A mayor tonificación muscular (conseguido por medio de rutinas de musculación), mas grasa lograremos «quemar».
7- Descanso inadecuado. Mucha gente arrastra un cansancio crónico simplemente por tener mucho que hacer y descansar poco. El trabajo, el estrés, el ejercicio, el sobreentrenamiento, los problemas diarios…… hacen que no descansemos como es debido y mermen nuestra energía. Nosotros tratamos de combatir éste cansancio con algún estimulante como el café, cargándonos de nutrientes, pero llegará un momento en que tengamos que dormir para recuperarnos por completo. El sueño nocturno es MUY IMPORTANTE para una adecuada regeneración y recuperación muscular, además de nuestro estado de ánimo, entre otros.
8- Ignorar las interacciones. Hay una larga lista de medicamentos y de interacciones entre éstos y los nutrientes que pueden afectar a los niveles de energía y el ánimo.
9- No tener una actitud positiva. La salud mental afecta definitivamente a la salud física… una depresión, o mismamente el estrés, pueden hacer que resientas cansado y hacer que descienda tu inmunidad. Una actitud positiva es importantísimo para nuestra actividad. En definitiva, utiliza la cabeza si quieres actuar sobre el cuerpo.
10- Alimentos para combatir la fatiga muscular:
– Agua: debes hidratarte antes, durante y luego de hacer una actividad física intensa. Las bebidas deportivas son ideales para recuperar la hidratación y electrolitos perdidos.
– Te verde: antioxidante, disminuye la fatiga física y mental.
– Limonada: excelente opción para hidratar tu cuerpo con un alto aporte de vitamina C, antioxidantes y desintoxicantes.
– Palta: ayuda a reducir el ácido láctico (ya que la palta es alcalina), además de sus altos valores nutricionales, controla los niveles de colesterol.
– Tomate: El 90% de su composición es agua por lo que ayuda a la rehidratación y además ayuda a reducir el ácido láctico.
– Verduras de hojas verdes: son ricas en hierro y zinc, y nos ayudan en la oxigenación del organismo.
– Cebolla y Ajo: disminuyen el ácido láctico y aumentan la circulación del oxígeno en sangre. El ajo también tiene propiedades anti inflamatorias.
– Semillas de calabaza: disminuye el ácido láctico tras un ejercicio intenso. Tienen muchas calorías, pero disminuyen el colesterol y la hipertensión.
– Almendras: aportan proteínas y controlan colesterol e hipertensión.
– Frutos secos en general: reducen el ácido láctico.
