Sistemas de Entrenamiento de Musculación para Gimnasio

Esto podemos hacerlo utilizando el principio básico de «Sobrecarga progresiva», que no es otra cosa que ir aumentando progresivamente las cargas con las que trabajamos.
Otra manera de estimular nuestros músculos es a través de un aumento de la intensidad del entrenamiento, intentado aumentar el número de series, repeticiones, reduciendo los descansos, etc.

Las bases de entrenamiento de la fuerza

La forma clásica de trabajar en el gimnasio es a través de series y repeticiones, aunque es algo que muchos de vosotros ya tenéis claro, vamos a intentar explicarlo para los que están empezando.

Cuando entremos a un gimnasio por primera vez, nos darán un programa donde nos vendrán los dibujitos de los ejercicios y junto a ellos , combinaciones de números de este estilo:

EJEMPLO 1: Press de banca :4 x 10 x 50( 1` min de descanso)

Pero, ¿qué significan estos números? Para poder entenderlos debemos explicar cada uno de los elementos que los conforman:

¿Qué es una repetición? Es la ejecución de un movimiento o ejercicio, una sola vez, por ejemplo para press banca con barra, sería, desde la posición inicial de brazos estirados, bajar la barra y volverla a subir hasta la posición inicial.

¿Qué es una serie? Es realizar repeticiones de un mismo ejercicio de manera consecutiva.

¿Qué es la recuperación o descanso? Período que descansamos entre cada serie.

¿La carga o peso? La carga puede indicarse en kgr concretos, por ejemplo 50 kgr, o con porcentajes de una repetición máxima, (para ello debemos realizar un test de repeticiones máximas), si por ejemplo podemos realizar 1 serie de press banca con 80 kgr, una carga del 50% serán 40 kgr.

En el EJEMPLO 1: sería realizar 10 movimientos de pres de banca con una carga 50 kgr y repetirlo 3 veces, descansando 1 minuto entre cada serie.

Desglosado sería: 10 repeticiones x 50 kgr—1min—–10 repeticiones x 50 kgr–1min—10 repeticiones x 50 kgr—-1min—-10 repeticiones x 50 kgr.

Lo más aconsejable es antes de entrar en las series principales, el monitor nos pida que realicemos una o dos series llamadas de calentamiento o aproximación, con muy poco peso para preparar y calentar bien la musculatura, en este caso,por ejemplo 2×15 con 25kgr.

Cuando empezamos en el gimnasio es normal que nuestra rutina tenga fijas la cantidades de repeticiones y la cargas, ya que eso facilita el trabajo con las cargas, no tendremos que poner y quitar discos, la evolución normal a partir de cierta experiencia en este deporte, es ir aumentado las cargas y reduciendo las repeticiones en cada serie, así la estimulación será mayor.

Por ejemplo para press banca en concreto, podriamos hacer durante los 2 primeros meses:

( Debemos hacer un test de 1RM)

Calentamiento:2x15x30%———–3x10x60%-1 min de recuperación

Los siguientes 2 meses, podemos hacer:

Calentamiento:2x15x40%———–1x10x60%–1x8x70%–1x6x80%-1 min de recuperación

 Poco a poco iremos aumentando nuestras cargas con el mismo número de repeticiones, aunque es posible que en algún momento del año, nos estanquemos o incluso que descendamos el nivel de cargas,es el momento de cambiar la rutina y de tener paciencia, en muchos casos puede deberse a sobreentrenamiento, dieta insuficiente, falta de descanso, lesiones, etc…

Hemos de planificar el entrenamiento en ciclos de diferentes intensidades, cargas, descansos, etc. Podéis leer un excelente artículo sobre planificación en:

Como os decía anteriormente la forma más común de trabajar es con el sistema piramidal, existen varios tipos de piramides, las hay ascendentes, descendentes, con la punta plana, etc…

PIRAMIDE ASCENDENTE – PIRAMIDE DESCENDENTE
PIRAMIDE TRUNCADA	PIRAMIDE DOBLE

¿Qué método podemos elegir?

Método «Waterbury»
Este método se basa en ejercicios en trabajar todos los días todo sel cuerpo, con ejercicios lo más globales posibles,los períodos de descanso serán mínimos entre series, hemos de calcular el peso total que trabajamos en cada ejercicio, y variando las repeticiones y las series, conseguir aumenta r el total de la carga de la sesión anterior.

Método Olivier Lafay
Lafay método es un método que se basa en trabajar solo con nuestro peso corporal, los ejercicios utilizados son generalmente globales. Su objetivo es desarrollar las cualidades física: fuerza, resistencia, fuerza, potencia, flexibilidad y relajación. Este método no olvida en ningún momento el trabajo de flexibilidad y tampoco el cardiovascular.

Método «Hardgainer»
Este método es promovido por Stuart McRobert desde finales de los 80, se basa en el aumento progresivo de la carga, y sugiere trabajar con los ejercicios fundamentales, ( peso muerto, sentadillas, press banca, etc), da mucha importancia al descanso y a la recuperación, también presta especial atención a una técnica correcta de ejecución.

Método «HST»
El HST se basa en principios científicos de la hipertrofia muscular, se basa en entrenamiento muy cortos ( 15-20 min), con muy pocas series y repeticiones, aconseja 1 o 2 series por ejercicio, pero a una alta intensidad. Los ejercicios utilizados también son los fundamentales. El descanso mínimo es de 48 para la zona trabajada. Podemos entrenar cada grupo muscular dos veces por semana.

Método «HIT» (Entrenamiento de Alta Intensidad)
El entrenamiento de alta intensidad creado por Arthur Jones es similar al anterior, aunque el período de descanso para una zona muscular puede llegar a 7 días. Los ejercicios y series muy intensos y cortos, y utilizando ejercicios fundamentales. Cada grupo muscular se entrena una vez por semana.

Método «HD» (Heavy Duty)
El método de entrenamiento ideado por Mike Mentzer, se centra en sesiones cortas, con mucha intensidad, lentamente  y hasta el fallo muscular. En muchos casos solo realiza una serie por ejercicio.

Método «superlento»
Ken Hutchins propone un método para trabaja muy lentamente, una repetición podemos hacerla en 15 segundos, 5 para subir y 10 para bajar, y entonces una serie puede llevarnos un minuto o minuto y medio. Debemos utilizar cargas medias. Debemos centrarnos en una realización correcta y consciente. Además podemos utilizar este método cuando queramos dar un descanso a nuestros tendones y articulaciones.

Método «Weider»
Es uno de los métodos más conocidos, se basa en dividir o separar los grupos musculares por días. El método utiliza como base 30 principios que debemos aplicar según nuestros objetivos y nivel, por ejemplo: Principio de sistema de series, principio de sobrecarga progresiva, principio de aislamiento, etc. El método es util tanto para principiantes como para intermedios o avanzados. Creo que debemos conocer estos principios y utilizarlos de manera y inteligente y selectiva.