A continuación se presenta un modelo de entrenamiento de las principales capacidades físicas requeridas (fuerza, velocidad y resistencia) en las pruebas de oposición a numerosos puestos de trabajo: policía, bombero, guardia civil, etc.
Es recomendable que cualquier persona interesada en iniciar un programa de entrenamiento se ponga en contacto con un profesional del entrenamiento deportivo, ya sea este un licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte, un entrenador titulado, un monitor, o cualquier otra persona capacitada para ello.
Igualmente, cualquier persona que inicie un programa de ejercicio físico ha de descartar cualquier posible patología o anomalía funcional. Para ello debéis ir al médico y solicitar una prueba de esfuerzo junto a una analítica hematológica. De esta forma, trabajaremos de forma segura y podremos descubrir cualquier déficit o exceso de diversos parámetros bioquímicos (glóbulos rojos, hierro, ferritina, cpk, sodio, albúmina, colesterol, etc.). Tenéis que saber, que en la convocatoria de las oposiciones seguramente os exijan un informe médico conforme estéis sanos, o sea que cuanto antes lo realicéis mejor para vosotros.
Debido a la diversidad de las pruebas físicas existentes en toda España es difícil realizar un programa de entrenamiento para cada una de ellas. Pues las pruebas físicas difieren dependiendo del cuerpo al que se opte: bombero, policía, etc. Y dentro de una misma profesión difieren en función de la localización geográfica. Como sabéis no exigen las mismas pruebas para un bombero que se presente en Santiago de Compostela que para otro que se presente en Madrid. Existe una única y grande ventaja para todos vosotros y es que las cualidades físicas exigidas son siempre las mismas. Por tanto lo que es la preparación física general será común para todas ellas, posteriormente a este periodo de preparación general cada uno practicará el gesto técnico o prueba requerida por cada tribunal de oposiciones. Así pues, unos realizarán x dominadas en 1′, otros realizarán flexiones de brazos, otros levantarán un saco de arena x veces, etc.
El plan de preparación que podemos aplicar de cara a nuestras oposiciones puede ser muy variable. En este programa vamos a abarcar el sector de atletismo y fuerza. Este en concreto consta de 6 meses, que a su vez se han dividido en tres periodos o momentos de la planificación:
– Periodo preparación general: Destinado a quemar grasa y conseguir nuestro peso ideal. Está basado en carrera continua aeróbica, trabajo de fuerza general y básica, trabajo técnica de carrera e iniciación al entrenamiento de velocidad.
— Resistencia: capacidad aeróbica.
— Fuerza: básica. Musculatura del cinturón pélvico, musculatura flexora y extensora tobillo, rodilla y cadera.
— Velocidad: de reacción y desplazamiento.
— Flexibilidad: General.
— Técnica de carrera: amplitud y frecuencia zancada, braceos, etc.
– Periodo de preparación específica: Enfocado a crear una buena base aeróbica y alcanzar unos volúmenes de trabajo altos para posteriormente disminuir este volumen e ir poco a poco aumentando la intensidad de trabajo. Se basa en el entrenamiento de carrera aeróbica con el fin de conseguir un ritmo medio-alto de carrera continua, trabajar la fuerza y la velocidad de forma más específica que en el anterior periodo. El trabajo de técnica de carrera poco a poco se irá disminuyendo:
— Resistencia: potencia aeróbica, umbral aeróbico-anaeróbico, Vo2 máximo, capacidad anaeróbica láctica.
— Fuerza: Hipertrofia y fuerza máxima.
— Velocidad: Capacidad anaeróbica elástica.
— Flexibilidad: general.
– Periodo de preparación competitiva: Será la antesala de vuestras pruebas físicas, pondremos al 100% nuestra fuerza específica, velocidad y resistencia. Será un trabajo muy intenso y específico, con este periodo culminamos todo el volumen de trabajo que hemos realizado en meses anteriores.
— Resistencia: potencia anaeróbica láctica, potencia aeróbica, umbral aeróbico-anaeróbico.
— Fuerza: específica, generalmente fuerza resistencia.
— Velocidad: potencia anaeróbica elástica y capacidad anaeróbica elástica.
— Flexibilidad: general.
Como veis, la planificación siempre ha de ser a largo plazo. En una primera etapa se entrenará más el volumen, es decir: muchos trotes, muchas series, repeticiones… y posteriormente descenderemos el volumen para trabajar de forma más intensa: pocas repeticiones pero rápidas, carreras cortas y específicas, etc. Es absurdo realizar las pruebas que os exigen sin tener una buena base de acondicionamiento físico. Tenéis que quedaros con una idea, y es que si os piden que realicéis una carrera de 1000 metros en 3´, no podéis entrenarla realizando series de 1000 cada día que acudáis al entrenamiento. Primeramente hay que hacer solamente carrera continua de 30, 40 o 50 minutos. Al siguiente mes, a lo mejor podéis hacer 20 minutos y 10 más rápidos, o series de 3 kilómetros, etc. Posteriormente haréis 6 series de 500 metros, dos de 2000 metros, 4 de 800 metros, etc. Y por fin podréis realizar una serie 3 series de 500 metros, o dos 600, o un mil, etc. Todo el trabajo ha de ir en progresión, es similar a la construcción de una casa. Primero se ha de poner una buena base, los cimientos, y posteriormente podemos ir construyendo piso a piso, hasta llegar al tejado y culminar nuestra edificación. Pero insisto, sin una buena base no podemos construir un edificio, pues se derrumbará nuestra planificación.
Unas recomendaciones generales que debéis de seguir siempre y prestar mucha atención son las siguientes:
— Hidratación y nutrición
Beber siempre un vaso de agua por cada medio hora de ejercicio. Hay que beber antes, durante y después del ejercicio aunque no se tenga sed. No os imagináis la importancia que supone beber agua aunque no se tenga sed para vuestro organismo y rendimiento deportivo.
Realizar una dieta semanal donde se incluya los siguientes grupos de alimentos: 3-4 días carne, 2-3 días pescado, 2-3 días verduras y hortalizas, y 5-6 días hidratos (pasta, arroz, patatas, etc.). además de fruta y lácteos.
Procurar comer siempre alimentos frescos y evitar precocinados, congelados…
— Vestimenta deportiva
Si compráis unas zapatillas de entrenamiento no coger las más ligeras, pues estas sirven solamente para atletas delgados y con bajo peso. Debemos comprar unas zapatillas con una buena amortiguación y estabilidad. Estas zapatillas se diferencian de otras en que su suela es un poco gruesa y poseen refuerzos laterales. Las zapatillas ligeras solamente sirven para las competiciones y seguramente os conduzcan a lesiones que os apartarán de las pruebas físicas y por tanto de vuestro futuro profesional.
Con respecto a la utilización de clavos en la pista de atletismo. En muchas ocasiones opositores a los cuales dirijo la planificación me tienen realizado esta pregunta ¿Si pongo zapatillas de clavos correré más rápido? Mi respuesta es casi siempre que no, salvo en algún opositor que fuese anteriormente atleta. Las zapatillas de clavos fueron creadas para mejorar el rendimiento en atletas. La utilización de estas requieren en primer lugar de muchos años de entrenamiento, en segundo lugar de una gran fuerza en el miembro inferior para saber utilizarlos, y en tercer lugar de un entrenamiento periódico y de una técnica de carrera óptima. La mayoría de vosotros no poseéis una técnica de carrera óptima, por tanto os perjudicará la utilización de este tipo de zapatillas en vuestro rendimiento. Además no estáis acostumbrados a usarlas ni tenéis la fuerza necesaria de la musculatura extensora del miembro inferior para poder utilizarlas sin riesgo de lesión alguno.
— Aspectos cardiorrespiratorios
Cuando realicemos carrera continua debemos prestar especial atención a la respiración. Intentaremos en la medida de lo posible realizar inspiraciones por la nariz y espirar por la boca. Ya sé que esto es difícil realizarlo, pero si conseguimos una buena entrada de oxígeno nuestros músculos funcionarán de forma más eficaz y eficiente. Cuando estemos más fatigados debemos inspirar por nariz y boca y espirar por la boca.
En relación a nuestro pulso, este oscilará entre las 120 y las 170 pulsaciones en el caso de carrera continua. Durante las series o carrera fraccionada puede llegar hasta las 200 pulsaciones. Debemos prestar atención a la recuperación del pulso tras un esfuerzo, más que al pulso al que lleguemos. Esto quiere decir que si realizamos un esfuerzo intenso, además de observar a cuantas pulsaciones hemos llegado debemos de analizar el tiempo que tardamos en descender a un pulso normal de 120-130 pulsaciones. Por ejemplo, si la recuperación entre series es de 2 minutos y nuestro pulso todavía está en 150 pulsaciones, debemos esperar a que este baje.
Por el contrario, si nuestro pulso al cabo de un minuto se encuentra ya en 120 pulsaciones, deberemos iniciar ya la siguiente serie, sin tener que esperar otro minuto más. Por tanto, queda claro, que lo que va a definir la recuperación entre series es nuestro propio pulso más que el tiempo de recuperación.
V.A.
