Imaginaros que os vais de vacaciones, o de viaje por motivos laborales, o poneros en cualquier otra situación en la que no dispondréis de gimnasio para seguir con vuestras rutinas, pero sin embargo disponéis de unas sencillas gomas elásticas las cuales os entrarán perfectamente en vuestra maleta de viaje, mochila, etc. Sabéis que tendréis la suficiente fuerza de voluntad para hacer una pequeña rutina cada mañana al levantaros, o cada noche, o en cualquier otro momento 💪 Aquí os dejamos este Entrenamiento completo con Gomas Elásticas que esperamos os sirva de ayuda y lo llevéis a cabo.
Un full body sencillo, efectivo y apto para todos los niveles
Las gomas elásticas son una buena herramienta para esos viajes donde no dispongáis de gimnasio, ya que son ligeras, económicas, fáciles de transportar y capaces de generar una tensión constante que activa la musculatura de forma muy eficiente. Con ellas podemos trabajar pectoral, espalda, hombros, bíceps, tríceps, glúteos, cuádriceps, isquios y core sin necesidad de máquinas ni mancuernas.
Este entrenamiento está diseñado para implicar el máximo número de músculos posible en una sola sesión.
🧭 CÓMO REALIZAR EL ENTRENAMIENTO
- Haz 2–3 rondas completas.
- Repeticiones por ejercicio: 12–15 (o 30–40 segundos sin parar).
- Descanso entre ejercicios: 30–45 segundos.
- Descanso entre rondas: 1–2 minutos.
- Mantén siempre la goma en tensión durante todo el movimiento. No deberá quedar «holgura» (sin tensión) en ningún momento.
🔥 1. PRESS DE PECTORAL CON GOMA ANCLADA
Músculos: pectoral, hombro anterior, tríceps
- Coloca la goma detrás de ti (en una columna, pomo o barandilla).
- Empuja hacia delante como si hicieras un press de máquina.
- Controla la vuelta para mantener tensión constante.
🔥 2. REMO CON GOMA SENTAD@ O DE PIE
Músculos: espalda media, dorsal, bíceps
- Pisa la goma o sujétala a un punto fijo.
- Semiflexiona rodillas, torsiona el tronco al frente manteniendo la espalda derecha.
- En cada flexión de brazos, tira de los codos hacia atrás, apretando la espalda (con unión escapular).
- Mantén el pecho abierto y evita encoger hombros.
🔥 3. ELEVACIONES LATERALES CON GOMA
Músculos: deltoides medios
- Pisa la goma y eleva los brazos hacia los lados.
- No subas más allá de la línea de los hombros.
- Mantén ligera flexión de codos.
- Retén en cada bajada (n o bajes de golpe).
🔥 4. CURL DE BÍCEPS CON GOMA
Músculos: bíceps
- Pisa la goma.
- Flexiona los codos llevando las manos hacia los hombros, sin llegar a tocarlos.
- Estira brazos sin dejarlos caer de golpe sino reteniéndolos.
- Evita balancearte… tan solo se mueven los antebrazos.
🔥 5. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA
Músculos: tríceps
- Ancla la goma en algún punto fijo (altura del suelo).
- Coge la coma por ambos cabos con ambas manos, y eleva por encima de la cabeza.
- Agarra la goma por detrás de la cabeza.
- Extiende los brazos hacia arriba, hasta la máxima extensión de los brazos, tensando los tríceps.
- Mantén los codos lo más cerrados posible. Éstos tenderán a abrirse, y tu pelearás para que esto no suceda.
- Flexiona brazos reteniendo en la bajada, llevando ambas manos hacia la parte posterior de la cabeza.
🔥 6. SENTADILLAS CON GOMA
Músculos: cuádriceps, glúteos, core
- Pisa la goma con ambos pies, éstos colocados a la anchura de tus hombros.
- Coge la goma desde ambos extremos con ambas manos.
- Empieza desde la parte baja, y recuerda que la goma deberá tener cierta tensión.
- Haz la subida hasta estirar las piernas del todo.
- Vuelve a bajar, flexionando rodillas, llevando glúteo hacia atrás ligeramente y manteniendo la espalda derecha (no curvada).
- Mantén el tronco firme y rodillas alineadas en todo momento.
🔥 7. PESO MUERTO CON GOMA
Músculos: glúteos, isquios, zona lumbar
- Pisa la goma con ambos pies a la anchura de caderas.
- Flexiona ligeramente rodillas en cada bajada, llevando la cadera hacia atrás y recordando que la goma debe tener siempre cierta tensión.
- Sube apretando glúteos, hasta colocarte con el tronco totalmente erguido.
🔥 8. PATADA DE GLÚTEO o ABDUCCIÓN DE GLÚTEO CON GOMA (de pie o en el suelo)
Músculos: glúteo medio
- Sujeta la goma a un punto fijo, a la altura del suelo y frente a ti.
- Coloca la goma alrededor del tobillo o rodilla.
- Manteniendo la pierna totalmente estirada, da una «patada» trasera sin llegar a inclinar el tronco.
- Tensa el glúteo en cada alzada o «patada».
- Controla la vuelta al punto inicial.
🔥 9. PALLOF PRESS (anti-rotación)
Músculos: core profundo
- Ancla la goma a un punto fijo, y a un lado de ti.
- Sujeta la goma con ambas manos y extiende los brazos al frente.
- Mantén el tronco firme evitando que la goma te gire.
- La ejecución es sencilla: sin mover el tronco en ningún momento, tan solo flexionarás y estirarás ambos brazos al frente, impidiendo que la goma te venza llevándote hacia el lado donde esté anclada.
- Tendrás que hacer el nº de repeticiones marcadas de un lado (quedándote la goma a la derecha por ejemplo), y luego del otro lado (izquierda).
🧩 ¿POR QUÉ PUEDE FUNCIONAR TAN BIEN ESTE ENTRENAMIENTO?
- Activa todos los grupos musculares principales.
- Es adaptable a cualquier nivel.
- Se puede hacer en casa, cuando salís de viaje, en el parque…
- La tensión elástica mejora el control, la técnica y la estabilidad.
Es ideal para personas que buscan eficiencia y resultados sin equipamiento complejo.
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UN AÑADIDO
Aparte de esta FULL BODY con gomas elásticas, podréis realizar ejercicios para:
- Abdomen (en suelo): encogimientos de tronco, encogimientos de piernas, plancha abdominal, vacío abdominal…
- Oblicuos: giros rusos, plancha lateral.
- Lumbares: hiperextensiones cruzadas tumbado boca abajo, hiperextensiones cruzadas a 4 apoyos, «superman».
- Además de ejercicios funcionales tipo escaladores, skiping, saltos en cruz, etc.
Por supuesto, hay infinidad de ejercicios con gomas para cada grupo muscular. Lo que hemos expuesto en este artículo es simplemente un ejemplo de rutina.
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