Siempre es importante hacer ejercicio, pero más cuando cumples los 40 o los 50, y es que muchas personas que empiezan tarde en el gimnasio se preguntan por qué es tan difícil ganar Músculo a partir de los 50 años. Una edad en la que es más complicado ganar músculo, pero en la que también es importante mantenerte activo.
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A cada año que cumplimos, los cuerpos envejecen y los músculos no responden al ejercicio igual que antes.
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¿Cómo se construye músculo?
El entrenamiento de fuerza incluye ejercicios como levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia con bandas elásticas o máquinas de poleas en el gimnasio. Es todo lo necesario para construir músculo: ejercicio con cargas de peso, e intentando progresar con esas cargas o resistencias.
Cuando haces un entrenamiento de fuerza, con el tiempo, los ejercicios que al principio parecían difíciles se vuelven más fáciles a medida que tus músculos aumentan en fuerza Y TAMAÑO, un proceso llamado HIPERTROFIA MUSCULAR. Los músculos más grandes simplemente tienen fibras y células musculares más grandes, y esto le permite levantar pesos más pesados. A medida que continúas ejercitándote, puedes continuar aumentando la dificultad o el peso de los ejercicios a medida que tus músculos se hacen más grandes y fuertes.
Es fácil ver que hacer ejercicio hace que los músculos sean más grandes, pero… ¿qué sucede realmente con las células a medida que los músculos aumentan de fuerza y tamaño en respuesta al entrenamiento de resistencia?
Los músculos mueven las extremidades y el cuerpo contrayéndolos o relajándolos. Cada vez que mueves tu cuerpo, lo haces acortando y tirando de tus músculos, un proceso llamado contracción. Así es como los músculos gastan energía para generar fuerza y producir movimiento. Cada vez que contraes un músculo, especialmente cuando tienes que trabajar duro para hacer la contracción, como cuando levantas pesas, la acción provoca cambios en los niveles de varias sustancias químicas en tus músculos. Además de los cambios químicos, también hay receptores especializados en la superficie de las células musculares que detectan cuando mueves un músculo, generas fuerza o alteras la maquinaria bioquímica dentro de un músculo.
En una persona joven y sana, cuando estos sistemas sensoriales químicos y mecánicos detectan el movimiento muscular, activan una serie de vías químicas especializadas dentro del músculo. Estas vías, a su vez, desencadenan la producción de más proteínas que se incorporan a las fibras musculares y hacen que el músculo aumente de tamaño.
Estas vías celulares también activan genes que codifican proteínas específicas en las células que forman la maquinaria de contracción de los músculos. Esta activación de la expresión génica es un proceso a más largo plazo, en el que los genes se activan o desactivan durante varias horas después de una única sesión de ejercicio de resistencia.
El efecto general de estos muchos cambios inducidos por el ejercicio es hacer que tus músculos crezcan.
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Cómo cambian los músculos en los hombres mayores
Si bien la biología básica de todas las personas, jóvenes o mayores, es más o menos la misma, hay algo detrás de la falta de personas mayores en los deportes profesionales. Entonces… ¿qué cambia en los músculos de una persona a medida que envejece?
Los músculos jóvenes, un poco de ejercicio produce una señal fuerte para los muchos procesos que desencadenan el crecimiento muscular. En los músculos de las personas mayores, en comparación, la señal que indica a los músculos que crezcan es mucho más débil para una determinada cantidad de ejercicio. Estos cambios comienzan a ocurrir cuando una persona alcanza alrededor de los 50 años y se vuelven más pronunciados a medida que pasa el tiempo.
En un estudio reciente, para ver si los cambios en la señalización iban acompañados de algún cambio en qué genes, y cuántos de ellos, responden al ejercicio. Usando una técnica que permitió medir los cambios en miles de genes en respuesta al ejercicio de resistencia, descubrieron que cuando los hombres jóvenes hacen ejercicio, hay cambios en la expresión de más de 150 genes. Cuando se observa a hombres mayores, encontraron cambios en la expresión de solo 42 genes . Esta diferencia en la expresión génica parece explicar, al menos en parte, la variación más visible entre cómo responden los jóvenes y los ancianos al entrenamiento de fuerza.
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El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener el estado físico general y permitirle seguir haciendo otras cosas que te gustan a medida que envejeces.
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Mantenerse en forma a medida que envejeces
Cuando juntas todas las diversas diferencias moleculares en cómo los adultos mayores responden al entrenamiento de fuerza, el resultado es que las personas mayores no ganan masa muscular tan bien como los jóvenes .
Pero esta realidad no debe desalentar a las personas mayores a hacer ejercicio. En todo caso, debería alentarte a hacer más ejercicio a medida que envejeces.
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El ejercicio sigue siendo una de las actividades más importantes que los adultos mayores pueden hacer por su salud . El trabajo del estudio realizado muestra claramente que, aunque las respuestas al entrenamiento disminuyen con la edad, de ninguna manera se reducen a cero.
Demostraron que los adultos mayores con problemas de movilidad que participan en un programa regular de ejercicios aeróbicos y de resistencia pueden reducir su riesgo de quedar discapacitados en aproximadamente un 20 % . También encontraron una reducción similar del 20 % en el riesgo de sufrir una discapacidad entre las personas que ya son físicamente frágiles si realizaron el mismo programa de ejercicios.
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Si bien las personas más jóvenes pueden volverse más fuertes y desarrollar músculos más grandes mucho más rápido que sus contrapartes mayores, las personas mayores aún obtienen beneficios de salud increíblemente valiosos del ejercicio, incluida una mayor fuerza, función física y discapacidad reducida. Así que la próxima vez que estés sudando durante una sesión de entrenamiento, recuerda que estás desarrollando la fuerza muscular que es vital para mantener la movilidad y la buena salud durante una larga vida.
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