La mayoría de las personas asiduas al gym parecen levantar pesas con una velocidad de ejecución rápida o lenta. Pero rara vez (o nunca) hacen isométricos en sus ejercicios. ¿Quieres más volumen muscular? Incluye en tus sesiones de entrenamiento retenciones Isométricas para Desarrollar tus Músculos.
¿Qué son las retenciones isométricas?
Las retenciones isométricas (también llamadas retenciones estáticas) se producen cuando sostienes un peso en su posición más difícil durante un cierto período de tiempo. Por ejemplo, mientras realizas un press de banca, mantienes el peso en la posición inferior durante 5 segundos por ejemplo.
Cabe señalar que las retenciones isométricas se pueden hacer en la parte concéntrica del músculo así como en la parte excéntrica (en la parte baja del press banca del ejemplo de más arriba), incluso a medio recorrido. Y respecto al tiempo, puede variar… dependerá del tipo de entrenamiento que lleves.
Durante siglos, las retenciones isométricas se han utilizado en yoga, artes marciales, e incluso en el culturismo.
A principios del siglo XX, la mayoría de los culturistas (que eran todos naturales desde que los esteroides anabólicos aún no se habían descubierto hasta la década de 1930) usaban sujeciones estáticas para desarrollar músculo.
Cómo los músculos isométricos construyen músculo
Las retenciones isométricas construyen músculo al obligar a las fibras musculares a contraerse sin relajación durante un cierto período de tiempo. Un estudio de investigación ha demostrado que se contrae más músculo cuando se realiza una retención isométrica frente a la concéntrica (levantar peso) y la excéntrica (bajar peso) de un ejercicio específico.
En otras palabras, más músculo contraído aumenta su potencial de crecimiento muscular.
Cuando expones tus músculos a un tiempo adicional bajo tensión (TUT), se activa más músculo. Además, las retenciones isométricas también ayudarán a desarrollar tu fuerza muscular.
Cómo usar asas isométricas para ejercicios de culturismo
Ahora que conoces los beneficios del desarrollo muscular de las retenciones isométricas, aquí hay 6 ejercicios con los que puedes utilizar esta táctica:
- Press de banca: Baja lentamente la barra y mantenla en la posición inferior durante unos 5 a 10 segundos.
- Sentadillas con barra: Baja lentamente hasta tener un ángulo de 90º (o poco más abajo) en los flexores de tus piernas, y mantente así durante unos 5 a 10 segundos.
- Jalones o Dominadas: Sube el peso de tu cuerpo a la posición superior (hasta que tu mentón pase la barra) y mantente ahí durante unos 5 a 10 segundos. O baja la barra de Jalones hasta tu mentón o barbilla, y aguanta ahí en esa posición durante mismo tiempo.
- Press de hombros con mancuernas o barra (sentado): Baja lentamente las mancuernas o la barra a la posición intermedia del ejercicio, y mantente en esa posición durante unos 4 a 5 segundos.
- Curl con barra Z: Sostén la barra EZ en la posición intermedia del ejercicio, y mantente en esa posición durante aproximadamente 4 a 5 segundos.
- Elevaciones Laterales con mancuernas: levanta lentamente las mancuernas hacia ambos lados de tu torso, y mantente en esa posición durante aproximadamente 5 segundos.
Para cada ejercicio, usa un peso que puedas manejar para sacarte al menos 10 repeticiones. No os confiéis con los pesos, porque el sistema es brutal.
De vez en cuando, en lugar de levantar el peso como lo haces normalmente, introduce algunas series de retenciones isométricas. Será un buen cambio a tus entrenamientos, será un nuevo estímulo para tus músculos.
