¿Padeces de Ciática y estás dispuesto a probar una simple rutina de ejercicios para aliviar el dolor? NO TE LO PIENSES MÁS. Podrás evitarte una vida con terribles dolores punzantes desde la parte baja de la espalda hasta los pies, ¿cómo? Sigue leyendo…
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Antes de comenzar: el término «Ciática» describe los síntomas de dolor en las piernas, y posiblemente hormigueo, entumecimiento o debilidad. Se originan en la parte inferior de la espalda, nalgas, y hacia abajo del nervio ciático grande en la parte posterior de cada pierna.
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La ciática no es un diagnóstico médico en sí mismo, sino un síntoma de una afección médica subyacente. Los problemas comunes de la parte inferior de la espalda que pueden causar síntomas de ciática incluyen:
- Hernia Discal Lumbar
- Enfermedad Degenerativa del Disco
- Espondilolistesis o Estenosis Espinal.
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Dolor del Nervio Ciático
La ciática a menudo se caracteriza por uno o más de los siguientes dolores o síntomas:
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• Dolor constante en un solo lado de la nalga o la pierna (raramente en ambas piernas)
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• Al sentarte empeora el dolor
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• A menudo sientes en las piernas un dolor que se describe como ardor, hormigueo o abrasador (frente a un dolor sordo)
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• Debilidad, entumecimiento o dificultad para mover la pierna, el pie y/o los dedos de los pies
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• Un dolor agudo que puede dificultar pararse o caminar
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• Dolor que se irradia hacia abajo de la pierna y posiblemente hacia el pie y los dedos de los pies (rara vez ocurre solo en el pie)
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El dolor ciático puede variar desde infrecuente e irritante a constante e incapacitante. Los síntomas generalmente se basan en la ubicación del nervio pinzado.
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Rutina de Ejercicios para Aliviar el Dolor
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Los ejercicios de fisioterapia que combinan el fortalecimiento, estiramiento y acondicionamiento aeróbico, son un componente central de casi cualquier plan de tratamiento de ciática. Cuando los pacientes participan en un programa regular de ejercicios suaves, pueden recuperarse más rápidamente del dolor de la ciática y es menos probable que tengan futuros episodios de dolor.
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Los ejercicios de ciática generalmente se enfocan en tres áreas clave: Fortalecimiento, estiramiento y acondicionamiento aeróbico.
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• Ejercicios de Fortalecimiento:
Muchos ejercicios pueden ayudar a fortalecer la columna vertebral y los músculos de soporte, ligamentos y tendones. La mayoría de estos ejercicios de espalda se centran no solo en la parte inferior de la espalda, sino también en los músculos abdominales (estómago), los glúteos y los músculos de la cadera.
Los músculos centrales fuertes pueden aliviar el dolor porque soportan la columna vertebral, lo mantienen alineado y facilitan los movimientos que extienden o tuercen la columna vertebral con menos posibilidades de lesiones o daños.
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• Ejercicios de Estiramientos:
El estiramiento generalmente se recomienda para aliviar el dolor ciático. Los estiramientos para la ciática están diseñados para atacar los músculos que causan dolor cuando son apretados e inflexibles.
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El estiramiento de isquiotibiales es casi siempre una parte importante de un programa de ejercicios de ciática. La mayoría de las personas no estiran éstos músculos, que se extienden desde la pelvis hasta la rodilla en la parte posterior. Otro tramo que a menudo ayuda a aliviar la ciática es el movimiento del «Perro Pájaro»: después de colocarte sobre tus manos y rodillas, extiende un brazo y la pierna del lado contrario. Las extensiones de brazo y pierna se alternan. Una versión más avanzada de este ejercicio es el movimiento de Perro de Pájaro de Plank, en el que las extensiones se realizan una vez que la persona está en posición de tabla en las manos y los pies.
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• Ejercicio Aeróbico de Bajo Impacto:
Cierta forma de ejercicio cardiovascular de bajo impacto, como caminar, nadar o terapia de piscina, nos ayudará en la recuperación. La actividad aeróbica fomenta el intercambio de líquidos y nutrientes para ayudar a crear un mejor ambiente de curación.
El acondicionamiento aeróbico también tiene el beneficio único de liberar endorfinas. Éstos son los analgésicos naturales del cuerpo, que ayudan a reducir el dolor ciático.
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Este tipo de ejercicio se puede hacer por separado o en combinación. Los ejemplos de tipos de ejercicio que pueden incluir fortalecimiento y estiramiento incluyen: yoga , tai chi y Pilates.
Para cualquier persona con dolor de ciática, una opción es el ejercicio suave es la terapia de agua. Éste es un programa de ejercicio controlado y progresivo que se realiza en una piscina caliente.
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