¿Te sientes bajo de energía, sin fuerzas, y sin ganas de llevar a cabo tus obligaciones (trabajo, ejercicio, etc)? ¡¡Toma Hierro para ponerte como Popeye!!
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No, no por tomar espinacas (o mucho hierro) te pondrás como este personaje ficticio de las viñetas y animación (Popeye el marino), pero sí que podría aportarnos mayor vitalidad y tener una vida mucho más saludable y enérgica.
Si te sientes bajo de energía, sin ánimo, apático, con palpitaciones o incluso manos o pies fríos, podría ser a causa de una carencia de este mineral, el HIERRO, y en este caso recomendaríamos realizar una analítica para al menos sacarnos de dudas. Una vez que tengamos clara la razón (falta de hierro), entonces sí que deberemos poner un remedio.
El hierro contribuye a la formación normal de los glóbulos rojos y la hemoglobina, a un metabolismo energético normal y a reducir la fatiga. De ahí que si estamos bajos de este mineral, nos podamos sentir más cansados de lo normal.
El hierro es, además, un oligoelemento esencial para el transporte y el almacenamiento del oxígeno en el organismo.
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Sin duda alguna, el hierro es vital para estar saludables. Se encuentra en cada una de las células de nuestro organismo, y es considerado un mineral esencial.
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Sobre todo si realizas alguna actividad física, o llevas una vida muy ajetreada, el hierro se vuelve aún más importante.
Al mantener buenos niveles de hierro en nuestro cuerpo, lograremos generar más cantidad de glóbulos rojos. Esto hará que nuestra sangre contenga más oxígeno y por lo tanto podamos mejorar la capacidad de quemar ese oxígeno y convertirlo en energía durante la actividad física.
En el caso de los deportistas, es algo muy importante ya que a más glóbulos rojos, es igual a más oxigeno y energía, y daría como resultado un mejor rendimiento deportivo.
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¿Qué otras funciones tiene?
- Se encarga de la producción de hemoglobina (componente principal de los glóbulos rojos)
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- Previene la anemia.
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- Ayuda a disminuir la fatiga y debilidad.
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- Contribuye a la formación de las proteínas musculares.
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- Ayuda a prevenir dolores menstruales
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Factores que influyen en el metabolismo del hierro
En cuanto al metabolismo del hierro, depende no solo de la ingesta, sino también del ejercicio y del descanso. Y para rendir bien en nuestra disciplina deportiva, necesitamos metabolizar mejor el hierro.
El metabolismo del hierro depende de una hormona llamada hepcidina. En relación a la dieta, mientras más hierro consumamos, más hepcidina se genera. También los ejercicios de resistencia al 65% de nuestro VO2 máx incrementan los niveles de esta hormona. Para reestablecer los valores de hepcidina, se necesitan al menos 12 horas de descanso.
Algunas de las medidas que podemos aplicar para metabolizar correctamente el hierro son las siguientes:
- La importancia del timing: más importante que la cantidad de hierro, es el momento en el que lo ingerimos. Durante las 12 horas posteriores al ejercicio y en torno al entrenamiento, son los peores momentos para consumir hierro. Sin embargo, el mejor momento en el que nuestro cuerpo aprovechará más cantidad de hierro, será en los días de descanso.
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- Suplementación alrededor del entrenamiento: si tomamos un suplemento oral de hierro antes o después del entrenamiento, tendremos una respuesta doble en nuestro organismo: por el suplemento y por el ejercicio. Con lo cual no es muy recomendable.
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- Elegir el mejor momento: es conveniente consumir los alimentos ricos en hierro en los momentos más idóneos, que generalmente son cuando nuestro metabolismo no esté alterado (entre otros, días de descanso en los que no se haya realizado ejercicio con gran intensidad el día anterior).
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Es más importante cuándo ingerir el hierro que cuánto hierro tomar, además de la calidad, es decir, es muchísimo mejor elegir alimentos de calidad ricos en hierro a utilizar suplementos. Encontrarnos en un peso adecuado también ayuda a regular los niveles de hepcidina.
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¿Por qué algunas personas tienen deficiencia de hierro?
Es una de las deficiencias más comunes y generalmente se produce en personas que:
- Tienen una mala alimentación.
- Donan sangre muy frecuentemente.
- Usan medicamentos que interfieren con la absorción de hierro.
- Es algo muy común en los vegetarianos
- Mujeres con sangrado menstrual excesivo.
- Personas de la tercera edad.
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Síntomas de una deficiencia de hierro:
- Falta de energía
- Palpitaciones
- Anemia
- Mareos
- Dolores de cabeza
- Depresión
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Para elevar tus niveles de hierro no olvides agregar a tu dieta los siguientes alimentos:
- Espárragos
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- Espinacas
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- Lentejas
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- Garbanzos
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- Brócoli
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- Filete de res
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- Marisco
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- Anchoas y Sardinillas
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- Hígado
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- Semillas (calabaza, girasol, etc)
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- Chocolate Negro
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- Mejillones y otros Moluscos
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Recomendaciones para evitar el déficit de hierro
En muchas ocasiones se recomienda erróneamente consumir un suplemento de hierro junto a un zumo de naranja en ayunas. Sin duda alguna, esto no es lo más correcto, ya que es mucho más beneficioso elegir alimentos sólidos saludables en los que haya una buena cantidad de hierro, además de elegir otros momentos mejores para su correcta absorción.
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Algunas recomendaciones generales para evitar el déficit de hierro son las siguientes:
- Evitar donaciones de sangre: si tienes déficit de hierro, no es conveniente que dones sangre.
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- Sesiones de baja intensidad: hemos hablado muchas veces vitónica acerca de la planificación del entrenamiento y la importancia de periodizar correctamente, por ello es importante realizar sesiones de entrenamiento con una intensidad más baja de vez en cuando.
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- Elegir buenas fuentes: es importante elegir alimentos ricos en hierro como por ejemplo almejas, cereales integrales, vísceras, legumbres, vegetales verdes y carnes.
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- Espaciar alimentos que dificulten la absorción: algunos alimentos como el té o el café justo después de la comida principal, dificultan la correcta absorción del hierro.
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- Consumir más alimentos que ayuden a la absorción: algunos alimentos ayudan a que el hierro se absorba, como por ejemplo, lentejas aliñadas con un poco de vinagre, patatas cocidas o simplemente tomar fruta como postre.
En definitiva, todos debemos controlar nuestros niveles de hierro, pero si somos deportistas, debemos tener especial cuidado, ya que, de estos niveles depende nuestro rendimiento deportivo, además de nuestra salud. Recordad que no es importante tanto la cantidad, sino la calidad y además el momento de la ingesta.
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La manera ideal de consumir hierro es a través de los alimentos y no de la suplementación. Por eso intenta llevar una dieta variada que garantice las dosis diarias requeridas. Aunque sin duda alguna, para las personas que tengan necesidad de ello no quedaría otra que recurrir a los suplementos de Hierro.
Si quieres fortalecer tus defensas, mantener tu mente concentrada y tener un cuerpo energizado ¡No te olvides del hierro!
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