Es bien sabido que el café forma parte de la cultura del deportista. Además de saborear un buen café, nos aportara algo que todos conocemos, la cafeína y sus beneficios. Veamos qué nos puede aportar.
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La cafeína forma parte de numerosos suplementos:
- pre-entrenos
- geles y bebidas energéticas
- termogénicos y quemagrasas
- …
Pero, ¿realmente funcionan? Pues sí, la cafeína es de los pocos suplementos que tienen evidencia científica, algo que debemos buscar para no comprar falsas promesas.
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La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central y tiene efectos como:
- Mejora la contracción muscular
- Reduce la percepción de fatiga
- Mejora la reposición de glucógeno
- Ayuda en la Termogénesis y la quema de grasa
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Sabiendo que la cafeína funciona, debemos buscar nuestra dosis para que realmente tengamos una mejora del rendimiento.
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En un estudio realizado con hombres y mujeres, ciclistas y triatletas de alto nivel, se observó como una dosis de 3mg/kg corporal tenia una mejora del 4.3% en mujeres y del 4,6% en hombres.
Éste tan solo es un estudio más de todos los que hay. Se ha llegado a un consenso de establecer dosis efectivas de 3-6mg/kg.
Pero tenemos que tener en cuenta como respondemos a la cafeína ya que según sea el consumo de café diario, y la propia respuesta individual a ésta, las dosis pueden variar según la propia persona.
Por lo tanto, lo más recomendable es empezar con las dosis más bajas y probarlo durante el entrenamiento. Como ya sabemos, NO debemos probar nada nuevo el día de nuestra competición.
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La cafeína la podemos obtener de diferentes alimentos, aunque de esta manera tan solo podremos estimar el contenido de esta.
- Un café solo tiene entre 35-50mg (cuanto más largo sea, mayor contenido)
- Refresco de cola de 330ml contiene unos 41mg
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Una de las mejores maneras de controlar su ingesta es mediante la suplementación. Para entrenamientos exigentes y competiciones, su consumo nos dará un ligero aumento del rendimiento.
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Mucho ojo, porque al igual que nos puede dar varios beneficios, también podría aportarnos varias desventajas o perjuicios.
En exceso o para aquellas personas que no deberían tomar café o excitantes, podría causar:
- Nerviosismo
- Hipertensión Arterial
- Insomnio
- Mareos
- Isuficiencia Cardíaca
- Úlceras
- Deshidratación
- Osteoporosis (en altas dosis)
- Aumento del Colesterol
- …
Por otra parte, dejar de ingerir cafeína de forma repentina podría motivar a padecer síndrome de abstinencia o el típico «mono», y que apreciaremos estos síntomas por la fatiga y cefalea.
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