Entrenamiento Casero (sin herramientas)

Nos encontramos presos en nuestros hogares debido al problema actual (Coronavirus). Esto significa que nos prohíben ciertas cosas, siendo el que más afecta a casi toda la población el hecho de que salgamos de nuestras casas. He de mostrar a todos mis alumnos que soy el ejemplo más claro de lo que ahora está sucediendo. Soy entrenador, me dedico en cuerpo y alma a ello. Entreno todos los días y ahora me veo igual que vosotros, impotente y preocupado por cómo hacer frente a la situación. No queda otra que ingeniárselas para seguir haciendo algo de ejercicio desde nuestras casas, cada uno con lo que disponga. Unos tendrán mancuernas, otros gomas o bandas elásticas, otros alguna máquina y bancos, y otros nada. Pero querer es poder ¿verdad? así que si queremos, y nos esforzamos, seguro que lograremos hacer alguna sesión de ejercicio y que nos ayudará a mantenernos activos, fuertes y bien.

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Lo que tengo muy claro, y es lo que quiero transmitir a todos los que me lean, es que no pueden controlar nuestros pensamientos y nuestros actos dentro de nuestras viviendas. Ahí es donde tenemos nuestra fuerza, y donde debemos pensar en NO dejarnos llevar por la histeria colectiva que está habiendo en cualquier rincón del mundo, causado sobre todo por el miedo y la ansiedad. Debemos procurar buscar la CALMA y la TRANQUILIDAD en estos precisos momentos, cuidarnos y cuidar de los nuestros, ser una piña y hacer que entre todos podamos combatir la enfermedad que ha abordado nuestras ciudades y pueblos.

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No podremos salir de nuestras casas, muchos no podrán seguir con sus trabajos ni con sus actividades deportivas, tampoco salir para socializar con las amistades, etc. Por lo que ahora será momento de meditar, leer, formarnos, jugar con los que tenemos pequeños en casa, hacer el amor… y por qué no, hacer ejercicio en nuestras casas.

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Hace unos días, a las carreras, hice un pequeño plan de entrenamiento para realizar en casa con la ayuda de unas mancuernas, de gomas o bandas elásticas, y ejercicios de suelo.
Muchos fueron los que me preguntaban por WhatsApp y por email qué podrían hacer, y de ahí aquel plan de ejercicios y que vino muy bien a muchos. El problema viene cuando voy viendo que no todos disponen de mancuernas y/o gomas elásticas, así que hoy paso a hacer un plan de ejercicios rapidito para trabajar casi todo el cuerpo, y sin falta de material (lo mínimo y que podremos utilizar cualquier cosa que tengamos por nuestra casa). Digo lo mismo que la anterior vez: podemos hacer multitud de circuitos de ejercicios, yo tan solo muestro un plan, una idea. Y por supuesto, podremos encontrarnos con multitud de tablas de ejercicios en redes sociales, de «youtubers» o «influencers», aplicaciones, etc. Claro que sí. Pero tal y como pienso, nunca está de más una tabla de más ¿no os parece? Porque a cuántas más personas lleguemos, MEJOR!!!

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Pues nada más, chicos y chicas… me despido ya, dejándoos la pequeña tabla de ejercicios para que podáis realizar en vuestros hogares sin falta de mancuernas, barras etc. Aprovechar y mirar por hacer algo cada día.

¡¡SALUD Y BIENESTAR PARA TODOS!! Porque entre todos, saldremos adelante!!

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Antes de comenzar, quiero comentaros que debajo de cada tabla os pondré algunas NOTAS que, creo, son importantes.

También quiero comentaros que este plan de ejercicios puede ser mucho, poco o nada para las diferentes personas. Daros cuenta que cada uno tendrá su propia forma física, y es difícil poder hacer un plan de entrenamiento acorde a todo el mundo. El que quiera algo con más intensidad, deberá intentar meter más cargas de peso, reducir los tiempos de descanso al mínimo, incluso añadir o cambiar ejercicios. Y para aquellos que les sea demasiado, que recorten a 2 o 3 series por cada ejercicio, y vayan a su propio ritmo.

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COMENZAREMOS POR EL CALENTAMIENTO

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Esta primera fase nos será muy importante para calentar bien todo nuestro cuerpo.
Como podréis observar, son 3 ejercicios muy sencillos y que los haremos en el mismo sitio, sin movernos del punto en el que nos encontremos.
De cada ejercicio, lo realizaremos durante 30 segundos SIN PARAR, pasando de ejercicio a ejercicio sin descanso, o a lo sumo 20 a 30 segundos. Cuando finalicemos la primera serie o vuelta de los 3 ejercicios, tomaremos 30 a 45 segundos de descanso y haremos una segunda vuelta.

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1- CARRERA EN EL SITIO:

Creo que todos sabemos correr ¿verdad? unos con mejor o peor estilo que otros, pero más o menos todos hemos corrido alguna vez. En el mismo sitio, haremos la CARRERA durante los 30 segundos que comentamos en el punto anterior.
La velocidad de ejecución será de MODERADA a RÁPIDA (de forma progresiva).

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2- TOQUES DE CODO-RODILLA:

Este ejercicio es muy sencillo, y simplemente será elevar la rodilla y a la vez acercaremos el codo del brazo contrario hasta que rodilla y codo se toquen (o casi). Como en el anterior ejercicio, no nos moveremos del sitio.
La velocidad de ejecución será MODERADA, teniendo total control sobre éste.

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3- JUMPING JACK:

O como yo suelo llamarles: SALTOS EN CRUZ. Sin movernos del sitio (como en anteriores ejercicios), comenzaremos con las piernas juntas (pies juntos) y brazos extendidos hacia abajo (pegados al cuerpo). De un salto, abrimos piernas a la vez que abriremos brazos, cayendo nuestros pies sobre el suelo a piernas abiertas y con brazos en cruz.
Acto seguido, sin pausa, de otro salto juntaremos piernas-pies y bajaremos los brazos hasta pegarlos a nuestro cuerpo.
Es muy sencillo, por lo que podremos hacerlo a una velocidad de ejecución MODERADA-ALTA. Eso sí, en cada salto procurar no dejar que los pies caigan a «plomo», sino suavemente (casi de punteras). Y en todo momento, brazos y piernas estiradas (leve flexión de piernas para lo que es el salto, nada más).

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Y TRAS UN BUEN CALENTAMIENTO, PASAREMOS AL ENTRENAMIENTO

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Pienso que cada ejercicio es sencillo de hacer, por lo que nadie debería tener problema a la hora de ejecutar. Se puede hacer tal cual, o incluso se puede modificar en cuanto al movimiento, velocidad de ejecución, nº de repeticiones, etc con el fin de suavizar o hacer más fácil cada uno de éstos, o con el fin de endurecerlo.

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Veréis que hay TRES EJERCICIOS donde se utiliza una «herramienta»:

El nº 3: TORSIONES AL FRENTE o «BUENOS DÍAS como también se le llama vulgarmente. Veréis que en su ilustración o dibujo se utiliza un bastón o barra, y seguro que todos dispondréis de al menos un palo de la escoba, lo que hará que podáis ejecutarlo sin mayor problema.

El nº 6: FONDOS o FLEXIONES DE BRAZOS. En la ilustración veremos que utiliza un banco, pero para el que no disponga de ello podrá apañarse perfectamente con una o dos sillas, o apoyándose en el sofá, un escalón, e incluso en la bañera.

El nº 9: ELEVACIÓN DE BRAZOS. Podréis ver como el chico del dibujo sujeta un disco, y para los que no dispongan de ello, podremos coger cualquier cosa que tenga un peso determinado, como por ejemplo una botella de agua en cada mano, un paquete de arroz en cada mano, etc. Cualquier cosa que se os ocurra estará bien. Tan solo medir bien el peso, ya que para los menos «fortachines» tendrán que coger un peso bajo, y para los más «fortachones» tendrán que procurar coger más peso para intensificar el ejercicio.

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Para cualquier ejercicio, si tenéis alguna duda, comentar sin problema para daros la explicación del mismo.

Espero de todo corazón que os ayude para hacer ejercicio en vuestros hogares, porque a falta de gimnasio y de aire libre (para los que corran o «bicicletéen»), no hay nada mejor que ingeniárselas de alguna forma para salir del paso.

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Os dejo también un PDF descargable para el que quiera tenerlo de esta forma en su móvil.

PLANILLA ENTRENAMIENTO (pincha aquí para descargar)

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Mucho ánimo para todos… porque entre todos, venceremos y saldremos adelante!!

 

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