Si buscas una opción de cena rápida, nutritiva, saciante y rápida, nuestros Bocados Proteicos de Garbanzo y Brócoli serán la Cena Fit que necesitas.
Y más si estás cansado de las típicas ensaladas o pechugas a la plancha para cenar, esta receta te va a encantar.
Te presento estos bocados saciantes de garbanzo y brócoli, una alternativa genial tipo «falafel fit» súper rica en fibra, proteína vegetal y microntrientes de alta calidad. Lo mejor de todo es que no necesitas freír absolutamente nada: los preparamos en un momento al horno o en la freidora de aire (air fryer) para que queden bien doraditos y crujientes por fuera, y tiernos por dentro.
INGREDIENTES (para unos 3-4 platos / 12-15 bocados)
– Garbanzos cocidos y escurridos: 400 gr (un bote grande, lavados y bien secos).
– Brócoli fresco: 100 gr (unos floretes).
– Cebolla: 1 pequeña, picada muy fina.
– Ajo: 1 diente.
– Harina de garbanzo: 2 cucharadas soperas (aporta consistencia y extra de proteína).
– Semillas de lino molidas: 2 cucharadas (clave para compactar la masa de forma saludable y aportar Omega-3).
– Especias: ½ cucharadita de comino molido, ½ cucharadita de pimentón (dulce o picante, según tu gusto) y perejil fresco picado.
– Sal, pimienta negra y un chorrito de Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE).
PREPARACIÓN – Paso a Paso
1- Cocción exprés del brócoli:
Separa los floretes y cuécelos en agua hirviendo durante solo 3 minutos. Queremos que quede al dente para que no pierda estructura ni nutrientes. Escúrrelo bien y pícalo muy finito.
2- Base de garbanzos:
En un bol grande, añade los garbanzos bien escurridos y cháfalos con un tenedor. No busques un puré fino, deja cierta textura.
3- Sofrito rápido:
Saltea la cebolla picada en una sartén con unas gotas de AOVE durante 2-3 minutos. Añade el ajo picado al final para que no se queme y pásalo todo al bol de los garbanzos.
4- Mezcla y sazona:
Integra el brócoli picado, el perejil fresco, las semillas de lino, la harina de garbanzo y las especias (comino, pimentón, sal y pimienta). Remueve bien hasta obtener una masa maleable.
5- Forma los bocados:
Humedécete ligeramente las manos con agua (un truco infalible para que no se te pegue la masa) y ve formando bolitas del tamaño de una nuez, compactándolas bien.
OPCIÓN 1: En Freidora de Aire (Air Fryer) — La opción más rápida y crujiente
– Coloca las bolitas en la cesta de la freidora de aire sin amontonarlas (puedes poner un papel vegetal perforado o pincelar ligeramente la base).
– Pulveriza un toque de AOVE por encima.
– Programa a 190 °C durante 12-15 minutos.
– A mitad de cocción (minuto 7 u 8), dale un pequeño meneo a la cesta para que se doren de forma uniforme.
OPCIÓN 2: Al Horno Tradicional
– Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo.
– Coloca las bolitas sobre una bandeja cubierta con papel de horno y pincélalas o pulverízalas con un poco de AOVE.
– Hornea durante 20-25 minutos hasta que veas que la superficie coge un tono dorado y apetecible.
¿Cómo acompañarlo?
Para completar una cena perfecta y alta en proteína, acompáñalas con una salsa rápida de yogur griego 0%: mezcla 2-3 cucharadas de yogur griego 0%, un chorrito de limón, un toque de eneldo o ajo en polvo, sal y una cucharadita de tahini o mostaza.
Al final lograremos una combinación cargada de fibra y proteínas que además nos saciará, y sin complicaciones para mantener tus hábitos a tope 💪🔥
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