Llevar una dieta saludable y equilibrada sería una adecuada forma de reducir los triglicéridos. Cómo bajar los Triglicéridos con la Alimentación es fácil, lo difícil sería ponerse «MANOS A LA OBRA» y cumplir con este pilar tan importante.
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Este lípido (grasas) son una fuente importante de energía para el cuerpo. Al igual que el COLESTEROL, los problemas con los triglicéridos pueden llevar a la obstrucción de las arterias y posiblemente a un ataque al corazón o un derrame cerebral.En resumidas cuentas, se elevaría el riesgo de padecer Enfermedades Cardiovasculares Graves.
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Los Triglicéridos, ¿son importantes?
Los triglicéridos altos pueden ser parte de una condición no saludable llamada síndrome metabólico. Otras partes de esta enfermedad pueden incluir:
- Colesterol HDL bajo «bueno»
- Alta Presión Sanguinea
- Cúmulo de grasa en el vientre
- Azúcar en sangre alta
El Síndrome Metabólico aumenta en gran medida tus probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes.Por tanto, mucho cuidado con vuestra alimentación.
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Vigila lo que comes
Ese café con leche cremosa, un sándwich de queso a la parrilla o una bola de helado antes de acostarte, pueden llevar a niveles altos de triglicéridos. Si a menudo comes más calorías de las que quemas, como muchos de nosotros, tus triglicéridos pueden comenzar a aumentar. Los peores «delincuentes» son los alimentos azucarados y los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como el queso, la leche entera y la carne roja.
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Di no al Azúcar
Si tienes niveles altos de Triglicéridos, controla tus ganas por lo dulce. Los azúcares simples, especialmente la fructosa (un azúcar que a menudo se encuentra en la fruta), aumentan los triglicéridos. Ten cuidado con los alimentos elaborados con azúcar agregada, como por ejemplo los que se incluyen en los refrescos, productos horneados, dulces y bollería, la mayoría de los cereales para el desayuno, yogur saborizado y helado, etc.
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Cómo Descubrir el Azúcar Escondido
Aprende a detectar azúcares añadidos en las etiquetas de los alimentos. Las palabras a buscar incluyen azúcar morena, jarabe de maíz, palabras que terminan en «osa» (dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa), concentrados de jugos de fruta, jarabe de caña, azúcar de caña, miel, azúcar de malta, melaza y crudos azúcar.
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Pásate a la Fibra
Cambia los alimentos hechos con harina blanca refinada por granos enteros o harinas integrales. Comerás más fibra, lo que ayuda a reducir tus triglicéridos.
Para el desayuno, toma un tazón de avena cortada con unas bayas en lugar de tus galletas, bollería convencional o cereal dulce.
A la hora de comer, prueba una ensalada cargada de verduras y garbanzos. Elije arroz integral o quinoa en lugar de pasta.
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Agrega Grasa adecuada en tu Alimentación
Un poco de grasa es bueno para ti, cuando es saludable. Elije alimentos que contengan naturalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas:
- aguacates
- nueces
- pollo sin piel
- aceite de canola
- aceite de oliva
Evita las grasas trans que se encuentran en muchos alimentos procesados:
- patatas fritas
- galletas saladas
- pasteles
- bollería
No abuses de las grasas saturadas. Éstas las podremos encontrar en carnes rojas, refinados tipo bollería y dulces, quesos grasos, productos horneados con mantequilla…
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Elije Pescado Azul en lugar de Carne Roja
Las mismas grasas omega-3 que son buenas para tu corazón también pueden ayudar a reducir tus triglicéridos. La próxima vez que comas, opta por pescado azul en lugar de una hamburguesa o un filete.
Procura comer pescado azul al menos dos veces a la semana. El salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, el atún blanco, las sardinas… tienen un alto contenido de omega-3.
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Incluye Nueces y Verdurasen tu Alimentación
Otras buenas fuentes de omega-3 son:
- Nueces
- Semillas de Lino
- Espinacas
- Col Rizada
- Coles de Bruselas
- Ensaladas Verdes
- Frijoles
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¿Debo seguir un Plan de Dieta?
Si no eres capaz de cuidar lo que comes, llevando una alimentación (que no dieta) variada, equilibrada y saludable, mi consejo sería que SÍ.
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Existen muchos modelos de dieta para bajar los triglicéridos de manera efectiva. Ponerte en manos de un profesional sería lo mas adecuado.
Independientemente de ésta (buena) idea, os mostramos algunos consejos importantes, a parte de todo el contenido de este artículo, y que debería aplicarse todos:
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- No sobrepasar la cantidad diaria recomendada de calorías. El organismo transforma las calorías en triglicéridos y las almacena para su uso posterior en las células.
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- Evitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans, presentes en alimentos de origen animal, procesados y prefabricados.
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- Incrementar el consumo de fibra dietética, nutriente que ayuda a regular la cantidad de lípidos de la sangre.
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- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
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- Eliminar los azúcares y carbohidratos simples.
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Por otro lado, tendríamos lo ALIMENTOS PERMITIDOS para bajar los triglicéridos y favorecer el control de los triglicéridos. Algunos ya los hemos mostrado en nuestro artículo de hoy, como por ejemplo:
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- Aceite de Oliva
- Legumbres
- Aguacate
- Pescado Graso (Pescado Azul)
- Avena
- Frutos Secos y Semillas
- Vegetales
- Frutas
- Carnes Magras (con moderación)
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Y serán otros alimentos cuyo consumo deberíamos reducir al máximo, como por ejemplo:
- Lácteos Enteros
- Carnes Rojas
- Embutidos
- Casquería y Vísceras
- Mayonesa y Aderezos Industriales
- Pan y Bollería Industrial
- Frituras
- Comida Rápida
- Aceites Hidrogenados
- Manteca de Cerdo
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Reducir el consumo de Alcohol
Por supuesto, podremos disfrutar de vez en cuando de algún vino, cerveza u otros tipos de bebidas. Pero, ¿es habitual que te relajes con vino, cerveza o un cóctel habitualmente? Cambia a agua con gas con un chorrito de jugo de lima. O prueba una mezcla de té helado a base de hierbas que sabe muy bien sin azúcar añadido.
El exceso de alcohol es una de las causas de los triglicéridos altos. Eso significa más de una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres. Para algunas personas, incluso pequeñas cantidades de alcohol, pueden elevar los triglicéridos.
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Evita las Bebidas Dulces
Una de las cosas más fáciles que puedes hacer para reducir los triglicéridos es eliminar las bebidas endulzadas. Los refrescos y otras bebidas azucaradas contienen fructosa, un ofensor conocido cuando se trata de aumentar los triglicéridos.
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Perder Peso
El peso extra, particularmente alrededor de tu cintura, aumenta los triglicéridos.
Una de las cosas más importantes que puedes hacer para bajar tus niveles es quitártelo.
Ejercicio y correcta alimentación, evitando alimentos y bebidas inadecuadas, te ayudarán a bajar de peso.
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¡¡Muévete!!
Si llevas contigo unos kilos de más, comienza un plan entrenamiento regular. Con ello podrás ponerte en forma y reducir tus triglicéridos al mismo tiempo que pierdes peso.
Intenta hacer 30 minutos de ejercicio cuatro a cinco días a la semana, y asegúrate de sudar y hacer que tu corazón bombee.
Puedes reducir tus triglicéridos entre un 20% y un 30% si lo llevas a cabo.
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Si eres nuevo para hacer ejercicio, prueba una clase de baile, vete a nadar, sal en bicicleta, o dá un paseo rápido todos los días.
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Hazte un Chequeo
Una simple prueba de sangre puede detectar triglicéridos altos.
Tu médico también puede buscar problemas de salud relacionados. Estos incluyen enfermedad renal, una glándula tiroides lenta, diabetes y obesidad. Así es cómo se acumulan las cifras de prueba de triglicéridos:
- Normal: menos de 150 mg / dL
- Límite – 150-199 mg / dL
- Alto – 200-499 mg / dL
- Muy alto – 500 mg / dL y más
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Cuando los Buenos Hábitos necesitan una Mano Amiga
Si los cambios en el estilo de vida no han sido suficientes, tu médico puede sugerirte que agregues un suplemento o medicamento recetado. Fibratos, niacina, estatinas y aceite de pescado en dosis altas son algunas de las opciones. Tu médico analizará todas las grasas de tu sangre, triglicéridos y todos los tipos de colesterol, para decidir la mejor manera de proteger tu corazón.
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¿Necesitas un Suplemento de Omega-3?
Pregúntale a tu médico antes de nada, o a tu nutricionista.
Las cápsulas pueden darte una cantidad concentrada de omega-3, pero no todo el mundo las necesita.
Es posible que puedas reducir los triglicéridos tomando decisiones más saludables en tu vida. Y altas dosis de omega-3 pueden causar hemorragias en algunas personas.
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¿Y cómo subir los Triglicéridos?
Al igual que hay casos de personas con altos niveles de triglicéridos, también podemos encontranos con gente a la contra. Para aquellas personas con bajos niveles de éste tipo de grasa, vamos a exponer qué acciones se pueden llevar a cabo para subirlos.
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¿Cuál es el Nivel Saludable de Triglicéridos?
Según nuestra edad puede varíar nuestro nivel de triglicéridos. Además, influyen también los últimos alimentos ingeridos, por lo que es recomendable no comer las doce horas anteriores a la prueba para revisar los valores.
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Los valores normales están entre 35 y 150 mg/dL. Aunque podemos observar en la hoja de resultados que nos facilite el médico el rango de normalidad establecido.
Aunque pueda variar levemente, las cifras indicadas son muy acertadas. Unos niveles superiores o inferiores se consideran perjudiciales y debemos tomar medidas al respecto.
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Si nuestro colesterol está por debajo de 35 mg/dL, o un nivel aproximado a este indicado por nuestro médico, es momento de actuar. Estos niveles bajos de colesterol se conocen como hipotrigliceridemia y, aunque no son tan habituales como los niveles altos, constituyen un problema de salud.
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Las causas de los triglicéridos bajos, generalmente, pueden ser dos:
- Consumo de cantidades insuficientes de productos ricos en triglicéridos.
- Una incorrecta absorción de los nutrientes debido a diferentes patologías.
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A continuación, vamos a detallar cómo aumentar los triglicéridos bajos de forma efectiva, pero te recordamos que deberás seguir las instrucciones de tu médico al respecto si te han salido los triglicéridos bajos en la analítica.
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Ejercicio Físico para subir los Triglicéridos Bajos
Para aumentar los niveles de triglicéridos necesitamos mantenernos sanos en general. Es imprescindible en todo organismo saludable el ejercicio físico, pues necesitamos estar oxigenados, activos, flexibles, etc.
Sin embargo, no todos los ejercicios son igual de adecuados en todos los casos. Cuando el ejercicio es muy prolongado, entran en acción los lípidos, de forma creciente según transcurre el ejercicio. Esto causa que los niveles de triglicéridos desciendan de forma importante tras un ejercicio físico de larga duración. Si quieres subir los triglicéridos, tendrás que tener en cuenta que parte de la solución es elegir actividades físicas de duración corta o media, que nos mantendrán sanos sin reducir más estos niveles, logrando mantenerlos. De esta forma, será más sencillo subirlos con los alimentos que suben los triglicéridos y con la medicación que el médico haya considerado necesaria en cada caso.
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Alimentación para Aumentar los Triglicéridos Bajos
Aunque lo primero que debemos hacer es consultar con nuestro médico, hay algunas cosas que podemos hacer que están en nuestra mano. Por ejemplo, el hecho de cuidar la alimentación para subir los triglicéridos bajos:
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- Debemos hacer cinco comidas al día, para repartir correctamente el aporte energético al organismo.
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- Es importante incluir suficientes frutas y verduras en nuestra alimentación.
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- El consumo de lácteos nos ayudará, pero en su versión desnatada, para aumentar triglicéridos pero no el colesterol.
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- El pescado será nuestro aliado, en especial el azul, ya que es uno de los alimentos ricos en omega 3, que nos ayudará a equilibrar los niveles.
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- Aunque la carne roja nos aporta triglicéridos, además de hierro, también nos aporta colesterol. Es mejor elegir la carne blanca, eliminando la piel.
- Debemos cambiar los carbohidratos refinados por los integrales. Sea pasta, arroz, pan, dulces, cereales…
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- Hay que mirar bien la etiqueta y ver la composición de todo lo que compramos.
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- Los frutos secos son muy beneficiosos. Debemos elegir la versión cruda o tostada sin sal.
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- Las legumbres también deben ser incluidas en la dieta, al menos tres veces a la semana es lo recomendado.
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Así, hay que tener en cuenta cuáles son los alimentos ricos en triglicéridos como el pescado azul que contiene omega 3 y también cuáles son los alimentos que producen triglicéridos, es decir que estimulan al hígado a producirlos, como algunos de los que acabamos de comentar.
