¿Entrenas y no sabes qué comer?
Es una de las dudas más comunes que me llegan por WhatsApp. «Luis, ¿qué como antes de entrenar?«, «¿Y después qué?«, «¿Es verdad que hay que comer justo al terminar?«
La respuesta es muy sencilla: depende de cuándo entrenes, cuánto tiempo tengas y cuál sea tu objetivo. Pero no te preocupes, que te lo explico fácil.
ANTES DE ENTRENAR: ENERGÍA PARA RENDIR
Lo que comes antes de entrenar marca la diferencia en cómo te sientes durante la sesión. El objetivo es tener energía disponible sin sentirte hinchado o pesado.
Si entrenas por la mañana (temprano)
Si entrenas nada más levantarte, tienes dos opciones:
– Entrenar en ayunas: si te sientes bien así, adelante. No pasa nada. Solo asegúrate de haber cenado bien la noche anterior.
– Comer algo ligero: un plátano, un café con leche, o un yogur con un puñado de avena. Algo que se digiera rápido.
Evita: comidas grasientas o muy pesadas. Te sentirás lento y con molestias.
Si entrenas por la tarde o noche
Aquí tienes más margen. Come 1-2 horas antes algo que combine:
– Carbohidratos: arroz, pasta, patata, pan integral, fruta.
– Proteína: pollo, huevos, pescado, legumbres, yogur griego.
– Poca grasa: la grasa ralentiza la digestión. Mejor reservarla para después.
Ejemplo práctico: arroz con pollo y verduras. O un bocadillo de pavo con fruta. Sencillo y efectivo.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO: AGUA Y POCA COSA MÁS
Si entrenas menos de 60-90 minutos, no necesitas comer nada durante la sesión. Bebe agua y ya está.
Si entrenas más de 90 minutos o hace mucho calor, puedes tomar:
– Agua con una pizca de sal (para reponer electrolitos).
– Una bebida isotónica (si sudas mucho).
– Un plátano a mitad de sesión (si lo necesitas).
No te compliques. La mayoría de la gente no necesita suplementos intra-entrenamiento. Todo dependerá de cómo te encuentres.
DESPUÉS DE ENTRENAR: RECUPERACIÓN Y CRECIMIENTO
Aquí está la clave. Después de entrenar, tu cuerpo necesita dos cosas: proteína para reparar el músculo y carbohidratos para reponer energía.
La «ventana anabólica» no es tan estrecha como te han contado
Durante años se dijo que había que comer justo al terminar de entrenar (en los 30 minutos siguientes). La ciencia actual dice que no es tan urgente. Lo importante es comer bien a lo largo del día, no obsesionarse con los 30 minutos.
Dicho esto, si puedes comer algo en la hora siguiente al entrenamiento, mejor.
Qué comer después de entrenar
Combinación ideal:
– Proteína: 20-40 gramos (pollo, huevos, atún, yogur griego, batido de proteína).
– Carbohidratos: arroz, pasta, patata, fruta, pan.
Ejemplos prácticos:
– Batido de proteína + plátano (si tienes prisa).
– Arroz con pollo y verduras.
– Tostadas con huevo y aguacate.
– Yogur griego con fruta y avena.
Evita: comidas muy grasientas justo después de entrenar. Ralentizan la digestión y la absorción de nutrientes.
3 ERRORES QUE DEBES EVITAR
1. Entrenar en ayunas sin estar acostumbrado: te sentirás débil y rendirás menos.
2. Comer muy poco después de entrenar: si no das proteína a tu cuerpo, el músculo no se recupera bien.
3. Obsesionarse con la «ventana anabólica»: lo importante es el total del día, no los 30 minutos después del entrenamiento.
RESUMEN PRÁCTICO
| Momento | Qué comer |
|---|---|
| Antes (1-2h) | Carbohidratos + proteína + poca grasa |
| Durante (<75 min) | Agua |
| Durante (>75 min) | Agua + electrolitos + algo ligero |
| Después | Proteína + carbohidratos |
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