💪 ¿Cuál es el mejor ejercicio para cada músculo? Cuando hablamos de “los mejores ejercicios”, muchos piensan en los clásicos: press banca, sentadillas, peso muerto, dominadas… Y sí, son potentes, funcionales y eficaces. Pero ¿trabajan de forma exclusiva un solo grupo muscular? No. Son multiarticulares, lo que significa que involucran varios músculos a la vez. ¿Entonces qué hacemos si queremos desarrollar un músculo específico, o trabajarlo más a fondo? Aquí entra el arte del aislamiento.
¿POR QUÉ COMBINAR BÁSICOS CON AISLADOS?
Los ejercicios compuestos son geniales para fuerza general, coordinación y eficiencia. Pero si tu objetivo es hipertrofia localizada, corrección postural o equilibrio muscular, necesitas ejercicios que ataquen directamente el músculo en cuestión. Y no, esto no es solo para culturistas. Es para cualquier persona que quiera mejorar su físico, prevenir lesiones y entrenar con inteligencia.
LOS EJERCICIOS QUE RECOMENDARÍA POR CADA GRUPO MUSCULAR
🦵 Cuádriceps
- Extensiones de cuádriceps
- Prensa inclinada
- Hack squat
- Zancadas profundas
🦵 Isquiotibiales
- Curl femoral tumbado o sentado
- Peso muerto rumano (con buena técnica)
- Curl con fitball (versión casera muy efectiva)
🍑 Glúteos
- Patadas en polea baja
- Hip thrust
- Sentadillas profundas con pausa
- Abducción en máquina de abductores o con banda
🧱 Pectoral
- Aperturas con mancuernas o en máquina
- Press con mancuernas en banco inclinado
- Cruces entre poleas altas
- Press en máquina convergente
🪶 Espalda
- Jalones al pecho
- Remo con barra o mancuernas
- Remo en máquina con agarre neutro
- Pullover en polea (gran activación del dorsal)
💪 Bíceps
- Curl con barra recta
- Curl concentrado
- Curl en banco inclinado
- Curl en polea baja
🦾 Tríceps
- Extensiones en polea alta
- Press francés con barra Z
- Fondos en paralelas (con control)
- Patada de tríceps con mancuerna
🧊 Hombros
- Elevaciones laterales (aislamiento del deltoide medio)
- Press militar con mancuernas
- Elevaciones frontales
- Face pulls (clave para deltoide posterior y la salud de tus hombros)
🧱 Abdominales
- Crunch en máquina o polea alta
- Elevaciones de piernas colgado
- Plancha Abdominal con carga
- Rodamientos (con rueda abdominal o barra con discos)
MI CONCLUSIÓN SOBRE EL MEJOR EJERCICIO PARA CADA MÚSCULO
No hay ningún ejercicio mágico, no hay «el mejor ejercicio para…«, sino que sí hay estrategias, buenas combinaciones de ejercicios… Y tú puedes elegir entrenar con cabeza, combinando básicos para fuerza general y aislados para esculpir tu físico, pero siempre con buena organización, y sin duda alguna cambiando de sistema de entrenamiento y cambiando de ejercicios cada X semanas para darle a tu cuerpo de nuevos estímulos.
¿Quieres que te ayude a diseñar una rutina personalizada según tus objetivos? Como entrenador personal, puedo guiarte paso a paso.
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