Ponerse en forma a través del ejercicio físico requiere esfuerzo y tiempo, y además, después de lograrlo, hay un inconveniente: la forma física se pierde mucho más rápido cuando dejamos de practicar deporte. Entonces, ¿cuánto tarda tu cuerpo en perder la forma cuando dejas de hacer ejercicio?
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Dan Gordon y Justin Roberts son profesores en la Universidad Anglia Ruskin, en Reino Unido, y han escrito un artículo en The Conversation donde dan las claves de esta pérdida de forma física.
«Para entender cómo el cuerpo pierde la forma, primero tenemos que entender cómo nos ponemos en forma. La clave para ponerse en forma, tanto si se trata de mejorar la aptitud cardiovascular como la fuerza muscular, es superar la ‘carga habitual’. Esto significa hacer más de lo que nuestro cuerpo está acostumbrado. El estrés que esto supone para nuestro cuerpo hace que nos adaptemos y seamos más tolerantes, lo que nos lleva a un mayor nivel de fitness«
dicen estos expertos.
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«El tiempo que se necesita para ponerse en forma depende de varios factores, como el nivel físico, la edad, la intensidad del ejercicio e incluso el entorno. Pero algunos estudios indican que incluso seis sesiones de entrenamiento a intervalos pueden aumentar el consumo máximo de oxígeno (V02 máximo), una medida de la condición física general, y mejorar la eficacia de nuestro cuerpo para abastecerse de combustible utilizando el azúcar almacenado en nuestras células durante el ejercicio«
dicen en su artículo.
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«En el caso del entrenamiento de fuerza, se puede observar un aumento de la fuerza muscular en tan solo dos semanas, pero los cambios en el tamaño de los músculos no se verán hasta las 8 o 12 semanas«
añaden.
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Qué ocurre cuando dejamos de entrenar
Cuando dejamos de entrenar, la rapidez con la que perdemos la forma física también depende de muchos factores, incluido el tipo de forma física de la que hablamos (como la fuerza o la condición cardiovascular).
Como ejemplo, consideremos a un corredor de maratón, que está en plena forma atlética y puede correr un maratón en dos horas y 30 minutos. Esta persona pasa de cinco a seis días a la semana entrenando, corriendo un total de 90 kilómetros. También ha pasado los últimos 15 años desarrollando este nivel de forma física.
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Ahora supongamos que dejó de entrenar por completo. Como el cuerpo ya no tiene las tensiones del entrenamiento que lo obligan a mantenerse en forma, el corredor empezará a perder su forma física en pocas semanas.
La aptitud cardiorrespiratoria, indicada por el V02 máximo (la cantidad de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio), disminuirá alrededor del 10% en las primeras cuatro semanas después de que una persona deje de entrenar. Este ritmo de descenso continúa, pero a un ritmo más lento durante períodos más largos».
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Curiosamente, aunque los atletas altamente entrenados, como nuestro corredor de maratón, registran un fuerte descenso del V02 máximo en las primeras cuatro semanas, este descenso acaba por estabilizarse y, de hecho, mantienen un V02 superior al de una persona promedio. Pero para la persona promedio, el V02 máximo cae bruscamente, volviendo a los niveles previos al entrenamiento, en menos de ocho semanas.
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La razón por la que el V02 máx. disminuye se debe a la reducción de los volúmenes de sangre y plasma, que se disminuyen hasta en un 12% en las primeras cuatro semanas después de que una persona deja de entrenar. El volumen plasmático y sanguíneo disminuye debido a la falta de tensión que se ejerce sobre nuestro corazón y nuestros músculos.
El volumen plasmático puede incluso disminuir alrededor de un 5% en las primeras 48 horas después de dejar de entrenar. El efecto de la disminución del volumen sanguíneo y plasmático hace que se bombee menos sangre por el cuerpo en cada latido del corazón. Pero estos niveles solo descienden al punto de partida, lo que significa que no empeoramos.
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«Por supuesto, la mayoría de nosotros no somos corredores de maratón, y tampoco somos inmunes a estos efectos. En cuanto dejemos de hacer ejercicio, el cuerpo empezará a perder estas adaptaciones cardiovasculares clave a un ritmo muy similar al de los atletas altamente entrenados«
dicen los expertos.
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Ejercicios de fuerza
En cuanto a la fuerza, las pruebas demuestran que, en la persona promedio, 12 semanas sin entrenar provocan una disminución significativa de la cantidad de peso que podemos levantar. Afortunadamente, las investigaciones demuestran que se mantiene parte de la fuerza que se ganó antes de dejar de entrenar. Lo que resulta intrigante es que, a pesar de la importante disminución de la fuerza, existe una mínima disminución del tamaño de las fibras musculares.
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La razón por la que perdemos fuerza muscular tiene que ver, en gran medida, con el hecho de que ya no estamos sometiendo a nuestros músculos a estrés. Por lo tanto, cuando ya no estamos trabajando nuestros músculos con fuerza, estos se vuelven ‘perezosos’, lo que hace que el número de nuestras fibras musculares disminuya, y que se empleen menos músculos durante una actividad. Esto, en última instancia, hace que seamos menos capaces de levantar las cargas pesadas que solíamos levantar.
El número de fibras musculares utilizadas durante el ejercicio disminuye alrededor de un 13% tras dos semanas sin entrenamiento, aunque esto no parece ir acompañado de una disminución de la fuerza muscular. Esto implica que las pérdidas observadas en los periodos más largos de ‘desentrenamiento’ son una combinación tanto de esta disminución inicial del número de fibras musculares que utilizamos como de la disminución más lenta de la masa muscular.
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En el caso de una persona que va al gimnasio y levanta pesas, experimentará un descenso en el tamaño de sus músculos y, con el tiempo, le resultará más difícil levantar cargas pesadas al tener menos fibras musculares en funcionamiento.
Así que, incluso después de todo ese esfuerzo por ponernos en forma, empezamos a perder la capacidad cardiovascular y la fuerza a las 48 horas de dejar de hacerlo. Pero no empezamos a notar estos efectos hasta pasadas dos o tres semanas en el caso de la aptitud cardiovascular y entre 6 y 10 semanas en el caso de la fuerza. Los índices de ‘desentrenamiento’ son similares para hombres y mujeres, e incluso para los atletas de mayor edad. Pero cuanto más en forma estés, más lentamente perderás lo ganado.
