Es uno de los dolores más habituales, bien por malas posturas, misma posición durante mucho tiempo, un mal movimiento o gesto, e incluso por una mala técnica de ejecución en algún ejercicio como pueda ser un PESO MUERTO, SENTADILLAS, REMO CON BARRA, entre otros.
Mantener la espalda flexible a la vez que tonificada es vital para prevenir los incómodos «ataques de lumbago», y que nos quiten de entrenar o llevar nuestra vida cotidiana con normalidad. En este artículo vamos a tratar precisamente este tema con unos consejos de ejercicios que os podrán ayudar a aliviar esas molestias.
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Torsión Lateral de Piernas
- Túmbate boca arriba, flexiona una pierna y mantén estirada la otra
- Pasa la pierna flexionada por encima de la estirada, ladeándola.
- Coloca una mano por encima de la rodilla de la pierna flexionada y «tira» hacia abajo. La otra mano puede ayudar «empujando» la parte de la cadera hacia abajo.
- La rodilla de la pierna flexionada deberá ir hacia el suelo PERO forzando lo justo y necesario… que notes que te carga la cadera, y la zona lumbar.
- Mantén la postura 20 segundos y recupera la posición inicial muy despacio. Haz lo mismo con la otra pierna.
- Deberás respirar con suavidad durante todo el ejercicio.
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Arqueamiento de la columna
- Sitúate a cuatro apoyos («a cuatro patas» dicho de forma vulgar) como podrás ver en la ilustración.
- Coge aire y, mientras lo sueltas, redondea la espalda con el abdomen apretado y la cabeza entre los hombros.
- Aguanta 10 segundos y vuelve a la posición original relajando el abdomen.
- La respiración es tan importante como el movimiento. Procura que sea lenta y profunda.
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Torsión al frente del Tronco
- Mantente de pie de forma relajada.
- Echa el tronco hacia delante curvando poco a poco la espalda.
- Mantén esta posición durante 10 segundos.
- Respira de forma lenta.
- Vuelve a la posición inicial, pero alzando ambos brazos hacia arriba, y manteniéndote durante 10 segundos.
- Repite la secuencia varias veces.
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Hipertextensión
- Túmbate boca abajo, piernas totalmente estiradas y brazos flexionados con manos apoyadas en el suelo (fíjate en la ilustración de más abajo).
- Ayudándote de ambas manos, y sin despegar la CADERA del suelo (o lo mínimo), estira los brazos poco a poco y con suavidad, bien hasta que llegues a estirarlos del todo, o hasta que notes la zona lumbar con algo de molestia.
- Llegado a la máxima posición de la hiperextensión, aguanta durante 15 a 20 segundos.
- Respira suavemente y con tranquilidad.
- Vuelve a la posición inicial lentamente, y tras 10 a 20 segundos de relax, repite secuencia.
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Separando todas las vértebras
- Colócate de rodillas sentado sobre los talones.
- Lleva el cuerpo poco a poco hacia delante apoyando el pecho en tus piernas de modo que las manos y los antebrazos queden apoyados en el suelo.
- Deja caer la cabeza entre los hombros y mantén el estiramiento unos 30 segundos.
- Incorpórate despacio, redondeando la columna, y repite de nuevo.
- Acompaña este momento con una respiración lenta y profunda. Nota cómo se llena de aire la caja torácica.
