Cursillo intensivo de Poses

Una de las bases del culturismo es buscar la armonía corporal, las mejores proporciones con los mínimos defectos y descompensaciones posibles. La gran mayoría de personas que entrenamos lo hacemos, además de por incrementar nuestro propio rendimiento, por vernos mejor físicamente.

Sin duda, el arte de posar es más complejo de lo que pueda parecer, pero ¿por qué no empezar hoy mismo delante del espejo, aunque sea para autovalorar nuestro propio progreso físico o que nos valoren terceros, sin la necesidad de competir?. Mostrándonos ante nosotros mismos podremos evaluar la apariencia física, trabajar la propiocepción y aprender a contraer un grupo muscular en su máxima expresión, algo que también ayudará en el entrenamiento propiamente dicho (parte de la famosa “conexión mente-músculo”).

En las primeras fases de una competición se realizan las llamadas poses de simetría o “poses relajados” frente al jurado.

Pose de frente relajado.

1. De pie frente al espejo, se sitúan los pies separados aproximadamente unos 20 cm y presionando fuerte contra el suelo.
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2. Las rodillas ligeramente flexionadas y la cadera en ligera rotación externa (20º) para mostrar el máximo detalle posible de los cuádriceps..
3. El tronco erguido, intentando conseguir la máxima expansión torácica posible al ensanchar el dorsal.  Los abdominales se mantendrán contraídos isométricamente para evitar mostrar el vacío abdominal completo y poder apreciar su simetría.
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4. Los brazos se separan del cuerpo, con los hombros en ligera rotación interna y flexión hacia delante, los codos flexionados y la muñeca pronación. Así, se podrán mostrar las “alas” de la musculatura dorsal.

Pose lateral relajado.

Desde relajado de frente, se gira hacia la derecha, pasando por una pose lateral relajado. En la tarima, en esta posición no se gira la cara hacia el público, pero obviamente ante el espejo sí habrá de hacerse.

1. Las piernas se sitúan juntas, ligeramente flexionadas para mostrar el grosor y definición de la pierna en su conjunto. Se ha de realizar una contracción isométrica de glúteos, isquiotibiales y gemelos en esta posición para mostrar los puntos fuertes.
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2. En ocasiones, el pie más cercano al público/espejo se adelante muy ligeramente respecto al otro. En este caso, el talón de este pie adelantado se eleva ligeramente,  por lo que se verá un poco de la pierna atrasada.
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3. El torso erguido con una muy ligera torsión hacia el espejo.
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4. El brazo más cercano al público/espejo debe estar ligeramente flexionado en el codo, cerca del torso, y ligeramente hacia atrás (extensión del hombro). De este modo, se puede mostrar la estrechez de la cintura y los intercostales de ese mismo lado.
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5. El brazo más alejado, también debe estar flexionado en el codo, pero con el hombro flexionado hacia delante, adentro y con rotación interna con el fin de activar el músculo pectoral de ese lado.
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6. Los abdominales ligeramente contraídos en posición isométrica.

Pose de espaldas relajado.

Se completa el giro hacia la derecha para llegar a la pose de espaldas relajado, que es prácticamente la misma pose que la primera, sólo que se intenta mostrar mayor contracción en la cara posterior de todo el cuerpo.

1. Igualmente, los pies separados a una distancia de unos 20 cm, las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas en rotación externa unos 20º para mostrar la máxima amplitud de muslos posible. Glúteos e isquiotibiales son contraídos, apretando contra el suelo con los pies, como haciendo un peso muerto con las piernas rígidas.
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2. El tronco también permanecerá erguido manteniendo la máxima expansión torácica, y los brazos se separarán del cuerpo como en la pose relajada de frente. Contrayendo isométricamente toda la espalda y con una muy ligera inclinación hacia atrás, se consigue mostrar más en detalle la zona lumbar.

Pose de lateral relajado del otro lado.

Se vuelve a girar hacia la derecha para pasar de nuevo por la pose lateral relajado del otro lado. Los puntos a destacar son los mismos que en punto 2.

Por último, se completa el giro para terminar en la pose de frente relajado, cuyos tips se han expuesto anteriormente.

Es ahora el turno de las poses obligatorias o reglamentarias, esas que destacan los puntos fuertes y que tienen un valor del 30% en la calificación final, además de ser determinantes en caso de desempate. La ronda se compone de siete poses:

1. De frente, doble de bíceps.
2. De frente, expansión dorsal.
3. De perfil, expansión pectoral.
4. De espalda, doble de bíceps.
5. De espalda, expansión dorsal.
6. De perfil, extensión de tríceps.
7. De frente, abdominales y muslos.

En cada una de las poses obligatorias, quien valora ha de fijarse en primer lugar en los grupos musculares que la pose pone especialmente de relieve, para a continuación estudiar el físico completo, comenzando por la cabeza e inspeccionando en dirección descendente cada parte del cuerpo. Es importante la relación entre masa, densidad y definición muscular, así como el equilibrio en el desarrollo.

Se busca especialmente físicos armoniosos y clásicos, pero también buena postura y disposición atlética. Obviamente, la piel ha de estar sin manchas, acné o tatuajes, que son considerados por los jueces como defectos cutáneos.

1. Poses de frente: importancia a cuello, hombros, pecho, todos los músculos de los brazos, abdominales, cintura, cuádriceps y pantorrillas.
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2. Poses de espalda: siguiendo el mismo procedimiento, se estudian el cuello, los deltoides, los tríceps, los antebrazos, toda los músculos de la espalda individualmente y en su conjunto (trapecio, dorsales, lumbares…), los oblicuos externos, los glúteos, los bíceps femorales y los gemelos.

Pose de frente, doble bíceps.

1. Como vimos en la primera parte, la posición de las piernas ha de ser la que más destaque los cuádriceps. Esta posición será con los pies separados a una distancia de unos 20 cm, las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas en rotación externa unos 20º para mostrar la máxima amplitud de muslos posible.
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2. Los brazos se elevan hasta situarlos a la altura de los hombros, o ligeramente por encima de los mismos, y se flexionan los codos unos 90º o más para mostrar la musculatura del brazo y el tan valorado “pico” del bíceps.
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3. También se fuerza una rotación externa del antebrazo (supinación) y flexión de muñeca para aumentar la contracción y el tono de los antebrazos.
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4. El tronco erguido y ensanchando el dorsal para mostrar amplitud.
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5. En cuanto a los músculos abdominales, hay dos posibilidades. El método de vacío abdominal permite destacar los hombros y dorsales de aquellos en los que destacan estos grupos musculares frente al abdomen (figura izquierda inferior). Por otro lado, el método de contracción abdominal es preferible si el abdomen destaca especialmente (figura derecha inferior).

Pose de expansión dorsal de frente

1. El protocolo de colocación de las piernas es el que hemos venido explicando durante las poses anteriormente.
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2. Los puños se posarán en la cintura con los dedos pulgares sobre la zona posterior de los oblicuos. Para evitar que las manos se deslicen, un truco es enganchar tímidamente los pulgares alrededor del slip, justo en la parte superior del hueso de la cadera y presionar con los puños para crear contraste entre la amplitud de los hombros y la estrechez de la cintura (silueta en “V”).
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3. En esta posición, los codos se abren y adelantan hasta conseguir la máxima expansión dorsal posible.
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4. El pecho se eleva y se saca hacia fuera, contrayéndolo isométricamente tan fuerte como se pueda.
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5. El resto de músculos también deben contraerse. Recordad que la evaluación muscular se realiza zonalmente en primer lugar (en este caso dorsal, cintura escapular y brazos), pero también en conjunto.

Pose de perfil de pecho

Para esta pose los competidores pueden elegir el lado que deseen, exhibiendo su mejor perfil. Sin embargo, fuera de competición, es recomendable realizar la pose desde ambos lados para poder valorar posibles descompensaciones.

1. La posición es lateral al jurado, con los pies juntos y la rodilla más próxima al jurado flexionada para mostrar una visión más amplia del muslo. El talón del pie adelantando se eleva, situando los dedos de este pie al lado del tobillo atrasado. Al elevar el talón adelantado, el tríceps sural (sóleo y gemelos) se contraen con fuerza.
2. Los isquios, muslo externo y glúteos se contraen isométricamente pensando en bajar el talón (pero sin hacerlo, claro).
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3. El brazo más cercano al espejo se flexiona hasta la posición del ángulo recto, con el puño cerrado y agarrándose la muñeca con la otra mano o palma contra palma. Esta posición ha de permitir destacar bíceps y antebrazo de manera destacada, pero también la porción lateral del hombro y el antebrazo.
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4. En cuanto al pecho, se intenta expandir tanto como sea posible, mientras se contrae. Al mismo tiempo, el tronco se gira lo suficiente como para ofrecer una visión lo más amplia posible del tórax.
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5. Es fácil olvidar mantener el abdomen apretado en todo momento, pues se encuentra oculto por los brazos. Sin embargo, la torsión debe facilitar la contracción de los oblicuos, algo que se incrementará mediante una ligera inclinación hacia adelante más una retroversión de cadera….difícil, pero ya advertimos que posar no es sencillo; aunque una vez aprendido es muy estético.

Pose de doble bíceps de espaldas

Esta pose ofrece la vista de un mayor número de grupos musculares que otras: el cuello, los deltoides, los bíceps, los tríceps, los antebrazos, los trapecios, los dorsales, los infraespinosos, los lumbares, los glúteos, los bíceps femorales y los gemelos.

1. De espaldas al jurado, se atrasa uno de los dos pies y se eleva el talón para realzar el desarrollo del gemelo, muslo posterior y glúteo (sin dejar de contraer la pierna adelantada).
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2. Los brazos se elevan como en la pose de doble bíceps de frente, es decir, hasta situarlos a la altura de los hombros o ligeramente por encima de los mismos y flexionados por los codos unos 90º o más para alcanzar el mayor “pico” de bíceps. En esta posición es importante contraer no sólo los músculos de los brazos, sino también los hombros y espalda alta. Se acentúa mucho el relieve ocasionado por las hendiduras escapulares.
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3. El pecho se eleva, al tiempo que nos inclinamos ligeramente hacia atrás para marcar los erectores de columna de la zona lumbar.

Pose de expansión dorsal de espaldas

1. La situación inicial puede ser la misma que en la pose anterior, sin embargo, si existe un desarrollo muscular igual en ambas piernas y se es capaz de contraerla con la misma intensidad, es recomendable cambiar la pierna atrasada. Los jueces valorarán el cambio.
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2. Si recordáis la pose de expansión dorsal de frente (podéis verla en la parte II del post), los brazo se situarán igual que en ella. Los puños se posarán en la cintura con los dedos pulgares sobre la zona posterior de los oblicuos. Para evitar que las manos se deslicen, un truco es enganchar tímidamente los pulgares alrededor del slip, justo en la parte superior del hueso de la cadera y presionar con los puños para crear contraste entre la amplitud de los hombros y la estrechez de la cintura (silueta en “V”).
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3. La espalda en este caso no se contrae tanto, sin embargo si se intenta ensanchar lo máximo posible, como si se quisiera envolver un gran cilindro situado delante de nosotros.
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4. A diferencia de en otras poses, el pecho no se eleva tanto, dejando el verdadero protagonismo a la espalda. Por otro lado, el cuello se tensa especialmente, intentando situarlo en línea con el resto de la columna dorsal.

Pose de perfil de tríceps

1. Las piernas se colocan de la misma forma que en la pose de perfil de pecho (ver parte II). Un truco para mostrar el máximo espesor posible en el muslo es, frente al espejo, comenzar con el muslo paralelo al mismo, e ir rotando lentamente la rodilla hacia la otra pierna hasta encontrar el mejor ángulo.
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2. El brazo más cercano a los jueces se mantendrá estirado, con el hombro en ligera extensión sagital y rotación externa para involucrar las tres cabezas del tríceps. El otro brazo se llevará por detrás de la espalda hasta unir los dedos o bien agarrar la muñeca del brazo que se está mostrando. Asimismo, el brazo ayudante actuará como contrarresistencia para poder hacer más fuerza con el tríceps del brazo principal.
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3. El tórax se eleva y expande tanto como sea posible porque, de no hacerlo, la posición de los brazos forzará de manera natural una actitud cifótica poco estética.
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4. A continuación, se contraerá toda la musculatura abdominal, espirando parte del aire contenido en los pulmones, con el objetivo de reducir al máximo el perímetro de la cintura y se girará el tronco para ofrecer una buena visión de la amplitud de los hombros y desarrollo abdominal e intercostal.

Pose de abdominales y pierna (de frente)

1. Se coloca una pierna delante, rotada unos 20º hacia afuera y separada lateralmente de la otra unos 20 cm. La pierna adelantada se estirará al máximo, apoyando el peso en el talón para mostrar la musculatura del cuádriceps. La pierna atrasada permanece semiflexionada y con una ligera rotación externa (se verá más amplitud del muslo).
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2. Las manos se cruzan detrás de la cabeza, uniéndose aproximadamente entre el occipital y la 7ª vértebra cervical (la más prominente y baja del cuello). Los codos se mantienen elevados por encima de la cabeza, pero lo más cercano que se pueda a ella. Esto estirará automáticamente los abdominales.
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3. A partir de ahí, expulsar todo el aire a la vez que se contraen los abdominales, flexionando a un lado y a otro, ya que esto acentuará también los oblicuos.

Fuentes

1. Federación Española de Fisicoculturismo y Fitness (FEFF). Reglamento general. http://www.ifbbspain.com. Recuperado el 26 de agosto de 2014 de http://www.ifbbspain.com/media/REGLAMENTO%20GENERAL%202014.pdf

2. International Federation of BodyBuilding (IFBB). (2009). Rules, I. F. B. B. Men And Women Bodybuilding, Men Classic Bodybuilding, Women Fitness, Men Fitness, Women Bodyfitness. 2009 Edition. http://www.ifbb.com. Recuperado el 27 de agosto de 2014 de http://www.ifbb.com/pdf/IFBBrulebook.pdf