Con el paso de los años nuestra masa ósea se va degradando o desgastando (osteoporosis). Aún son muchos los que piensan que el ejercicio podría hacernos empeorar, pero es un error. Para mantener los huesos fuertes en función de tu edad, nivel de condición física y fortaleza ósea, no dudes en realizar ejercicios con cargas de peso. Descubre cómo fortalecer tus Huesos con Ejercicio.
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La actividad física es solo uno de los varios componentes básicos para tener nuestros huesos fuertes y sanos. Otro gran pilar es llevar una dieta saludable y equilibrada para evitar ciertos factores de riesgo.
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Adultos mayores de 35 años
Para reducir la tasa de pérdida ósea natural que se produce a partir de los 35 años, se recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana.
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Ejemplos de otras actividades adecuadas para adultos incluyen:
• Caminar a paso ligero, incluyendo la marcha nórdica
• Levantamiento de pesas de resistencia moderada
• Subir escaleras
• Llevar o mover cargas pesadas
• Ejercicio con bandas de resistencia
• Jardinería pesada, como excavar y palear
• Máquinas de entrenamiento cruzado
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Personas con Osteoporosis
Si tienes osteoporosis o huesos frágiles, la actividad física regular puede ayudar a mantener tus huesos fuertes. Además, podrás reducir el riesgo de una fractura en el futuro.
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Dependiendo de su riesgo de fractura, es posible que debas evitar algunos tipos de ejercicios de alto impacto.
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Personas con alto riesgo de fractura
Si tienes un alto riesgo de sufrir una fractura o ya tienes fracturas, mantenerte activo ayudará a reducir el riesgo. Además te ayudará mejorar el equilibrio, la fuerza y la resistencia, y reducirá el dolor.
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Puedes tener miedo de caerte, pero si dejas de moverte, perderás fuerza y equilibrio lentamente. Esto hará que seas más propenso a las fracturas.
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Evita los ejercicios de alto impacto que impliquen saltar y correr. También las actividades que implican inclinarse hacia adelante y torcerse la cintura, como:
- tocar los dedos de los pies
- abdominales
- golf
- tenis
- bolos
- algunas posturas de yoga
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Los ejercicios recomendados para reducir el riesgo incluyen una combinación de entrenamiento de fuerza, equilibrio y resistencia:
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• Ejercicios de entrenamiento de fuerza utilizando tu peso corporal
• Ejercicios de flexibilidad
• Tai Chi
• Caminar
• Baile de bajo impacto
• Aeróbicos de bajo impacto
• Subir escaleras
• Máquinas de entrenamiento cruzado
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