Podremos ver en muchas revistas de diferentes ámbitos a modelos con un buen tono muscular y una definición mas que aceptable. Revistas de moda, deportes, música o cine… Tú, sin embargo, trabajas en ti mismo, ¿buscas Ganar Músculo y Perder Grasa a la vez? Es el sueño de muchos, conseguir una gran masa muscular a la vez de una gran Definición. Pero, ¿podremos lograr tan ansiado sueño?
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Cuando nada funciona, nada es posible. Si alguien gana músculo durante su preparación, inmediatamente es acusado de uso de esteroides. Esto se debe a que muchas personas creen que no se puede desarrollar músculo y quemar grasa al mismo tiempo. Otros dicen que es teóricamente posible, pero solo en principiantes absolutos y usuarios de esteroides. Y, sin embargo, otros dicen que los programas de «recomposición» corporal son la mejor manera de progresar.
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¿Podemos Ganar Músculo y Perder Grasa a la vez?
Sí podremos conseguir un cuerpo con mas músculo y menos grasa o mas definido. Lo que NO deberemos pretender es hacer dicha proeza en un periodo de tiempo corto.
Para lograr cada objetivo (hipertrofia y definición muscular) de forma natural, hace falta llevar a cabo pautas muy contrarias y durante un periodo de tiempo determinado.
Podrás marcarte un trabajo de un año, y en tal tiempo sí podrás lograr un buen resultado final. Pero aquellos que quieran lograr cuerpo musculado y definido en un periodo de tiempo relativamente corto, de forma natural al menos NO será posible. Por tanto, aquellos que pretendan ahora de cara al verano lograr un cuerpo como hablamos en éste artículo, deberán seguir leyendo!!!
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¿Qué debo hacer para ganar masa muscular?
Te lo resumimos en pocos y básicos (pero importantes) puntos:
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- Aportar al cuerpo de la proteína necesaria para crear nuevas fibras musculares. Es el alimento del músculo, por lo que éste punto es muy importante.
- Proporcionar la cantidad de energía necesaria en forma de carbohidratos y grasas saludables.
- Y sin duda alguna, darle al músculo del estímulo necesario para que éste «crezca». Los estímulos se le darán con un buen y correcto trabajo de entrenamiento, mediante cargas de peso (pesos libres, maquinaria, propio peso corporal, etc). Hay que estimular al músculo lo suficiente para romper fibras y, mediante el descanso y la correcta alimentación, que se vea forzado a crecer.
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Para ganar masa muscular necesitaremos, en la mayoría de casos, aportar a nuestro cuerpo un extra de calorías que, casi inevitablemente, nos hará ganar grasa. Siempre habrá excepciones, y mas adelante de éste artículo lo comentaremos.
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¿Cómo puedo definir el músculo?
Para definir son básicas dos cosas: primero eliminar la grasa sobrante, como es obvio, pero además hacerlo intentando no perder masa muscular. Para definir es necesario tener un déficit calórico para que el cuerpo tenga que utilizar como energía la grasa acumulada.
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¿Cómo puedo Ganar Músculo y Perder Grasa a la vez?
Nos queda claro que para ganar masa muscular es necesario un extra de calorías, y para definir es necesario ingerir menos calorías. Entonces, ¿es posible Ganar Músculo y Perder Grasa a la vez? Es muy difícil, pero sí es posible. ¿Cómo? En los siguientes casos se puede ganar masa muscular y definir al mismo tiempo:
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1. INICIADO O «NOVATO»:
Cuando empiezas al gimnasio lo más normal es que durante los primeros meses ganes masa muscular y pierdas grasa. Esto se debe a que tu cuerpo está experimentando un NUEVO estímulo (y muy grande). Por tal hecho se verá en la necesidad de crear masa muscular para soportar la carga de trabajo que le estás metiendo, y más cuando a la vez consumes un extra de calorías.
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2. Genética fuera de lo común:
Para estas personas es relativamente sencillo ganar masa muscular e incluso sin ir al gimnasio pueden tener un tono muscular mucho más que aceptable. Éste tipo de personas por lo que sin apenas seguir una dieta estricta conseguirán aumentar su volumen muscular, y siguiéndola conseguirán hacerlo a la vez que eliminan grasa gracias a las calorías extra que consumen en las sesiones de pesas.
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3. Ayuda extra (esteroides y otros fármacos):
Es posible, y probable, que ganes masa muscular y definas al mismo tiempo con la ayuda de esteroides y otros fármacos, y siempre que cuides al detalle la dieta. Por supuesto, no somos partidarios de ello (ante todo la salud), y como siempre decimos para aquellos que les tienta una primera vez: esto es «pan para hoy y hambre para mañana». Todo lo que consigas de forma NO natural, para mantener esas ganancias deberás seguir ayudándote de ello cada cierto tiempo. Este punto es muy personal en cada individuo, y lo que podamos opinar en ésta web es simplemente una opinión muy personal, siempre desde el respeto.
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4. Siguiendo un plan nutricional y de entrenamiento personal:
Llevando un plan de dieta muy estricto (comiendo en cada momento justo lo que tu cuerpo necesita para crear masa muscular), y entrenando como debes. De ésta forma conseguirás ganar masa muscular poco a poco sin ganar grasa, aunque el tiempo que te llevará será mayor del que puedas imaginar (depende de cada caso, obviamente).
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Para conseguir esto, probablemente tengas que acudir a un entrenador personal y nutricionista deportivo (no vale cualquiera). Éste te hará un estudio y te planificará un plan cada semana tanto de dieta como de entrenamiento a tu medida, algo que no está al alcance de mucha gente por motivos económicos y sobre todo de tiempo.
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LA TERMODINÁMICA
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Éste punto lo veo muy interesante incluir en nuestro artículo. Probablemente hayas escuchado a alguien argumentar que lograr el crecimiento muscular y la pérdida de grasa en el mismo día es físicamente imposible debido a la termodinámica. El argumento es el siguiente:
1. Para construir músculo, debes almacenar energía. Para perder grasa, debes quemar energía.
2. Cuando tienes excedentes de energía, tu cuerpo almacena energía. Cuando estás en un déficit, tu cuerpo pierde energía.
3. Por lo tanto, debe tener un exceso de energía para ganar músculo y un déficit para perder grasa.
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Los dos primeros puntos, las premisas, son verdaderos. Se refieren a la primera ley de la termodinámica (movimiento de la energía), también llamada ley de la conversión de la energía. Esta ley significa que la energía no puede simplemente desaparecer. Tiene que ir a alguna parte. Construir nuevas células grasas o musculares requiere energía y descomponerlas libera energía.
Sin embargo, la conclusión del punto tres es falsa. ¿Por qué? Porque la proteína y la grasa son compartimentos funcionales completamente diferentes en el cuerpo. Como resultado, tu cuerpo dirige calorías hacia masa muscular y grasa de forma independiente. Los investigadores llaman a esta partición de calorías y el cambio resultante en la grasa y la masa muscular se expresan como una relación P-RATIO.
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Concretamente, tu cuerpo necesita proteínas y energía para construir el tejido muscular. Si obtienes suficiente proteína de tu dieta, solo necesitarás energía la cual se puede obtener de la masa grasa. El resultado es la pérdida de grasa simultánea y el crecimiento muscular.
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Del mismo modo, tu cuerpo es capaz de almacenar grasa mientras quemas los músculos. La ley de conservación de la energía solo significa que debes obtener energía en exceso de energía y perder energía en un déficit. No dice nada sobre cómo se dividen estas calorías o sobre cómo cambia la composición de su cuerpo.
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En conclusión, la termodinámica no descarta la posibilidad de Ganar Músculo y Perder Grasa a la vez.
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¿Qué se suele hacer para ganar músculo y eliminar grasa o definir la masa muscular?
Para ganar un kilo de músculo hacen falta 5.000 calorías extra para que tu cuerpo construya el nuevo tejido. Es decir, tienes que comer más de lo que gastas. Pero al mismo tiempo, para quemar un kilo de grasa hay que quemar 7.000 calorías, o lo que es lo mismo, tienes que gastar más de lo que comes. ¿Eso cómo se come? La solución tradicional ha sido ganar músculo primero durante meses (y algo de grasa además) y después quemar la grasa, quemando también músculo en cierta medida.
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Tu cuerpo no es un horno. Si las calorías fueran lo único importante, entonces podrías comer mil calorías al día de pasteles y sería lo mismo que comer mil calorías de pollo. Haz la prueba, y verás como no funciona así.
Lo que tu cuerpo hace con la comida depende del tipo de nutrientes que ingieres y del momento en el que los comes. Si comemos pocos carbohidratos y hacemos pesas, obligaremos a nuestro cuerpo a quemar nuestros depósitos de grasa.
Manteniendo los carbohidratos y la insulina a raya, ayudas a que tu cuerpo queme la grasa.
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Las dietas que simplemente reducen las calorías hacen perder peso, pero por desgracia, esto es en general. Se pierde grasa pero también hacen perder músculo, y terminas siendo un delgado-gordo. Varios estudios han demostrado que reduciendo solo los hidratos de carbono, con niveles altos de proteína y moderados de grasa, se obliga al cuerpo a usar la grasa corporal como energía. Los sujetos de los estudios perdían peso, pero ganaban músculo.
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El otro ingrediente fundamental: hay que levantar pesas. Y tienen que ser ejercicios con cargas de peso elevadas. Obviamente, deberás mover un peso en cada ejercicio que no te implique una posible lesión. No es mover por mover los pesos sino movilizarlos con buena técnica de ejecución, sintiendo bien la contracción y extensión de los músculos implicados directamente.
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Los esfuerzos cortos e intensos estimulan la producción de hormona del crecimiento, que hace que tu cuerpo construya tejido muscular. Si no le das a tu cuerpo motivos para conservar el músculo, no lo conservará.
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Como solemos decir: cada cuerpo es un mundo, y cada uno deberá buscar su mejor aliado para conseguir un buen resultado.
Muchos son los que hacen por restringir los carbohidratos, tarea muy dura si piensas hacerlo toda la vida. Una buena solución es alternar a lo largo de la semana, ciclando la ingesta de hidratos. Los días que no entrenes, comerás menos carbohidratos. Los días de gimnasio, justo después de entrenar, comes más.
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¿Cómo restringir los carbohidratos en los días de descanso? Comiendo cantidades ingentes de verduras, los cuales contienen un índice glucémico bajo. Como contiene mucha agua y fibra, te saciarán.
Las legumbres con moderación también son una buena idea.
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El resto de tu dieta tiene que ser alta en proteínas y moderada en grasa saludable, como aceite de oliva, pescados azules (grasos), frutos secos y aguacates. Los resultados con esta estrategia son más lentos que los ciclos largos en los que primero se gana músculo y después se pierde grasa. Pero a cambio, es algo que puedes hacer el resto de tu vida.
