Una de las dudas más frecuentes a la hora realizar el entrenamiento de fuerza e hipertrofia es: ¿utilizamos pesos libres, o maquinaria?
En éste artículo exploraremos los aspectos esenciales resaltando las ventajas y desventajas que cada uno aporta al entrenamiento de fuerza.
Parece ser que los deportistas tienen la tendencia a alejarse del uso de la maquinaria y encontrando métodos alternativos de entrenamiento. Las máquinas son caras y tienden a forzar al individuo a tener que acudir al gimnasio para poder utilizarlas. Adicionalmente, las máquinas a menudo, tienden a ser herramientas poco efectivas para el entrenamiento específico de un deporte, pudiendo limitar el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones.
Hasta tiempos recientes, el peso libre (a parte del peso corporal) era la única forma disponible para el entrenamiento de la fuerza. Sin embargo, durante los últimos cincuenta años, las máquinas han tomado también su protagonismo gracias a la aparición de instalaciones deportivas, y dentro de éstas, de una forma especial los gimnasios.
Los levantamientos de una res o un tronco de madera sobre la cabeza han quedado en los libros de historia del entrenamiento. A mediados del siglo pasado empezaron a aparecer las primeras máquinas de peso ajustable.
El peso libre en la actualidad está compuesto de varios tipos de mancuernas y barras. La mayoría de mancuernas son de una pieza, objetos de peso único. Algunas de ellas están diseñadas como las barras, con una barra central y platos/ discos de pesas cambiables. Este tipo de diseño ocupa menos espacio y es generalmente más económico, pero el adecuar la carga a diferentes ejercicios y/o grupos musculares cuesta más tiempo que en la maquinaria.
Las máquinas de carga guiada (MCG) pueden ser de dos tipos. Máquinas para un único ejercicio o máquinas polivalentes que pueden ajustarse para realizar varios ejercicios.
PESO LIBRE (PL)
Ventajas
La principal ventaja del PL es que es más eficaz para fortalecer todo el cuerpo. La mayoría de ejercicios con PL se realizan en bipedestación (de pie). Todo el cuerpo soporta el peso. La mayoría de la musculatura corporal está de alguna forma activa durante el ejercicio. Al mismo tiempo este soporte del peso, podría ser otro promotor de la mineralización del hueso, la cual, es importante en la prevención de problemas óseos en años futuros.
Peso Libre PL. (Mancuerna)
Al levantar una mancuerna, no solamente se está levantando el peso, también se debe estabilizar y/o controlar. Esto fortalece músculos adicionales del cuerpo.
Otra ventaja del PL, es la habilidad de imitar los movimientos específicos al/los deportes que practicamos. Sin la «guía» restrictiva que marcan las máquinas, el que utiliza PL puede diseñar un ejercicio muy similar al movimiento específico para un saque de tenis, un lanzamiento de peso o el empuje (tiro) del remo.
Una cuestión importante en ambos casos (MCG y PL) es el de la variedad de ejercicios que se pueden hacer. Con el PL y un poco de imaginación, se puede eliminar el aburrimiento que conllevan las MCG. Una de las mayores causas por las que la gente deja apartadas sus rutinas en el gimnasio (incluso abandonar el programa), es la falta de variedad que ofrecen las MCG con ejercicios en su mayoría bi-direccionales. También hay ciertas limitaciones con el peso libre, por ejemplo, es difícil realizar algunos ejercicios como el Curl de piernas.
En términos generales, con el PL las habilidades motoras se desarrollan mucho más y más rápidamente. Al no haber movimientos limitados por guías, prácticamente cualquier persona puede utilizarlas. Con el PL, las demandas a las que se enfrentan los músculos para estabilizar el cuerpo y la resistencia, son mayores. Esta característica ofrece un trabajo más completo en cada ejercicio que realizas, poniéndote más en forma y más rápidamente.
Cada sesión con el PL puede ser diferente. Cambiando el ángulo de movimiento o la rotación en la articulación cambiará tu cuerpo y tu motivación. El PL se pueden utilizar en cualquier parte y una vez se ha alcanzado la técnica necesaria y el deportista se ha acostumbrado a utilizarlas, se puede ir a cualquier gimnasio y sentirse como en casa sin el engorro de encontrarse máquinas que funcionan de forma diferente a la que se está acostumbrado.
Desventajas de los PL
La mayor desventaja del uso de pesas libres es la seguridad, principalmente para novicios en este tipo de entrenamiento. Cuando se realiza un press de banca con barra, existe la posibilidad de quedar atrapado debajo de ella, en el caso de que una repetición no pueda ser completada. Se debería trabajar siempre con un amigo o una persona que pueda ayudar cuando se trabaja con un peso considerable.
Peso Libre PL. (Barra)
El PL requiere una cantidad de control mucho mayor por parte de los músculos estabilizadores. Por lo que un completo dominio (control) cuando se levanta una mancuerna pesada es necesario para evitar posibles lesiones. Además las fuerzas resultantes de la inercia imprimida por una elevada velocidad de ejecución pueden dañar no sólo a tus músculos, sino también a tus articulaciones y tejidos de conexión (Ej. tendones, ligamentos). La buena técnica, la correcta velocidad de ejecución y la elección del peso adecuado son imprescindibles para el uso del PL.
Técnica: si no sabes lo que se está haciendo es más fácil dañarte que ponerte en forma.
Otra desventaja es el tiempo total de una sesión de entrenamiento que se pierde trabajando con PL. En este aspecto, es mucho más rápido cambiar de peso en una máquina y ponerse a trabajar, que el tener que cambiar discos de barras.
Máquinas de Carga Guiada (mcg)
Ventajas de las MCG
La principal ventaja de estos aparatos es la seguridad que proveen y la facilidad de uso. Las máquinas guían y controlan la trayectoria del ejercicio, disminuyendo así el riesgo de quedar atrapado, pellizcado o lesionado de cualquier otra forma por el PL. En el caso de perder el control de las pesas, el apilamiento en el que están distribuidas hará que éstas caigan una encima de la otra en lugar de encima del deportista. Esto permite el poder entrenar cantidades de peso más elevadas sin la necesidad de un ayudante. Por otra parte, el cambio de carga u otros ajustes de la máquina pueden realizarse en poco tiempo, aspecto por el que las máquinas son tan populares en gimnasios y centros deportivos.
Ejemplo de máquina de carga guiada (MCG)
Hoy día la mayoría de máquinas llevan señalizadas las instrucciones e ilustran el principal grupo muscular que se trabaja con cada aparato, algo conveniente con los que se inician en el entrenamiento de fuerza.
En el caso de rehabilitación de lesiones las máquinas ofrecen la ventaja de poder trabajar un músculo aislado más eficientemente.
Desventajas
Las MCG están manufacturadas a través de gran variedad de diseños calidad, y versatilidad. La mayoría de estas máquinas están diseñadas para que sus asientos y almohadillas encajen con las características del deportista (altura, peso y longitud de las extremidades), no obstante para personas grandes, altas, o de constitución más pequeña pueden encontrar incómoda la maquina, hasta incluso que el trabajo que se realice (ángulos de movimiento) no sea el adecuado en términos de seguridad y eficacia. Esta moción guiada también reduce el uso de los músculos estabilizadores, lo que hace que sea un ejercicio menos eficiente.
Otra desventaja de las máquinas, puede encontrarse en gimnasios demasiado poblados, en los que muchas veces se ha de esperar a que la máquina esté libre para continuar con el programa diseñado por el instructor o el entrenador.
Una alternativa de las maquinas de resistencia son las unidades compuestas de cuerdas en lugar de discos. Ésta maquina comúnmente conocida por Bowflex , tiene la versatilidad que ofrecen el PL y la seguridad de las MCG.
Especificidad y tu Deporte:
Debes fortalecerte para el deporte que practicas asegurando que los ejercicios que utilizas son lo más similar posible a los movimientos requeridos en tu modalidad. Si entrenas en una máquina podrás alcanzar una óptima fortaleza en el levantamiento o empuje de alta resistencia, pero ¿Se traduce ese ejercicio a un mejor saque de tenis, aguantar más eficientemente tu peso mientras escalas una pared rocosa o pedalear sobre una colina? No necesariamente.
Incluso si no eres un atleta y simplemente quieres sentirte mejor físicamente realizando unas rutinas en máquinas, esto sólo te llevará hasta un punto determinado. Como se ha mencionado más arriba, la mayoría de los movimientos realizados con máquinas no se asemejan a las tareas que realizamos diariamente. Sin embargo desde el mero hecho de ir de compras, levantar al niño, desplazar un mueble o arreglar el jardín, son movimientos que se asemejan más al PL ya que levantas estas cargas sin el beneficio de guías, raíles o poleas.
Un estudio como un ejemplo: El press de banca (PL) en vuelve mayor actividad muscular en los deltoides que el mismo ejercicio realizado en MCG. La actividad en el pectoral mayor puede variar de un individuo a otro cuando se compara el mismo ejercicio con PL o con MCG: algunos individuos pueden mostrar mayor actividad pectoral con la máquina mientras otros lo harán con el PL.
Aspectos Finales:
Hay que poner especial interés en adquirir una técnica perfecta desde el primer día en el que se utilizan el PL o las MCG. Uno ha de ser conocedor/a de las limitaciones que los aparatos pueden ofrecer y saber donde está nuestro límite. Y siempre, siempre pedir consejo a los expertos y nunca, nunca copiar lo que los demás usuarios hagan.
Como se puede ver no hay razón para excluir el PL o MCG, ambas tienen un lugar en cualquier sesión de entrenamiento, dependiendo de tus objetivos, nivel de forma física, tiempo disponible y habilidad. Por decirlo de otra forma un Chef no debate si los cazos son más importantes que las sartenes, él/ella utiliza los dos cuando cocina.
Ten en cuenta que el PL y las MCG no son las únicas opciones disponibles para el entrenamiento de la fuerza. Utilizar tu propio peso corporal puede ser tan efectivo para ejercicios de resistencia. De hecho, las tradicionales y aparentemente pasados de moda, flexiones, alzamientos en barra fija, abdominales… siguen siendo algunos de los mejores ejercicios de fuerza que puedas utilizar. No se necesitan aparatos caros de última tecnología para obtener buenos resultados.
Entrenamiento con Peso Corporal:
Algunas cosas a tener en cuenta:
Las técnicas para el levantamiento de peso son numerosas, aquí te indicamos algunas importantes a recordar y que en ocasiones solemos descuidar. Recuerda cada vez que entres al gimnasio que «La calidad es más importante que la cantidad»
• Asegura que has calentado los músculos a utilizar antes de realizar el ejercicio.
• Ajusta la máquina a la altura que te corresponde.
• Utiliza la técnica de respiración adecuada (exhala al ejercer el esfuerzo, inhala al volver al punto de partida).
• Asegúrate de que puedes controlar el peso y realizarlo con la técnica perfecta.
• Anota los sets, las repeticiones y el peso utilizado en cada ejercicio.
• Realiza el movimiento completo a ser posible y sin bloquear la articulación.
• En caso de levantar un peso abultado utiliza guantes, tiza y el cinturón.
• Incrementa la intensidad gradualmente. Estira tus músculos adecuadamente después de la sesión o durante los sets.
