Actualmente podemos encontrar en los pasillos de nuestros supermercados una gran variedad de tipos de leche, además de la mas cotidiana (leche de vada, bien desnatada o descremada, semi, o entera).
Independientemente de si somos o no intolerantes a la lactosa, somos o no veganos, o simplemente buscamos mas variedad en la dieta, vamos a descubrir los pros y los contras de las leches de frutos secos, semillas y legumbres, y aprender cómo se comparan con la de vaca.
Antes de hacer alarde de un «bigote blanco» de leche de almendras, debemos comprender los matices nutricionales de cada tipo, por lo que comenzaremos echando un vistazo más de cerca a las macros lácteas, y luego nos sumergiremos en el de los pros y los contras de las principales variedades de leche de hoy.
TIPOS DE LECHE Y SUS MACROS
Leche Desnatada:
Calorías: 83
Proteínas: 8 gr
Carbohidratos: 13 gr
Azúcares: 13 gr
Grasas: 0
Leche Semidesnatada:
Calorías: 102
Proteínas: 8 gr
Carbohidratos: 13 gr
Azúcares: 13 gr
Grasas: 2 gr (saturadas 1,5 gr)
Leche Entera:
Calorías: 122
Proteínas: 8 gr
Carbohidratos: 12 gr
Azúcares: 12 gr
Grasas: 5 gr (Saturadas 3 gr)
Leche de Soja:
Calorías: 110
Proteínas: 8 gr
Carbohidratos: 9 gr
Azúcares: 6 gr
Grasas: 4,5 gr (Saturadas 0,5 gr)
Leche de Soja sabor Vainilla:
Calorías: 100
Proteínas: 6 gr
Carbohidratos: 10 gr
Azúcares: 8 gr
Grasas: 3,5 gr (Saturadas 0,5 gr)
Leche de Anacardo:
Calorías: 60
Proteínas: 1 gr
Carbohidratos: 9 gr
Azúcares: 7 gr
Grasas: 2,5 gr
Leche de Coco:
Calorías: 70
Proteínas: 0
Carbohidratos: 8 gr
Azúcares: 7 gr
Grasas: 4,5 gr (Saturadas 4 gr)
Leche de Almendra:
Calorías: 60
Proteínas: 1 gr
Carbohidratos: 8 gr
Azúcares: 7 gr
Grasas: 2,5 gr
Leche de Almendra sin Azúcar:
Calorías: 30
Proteínas: 1 gr
Carbohidratos: 1 gr
Azúcares: 0
Grasas: 2,5 gr
Leche de Cáñamo:
Calorías: 80
Proteínas: 2 gr
Carbohidratos: 7 gr
Azúcares: 6 gr
Grasas: 5 gr (Saturadas 0,5 gr)
Leche de Cáñamo sin Azúcar:
Calorías: 60
Proteínas: 2 gr
Carbohidratos: 1 gr
Azúcares: 0
Grasas: 5 gr (Saturadas 0,5 gr)
Leche de Arroz:
Calorías: 120
Proteínas: 1 gr
Carbohidratos: 23 gr
Azúcares: 10 gr
Grasas: 2,5 gr
Leche de Arroz sin Azúcar:
Calorías: 70
Proteínas: 0
Carbohidratos: 11 gr
Azúcares: 1 gr
Grasas: 2,5 gr
Veamos a continuación cada tipo de leche al detalle:
Leche de Almendra:
Libre de Lactosa, está hecha de almendras peladas que están finamente molidas con agua y filtradas posteriormente para eliminar los sólidos. Es una de las opciones de leche menos costosa, y su sabor puede mejorar los batidos de después del entrenamiento, un plato de cereales del desayuno, sopas y purés, etc.
PROS:
La leche de almendras es libre de grasas saturadas y atractivo para los consumidores que buscan una bebida baja en calorías. También es contiene un alto contenido de vitamina E.
Actua como un antioxidante para ayudar a disminuir el daño oxidativo en el cuerpo, además de ayudar a mejorar la función cerebral y la recuperación muscular en los que entrenan duro.
CONTRAS:
Como con la mayoría de las bebidas sin lactosa, la leche de almendras contiene emulsionantes como carragenano, un polisacárido extraído de algas, que se añaden durante el proceso de fabricación para mantener los ingredientes, y mejorar la textura.
Sin embargo, la investigación sugiere que éstos ingredientes pueden no ser tan benignos: un estudio reciente realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Georgia (USA) encontró que los emulsionantes tienen el potencial de alterar la composición de bacterias saludables en el intestino, lo que podría contribuir a la inflamación y aumento de peso a la larga.
[Es importante señalar que este estudio se realizó en ratones, lo que sugiere que se necesita más investigación para determinar si el consumo de emulsionantes como gomas y carragenina tendría el mismo impacto en los seres humanos.]
Leche de Soja:
La leche de soja fue la primera leche no láctea para convertirse en la corriente principal, y sigue siendo tal vez la más controvertida. Es producido por remojo, trituración, y cocido de la soja, para posteriormente extraer el líquido.
PROS:
De todas las alternativas no lácteos, la soja es la reina en proteínas. Cada taza ofrece los niveles de proteína casi a la par que la leche normal, o 6-8 gramos por taza. Esto puede hacer que la leche de soja sea más saciantes que otras leches con mucho menos proteína.
La proteína de soja NO promueve la construcción de músculo con la misma eficacia que el SUERO LÁCTEO, principalmente debido a los niveles más bajos del aminoácido anabólico leucina. Aún asi, puede ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas totales para la promoción de un cuerpo delgado.
La leche de soja es también una buena fuente de potasio, que es necesaria para la función muscular y mantener una aceptable presión sanguínea.
CONTRAS:
Muchas personas con el objetivo de muscularse se han preocupado por consumir demasiados productos de soja procesados debido a sus posibles efectos que imitan al estrógeno. Puede haber alguna justificación para esta preocupación. Científicos de la Universidad de Connecticut descubrieron que los hombres que su suplementaron o complementaron con proteína de soja durante dos semanas, experimentaron una subida en los niveles en sangre de testosterona en respuesta al entrenamiento de resistencia, en comparación con el consumo de la misma cantidad de derivados lácteos, suero de leche principalmente.
Así que si quieres maximizar tu testosterona para ayudar a construir músculo, mantén el consumo de leche de soja en jaque.
Algunas marcas también añaden aceites baratos que pueden aumentar innecesariamente las calorías totales. Además, debido a un grupo de los hidratos de carbono de digestión resistente en soja llamada oligosacáridos, pueden producir efectos secundarios un poco desagradables (gases).
Leche de Anacardo:
PROS:
La leche de Anacardo se fortifica con una gama de nutrientes útiles, tales como calcio, vitamina D, vitamina B-12, y zinc. El zinc juega un papel en miles de diferentes reacciones enzimáticas en el cuerpo humano, incluidos los que participan en la producción de testosterona. Sin embargo, sigue habiendo una pregunta acerca de lo bien que el cuerpo absorbe las vitaminas y los minerales añadidos a la leche sin leche en comparación con lo que está presente de forma natural en alimentos tales como el calcio que se encuentra en la leche auténtica.
CONTRAS:
Tanto las versiones enteras y sin azúcar de la leche de anacardo, ambas tienen pocas calorías por taza-60 y 25, respectivamente, lo cual puede ser útil para las personas que están viendo su ingesta de calorías como parte de una pérdida de peso o definición.
Pero la baja cantidad de calorías de la leche de anacardo y otros frutos secos o semillas está el hecho de que básicamente estás pagando por un producto aguado. Una taza de nueces de la India entera contiene cerca de 800 calorías, cuandoo un vaso de leche de anacardo es de hasta 25 calorías.
Leche de Cáñamo:
Ésta bebida se hace mediante la mezcla de semillas de cáñamo con agua para producir la bebida con un sabor terroso (puede darse un poco de tiempo para acostumbrarse).
PROS:
La leche de cáñamo ofrece niveles más altos de ácidos grasos omega-3 que otras bebidas no lácteas. Aunque los omega-3 presentes en los pescados grasos, tales como el salmón, son más potentes, las grasas omega-3 de origen vegetal como los de cáñamo también pueden trabajar para mejorar la salud. Esto también hace que la leche de cáñamo sea una buena opción para los veganos que buscan fuentes no cárnicas de ácidos grasos omega-3.
La leche de cáñamo es también una fuente dietética de hierro, que está ausente en la leche de vaca. Se requiere para la entrega de oxígeno a los músculos y las células del cerebro, el hierro es necesario para mantener sus niveles de energía en ejercicio físico, y prevenir fatiga mental. A diferencia de la soja, el cáñamo no es modificado genéticamente, y es una opción para aquellos que necesitan evitar los alergenos comunes, como los frutos secos, lácteos, soja o gluten.
CONTRAS:
Un escollo importante de leches no lácteas como el cáñamo es que pueden ser ponderados por azúcares añadidos, incluyendo jarabe de arroz y caña de azúcar. Esto está en contraste con el azúcar natural de la leche de vaca (lactosa).
Varios estudios han encontrado una asociación positiva entre la mayor ingesta de bebidas endulzadas con azúcar y el aumento de peso y obesidad en niños y adultos.
Mientras que las semillas de cáñamo integrales son una excelente fuente de proteína de origen vegetal completa, la leche de cáñamo como la mayoría de los otros aquí detallados es «corta» en proteína. Suministra 75 por ciento menos que la encontrada en la leche de vaca.
Leche de Coco:
El Cartón o Tetra Brick de leche de coco no perecedero se logró mezclando agua filtrada junto al líquido de coco exprimido (pulpa de coco rallado). Está diseñado para tener una sensación en la boca más cerca de la leche láctea baja en grasa que su contraparte en conserva más rica, que es mucho más difícil de tragar. Se puede añadir un sabor de los trópicos a la harina de avena, sopas, batidos y panqueques.
PROS:
En comparación con la leche de coco enlatada con toda la grasa, la versión bebida tiene alrededor de 365 calorías menos, y 43 gramos de grasa menos por cada porción de una taza. La elección de la caja de cartón o brik sobre la lata es también una manera de reducir su exposición al bisfenol A (BPA).
Los ácidos de cadena media-grasos únicos (MCFAs) que se encuentran en el coco se cree que aumenta el metabolismo, pero su impacto en la pérdida de grasa tangible sigue siendo controvertido.
CONTRAS:
Al igual que muchos de sus hermanos lácteos vegetales, la falta de proteína en la leche de coco significa que es cualquier cosa menos alimento muscular. Así que si estás tomando ésta leche en favor de las leches no lácteas como el coco o almendra, es necesario asegurarse de que está obteniendo suficiente proteína «amigable» de otras fuentes proteicas de tu dieta.
La falta de proteína también hace que éstas leches hinchen menos, por lo que a pesar de que a menudo contienen menos calorías que la leche tradicional, pueden hacer que te sientas más hambriento y, a su vez, termines ante la nevera o tu despensa de alimentos para saciarte.
Es más, mientras que la propia carne de coco es una fantástica fuente de fibra dietética que combaten la grasa, la bebida no lo es.
Leche de Arroz:
Esta alternativa de leche se hace mediante la mezcla de arroz cocinado junto con agua y la posterior adición de enzimas para convertir los almidones en azúcares. La leche de Arroz tiene matices dulces y textura suave que la convierten en una opción no láctea ideal para café, batidos y postres.
PROS:
Dado que el arroz se considera hipoalergénica, la bebida que produce es una opción segura para las personas con sensibilidad a los alimentos a los productos lácteos, frutos secos, o de soja. Al igual que con otras alternativas no lácteas, la leche de arroz está fortificada con calcio y vitamina D para ayudar a mantener los huesos fuertes. Pero asegúrate de dar al brik unas buenas sacudidas (agitar) para ayudar a redistribuir cualquier tipo de vitaminas y minerales añadidos.
CONTRAS:
Aquellos que están controlando su consumo de carbohidratos cabe señalar que la leche de arroz tiende a tener niveles más altos de carbohidratos que otros tipos de leche.
Por otro lado, dependiendo de donde se cultiva el arroz puede contener cantidades de arsénico, un químico vinculado a problemas de salud tales como el cáncer y la mayor de enfermedades cardiacas riesgo.
[Aunque el uso de agua subterránea contaminada con arsénico para el riego de los cultivos sólo se ha informado en el sudeste de Asia, vale la pena señalar que parte de este arsénico podría terminar en su vaso. Se necesita mucha más investigación para determinar la cantidad de arsénico que podría encontrarse en las marcas populares de leche de arroz y si éste posee un riesgo para la salud.]
Y PARA TERMINAR:
Podréis encontrar éstas leches no lácteas en tiendas de alimentos naturales (Herboristerías y ParaFarmacias) así como en las secciones de alimentos naturales en algunos supermercados.
Como todo en ésta vida, está bien consumirlos con moderación, no siempre hay que engullir pensando que nos van a hacer un bien de cara a nuestros objetivos.
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