Todo lo que tienes que saber del Press Banca, el ejercicio más popular en los gimnasios, y al mismo tiempo un movimiento de Powerlifting de hipertrofia y fuerza.
.
MUSCULATURA IMPLICADA
El press de banca es un ejercicio compuesto, y como tal, trabaja distintos grupos musculares. De mayor a menor implicación tenemos los siguientes:
Pectoral mayor, deltoides anterior y el tríceps:
Estos son los responsables principales de empujar la barra desde el pectoral hasta que los brazos queden completamente extendidos. En la parte baja del movimiento trabajará el pectoral mayor y el deltoides y el máximo responsable de lograr la extensión final de los codos será el tríceps.
.
Pectoral menor y manguito rotador:
Estos trabajarán simplemente para estabilizar el movimiento, a no ser que hagas press banca en máquina.
.
- Los trapecios, romboides y otros músculos menores de la espalda y cuello:
En menor medida e ven implicados para mantener la espalda y la cabeza compacta y estable en el banco.
.
.
TÉCNICA DE EJECUCIÓN
Comenzamos tumbados en el banco con la cabeza, hombros y glúteos apoyados en el banco. La curvatura lumbar debe ser natural pudiéndose incluso forzar un poco arqueando ligeramente la espalda siempre, pero siempre debemos mantener los pies firmes en el suelo.
En esta posición cogemos la barra con una separación entre manos de unos 60 a 70 centímetros dependiendo de nuestra anatomía. Cuando más ancho sea el agarre más implicado se verá el pectoral y menos el tríceps, pero también se verá reducido el rango de movimiento. Mi recomendación es que uses un agarre medio en el que te encuentres cómodo con una separación algo superior a la de tus hombros.
.
La barra debe bajar hasta el pecho (cerca de los pezones) llegando a tocar y desde ahí, con un empuje explosivo debemos elevarla hasta estirar los brazos por completo y volver a la posición anterior.
Importante mantener, durante todo el movimiento, los hombros hacia atrás (como si quisiéramos juntar los omóplatos) para que nuestro hombro sufra menos y el empuje sea más eficiente.
.
.
ERRORES MÁS COMUNES
No subas los pies al banco:
Es muy común ver a gente que sube los pies al banco flexionando las rodillas porque dicen que así la espalda se apoya mejor, pero esto es simplemente un error. Al hacerlo estaremos perdiendo estabilidad, seguridad y, además, fuerza. Los pies nos ayudan a generar más fuerza y estos deben de empujar nuestro cuerpo hacía la barra.
Coloca los pies en el suelo, que te queden incluso un poco por detrás de la altura de tus rodillas, haciendo porque te quede totalmente pegado el glúteo y la espalda alta (omóplatos) en el banco, arqueando ligeramente la zona lumbar (lo más natural posible, sin forzarla demasiado).
.
- No hagas el agarre suicida:
Solo con el nombre es bastante obvio que no es una buena idea, pero aún veo a muchas personas que no rodean la barra con el pulgar y esto, simplemente, es muy peligroso.
.
- No despegues la cabeza del banco:
Quizás menos frecuente que el anterior, pero hay personas que mueven la cabeza durante el movimiento e incluso la llegan a levantar del banco cuando empujan la barra. La cabeza debe permanecer apoyada en el banco y debemos mirar a un punto en el techo fijamente durante todo el movimiento.
.
No arquees en exceso la espalda:
Arquear un poco la espalda puede venirnos bien para mover más peso, pero arquearla en exceso reduce el rango de movimiento, además de arriesgarnos a una lesión. Si tu objetivo es ganar fuerza y competir en powerlifting, adelante… pero para todos los demás, no nos conviene exagerar en exceso la curvatura (tal y como comentamos en el primer punto).
.
.
.
.
.
.
.
.
.
FUENTE: Vitónica y Luis EP
