Tras casi dos meses de confinamiento, por fin es el momento en el que podemos retomar la actividad física (en cierta medida). Empezamos el mes de mayo y con ello el desconfinamiento escalonado. Éramos muchos los que lo deseábamos. Ante todo, debemos tener cuidado, tomando las medidas necesarias para no recaer y con ello retroceder volviendo al confinamiento. Deberemos ser cautos, además de respetuosos unos con otros.
.
En este artículo trataremos cómo retomar, pero partiendo de que nos podremos encontrar con DOS GRUPOS DE PERSONAS:
- aquellos que estaban con actividad antes del confinamiento
- aquellos otros que no hacían nada, y a raíz del confinamiento han comenzado (o quieren hacerlo) a cuidarse
.
.
PARA LOS QUE HACÍAN EJERCICIO:
Para los que estábamos con una actividad física antes del confinamiento, y que hemos seguido con cierta dinámica en nuestras casas, no es lo mismo realizar ejercicio en casa con el realizar ejercicio al aire libre o en los gimnasios a cierto nivel (salvo aquellos pocos que puedan disponer de un gym en su casa, o una pista de correr).
.
Aquí podrán errar muchos pretendiendo ir «a tope» con sus carreras por ejemplo. Es por ello que a la hora de retomar deberemos tener claro que NO podremos pretender hacerlo desde donde lo habíamos dejado hace dos meses. En mi caso, me puedo olvidar de mis press banca pesados, mis sentadillas pesadas, y mis carreras mañaneras a misma intensidad. Tendré que tener en cuenta esta situación, e ir de poco a poco con todo.
.
Para los que esteis en esta misma situación, será importante que lo tengais muy en cuenta, y no cometer el error de comenzar al mismo nivel que como lo dejasteis. Sobre todo los «runners» aficionados, mucho cuidado e ir paso a paso.
.
Debemos tener en cuenta que la inactividad que hemos tenido a lo largo de este proceso de confinamiento ha modificado nuestro estilo de vida y rutina diaria.
.
Los consejos generales de la OMS, en condiciones normales, apuntan a dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa. El problema es que, tras el confinamiento, esto ha cambiado radicalmente.
.
Alicia Leal Álvarez, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte (CCAFYDE, Col. 53939), profesora de Educación Física y tesorera del Colegio Oficial de Licenciados de E.F. y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Comunidad de Madrid (Coplef Madrid). recomienda seguir unas pautas:
.
1. Ser consciente del estado físico propio
Entrenamientos en casa: aumentan las lesiones por mala técnica, peso excesivo o equipamiento defectuoso.
.
Estar en casa no es lo mismo para un ‘runner’ aficionado a maratones cada fin de semana que para una persona que sólo hace ejercicio de mantenimiento. Máxime si se tienen patologías previas, sean del tipo que sean, o lesiones producidas antes o durante el confinamiento.
.
«El visto bueno para realizar ejercicio debe ser valorado con un trabajo multidisciplinar por médicos especialistas, fisioterapeutas y licenciados para una pronta recuperación progresiva de la lesión sufrida«, apunta Alicia Leal.
.
.
2. Rutina de calentamiento previo
Muchas lesiones se pueden prevenir con un buen calentamiento. Dado que el tiempo en la calle para hacer ejercicio va a ser, en principio, corto, conviene que este se realice en casa antes.
.
Estos deben favorecer la movilidad articular (circunducción de tobillos, caderas, hombros, muñecas) y estiramientos previos a la salida (cuádriceps, gemelos, cervicales, espalda). «Es decir, ejercicios que implique a toda la musculatura corporal posible. El objetivo es crear una rutina previa a la salida para predisponer nuestro cuerpo a la actividad que vamos a hacer posteriormente«, señala Leal.
.
.
3. Rutina de trabajo progresiva
Los peligros de correr dentro de casa: el ‘Síndrome del Pasillo’ y el menisco.
La planificación del ejercicio específico es clave, más que nunca. Tras haber calentado, y siempre manteniendo como base que el ejercicio debe ser individual y con distancia, conviene establecer una rutina de esfuerzo progresiva.
.
«La actividad aeróbica es el camino más recomendado para comenzar con la actividad física. Los paseos a ritmo creciente son perfectos para comenzar la activación de nuestro cuerpo durante los primeros días para adaptarnos al nuevo entorno erradicando la denominada ‘desorientación’ que se puede producir por llevar tantos días encerrados en un mismo lugar. Esos paseos pueden ir aumentando a una velocidad ágil conforme avancen los días«, recomienda Leal.
.
«Después de los paseos, podemos alternar pequeñas carreras de corta distancia, saltos, o caminatas más rápidas en el caso de no poder hacer movimientos con mucho impacto«, apunta. La clave de un buen ejercicio está en la variación: saltos, lanzamientos, ampliar la zancada, carreras cortas de velocidad, etc.
.
.
4. Nuevos deportistas de calle
.
El confinamiento ha provocado en muchos españoles una cierta claustrofobia, y los deportistas (profesionales o amateur) no están exentos. Quizá a partir del 2 de mayo muchos aprovechen la oportunidad para descubrir el deporte en la calle.
.
«El paseo vuelve a ser un gran aliado tanto para calentar el organismo como para predisponerle a la realización del entrenamiento, clase online u otro tipo de actividad que se realice en casa«, recomienda Alicia Leal, que además es directora del proyecto XportDance, una disciplina colectiva que busca el acondicionamiento físico a través del conocimiento y control del cuerpo mediante la técnica del ballet y que ella misma emplea en sus clases de instituto.
.
.
5. Buen equipo, medidas de seguridad y protección
Si utilizar una buena equipación es clave siempre, ahora con el regreso a la calle tras casi dos meses lo es más. «No olvidemos el uso de ropa cómoda, calzado adecuado y crema solar para la protección solar y la falta de vitamina D«, recuerda Leal, ya que al estar encerrados durante estas semanas ha hecho que los niveles de esta vitamina clave hayan podido verse resentidos.
Todo ello se debe hacer con una máxima: cumplir de manera estricta las medidas de seguridad marcadas por las autoridades sanitarias.
.
.
OTROS CONSEJOS
Con todo esto, poco más nos queda por comentaros.
Recordar que ahora al comienzo no os será fácil, os exigirá de mucha fuerza mental para no desistir y dar la vuelta.
.
Si os ponéis unos objetivos o metas, hacer porque éstas sean REALISTAS, e ir poco a poco con todo, ya que NO es necesario someterse a un sobreesfuerzo para superarse. Preferible poneros pequeñas metas (varias), e ir superándolas una a una, pasito a pasito.
.
Además, una cosita que suelo recomendar a todos es «autorecompensarse» cada vez que vayamos superando alguna meta. Bien sea con algo gastronómico (una comida trampa o «cheat meal»), o incluso con algún regalo (una prenda o útil para tus entrenamientos o para tu día a día), etc. Esto hará que sigáis animados, y paséis al siguiente nivel.
.
Por supuesto, aunque nos permitamos algún capricho, deberéis tener muy en cuenta vuestra alimentación (saludable, equilibrada y variada). Si queréis rendir bien, será de vital importancia aportar al cuerpo de los nutrientes necesarios. No es lo mismo una buena fuente de hidratos derivados del arroz u otros cereales que de la bollería industrial y otros refinados.
.
Y al igual que comentamos de la buena alimentación, también es importante un buen descanso. Es importante que el cuerpo se recupere y restablezca tras una actividad de determinada intensidad, y así poder trabajar a pleno gas en sucesivos días y sin lesiones.
.
.
EN otro artículo trataremos cómo comenzar en el gimnasio, que si todo va bien, para la semana del 11 de Mayo podremos empezar a entrenar de forma individual y con cita previa en nuestro centro o gimnasio, y la apertura general de los gimnasios sería en JUNIO.
.
Feliz Desconfinamiento para todos, y ser coherentes con todo aquello que hagáis ahora en esta nueva vida.
.
.
