¿TE TOCA HACER OTRO ENTRENAMIENTO, Y ESTÁS DOLORIDO DEBIDO A LAS AGUJETAS? SEGURAMENTE PUEDA SER LO ÚLTIMO QUE QUIERAS HACER. SI QUIERES AVERIGUAR EL TIEMPO DE RECUPERACIÓN DE LAS AGUJETAS, Y CÓMO DESHACERTE DE ELLAS, SIGUE LEYENDO.
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Seguro que tras un duro entrenamiento, puedas verte con las AGUJETAS dándote la lata. Éstas pueden aparecer bien a lo largo del día, o incluso en las 48h posteriores a ese duro entrenamiento.
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Sentirás un dolor muscular, o mas bien como si muchas agujas te pinchasen en todas tus fibras musculares. De ser por ejemplo en las piernas, te hará que subir y bajar las escaleras, y sentarte y levantarte del inodoro, sea una verdadera pesadilla. Si trabajas a fondo el pectoral, en 24 a 48 horas sentirás rígidez en éste músculo, incluso al estirar brazos hacia arriba o hacia atrás sientas como si se te rompiesen. ¿Te suena? PUES SIGUE LEYENDO…
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¿Qué son las Agujetas?
Antes de seguir avanzando en este interesante artículo, veremos qué son y por qué se producen. Aunque muchos ya sepan, siempre está bien exponer para enseñar a los que no, o para hacer recordar.
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Según el Diccionario, las agujetas son un dolor muscular que se siente en una parte del cuerpo tiempo después de haber realizado un esfuerzo físico no habitual y de manera reiterada.
Bien, así es. Aunque no especifica más.
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Cuando realizamos un ejercicio el cual sea novedad, es decir, estemos dándole al músculo de un nuevo (e intenso) estímulo, se producen pequeñas roturas fibrilares (microroturas). He ahí la causa de la aparición de éstas.
Hasta hace pocos años se creía que las agujetas eran debidas a la cristalización del ácido láctico. Éste provocaba esos pinchazos en nuestros músculos. CRASO ERROR, al igual que el AGUA CON AZÚCAR era una solución para hacerlas desaparecer. Yo mismo, en mis años mozos, llegué a tomar agua con azúcar pensando que disolverían esos cristales que me pinchaban mis piernas tras un duro entrenamiento o partido de baloncesto. En aquellos tiempos (hace mas de 25 años) no había tanta información, menos aún estudios concretos de este tema.
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¿Son buenas las Agujetas?
Depende de cómo se mire, y de quién. Para los aficionados al gimnasio que tengan por objetivo la hipertrofia muscular (crecimiento muscular), es bueno saber que, el tener agujetas, significa que debes haber hecho algo bien si te sientes «dolorido» después de tu entrenamiento. Aunque te sientas con los músculos «doloridos» y sintiéndote que no son prácticos cuando intentas pasar el día, piensa que se debe a que les diste un buen «machaque», dándoles nuevos estímulos (cambio de entrenamiento, aumento de la carga de peso, nuevos ejercicios, etc). Todo esto, y tras una buena recuperación (descanso) y nutrición (tu alimentación), dará paso a una mejora en tu aspecto físico, además de dar paso a tener músculos mas fuertes y resistentes.
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¿Cuánto tiempo pueden durarnos las Agujetas?
Depende de cada caso o persona. Dependerá del tipo de entrenamiento llevado a cabo, o de su intensidad. Y a tener en cuenta la facilidad de recuperación de cada uno.
Por lo general, las agujetas podrían durarnos entre 24 y 72 horas. En ocasiones incluso más (a mi en una ocasión me llegaron a durar casi una semana, pero esto fue un caso extremo tras mi primera carrera en piragua en el río Sella).
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¿Cómo Eliminar las Agujetas?
Volver a entrenar dentro de las 48 horas posteriores a tu entrenamiento anterior sería una opción. 5-10 minutos de calentamiento en tu próximo entrenamiento, y funcionarán como medicina para esos músculos doloridos. Sé que estarás dudando de tí mismo al pensar en volver a entrar en el gimnasio. Pero cree cuando te decimos que tu próximo entrenamiento aliviará esos dolores y molestias. Esto se debe al aumentar el riego sanguíneo en la zona afectada, reduciendo los metabolitos y paliando en cierto grado el dolor. Además, a más riego sanguíneo en la zona afectada, más nutrientes y oxígeno estaríamos aportándole, por lo que aceleraríamos el proceso de la recuperación y regeneración muscular.
Obviamente, repetirás el mismo conjunto de ejercicios o mismos grupos musculares si tu entrenamiento así lo requiere, o si así está programado. Y es que, para un practicante intermedio-avanzado, lo ideal sería darle un descanso de 48 a 72 horas. Aunque eso sí, no vería nada mal llevar a cabo unos ejercicios de movilidad articular y de estiramientos livianos en las zonas afectadas y colindantes.
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En cuanto a volver a repetir el mismo entrenamiento o trabajar los mismos músculos, está respaldado por la ciencia. Investigadores de la Universidad de Glasgow encontraron que la recuperación después del entrenamiento fue mejor en las personas que hacían ejercicio mientras sus músculos aún se estaban reparando. El efecto fue aún mayor cuanto más intensa fue su «recuperación activa».
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El entrenador en jefe del Equipo de Entrenamiento de tal estudio, Paul Wilson, comenta:
“Después de tu entrenamiento, una caminata liviana y un poco de estiramientos ayudarán a aflojar tu cuerpo. Pero la mejor medicina siempre será tu próximo entrenamiento. Dentro de los 5-10 minutos posteriores al calentamiento, volverás a preparar tu cuerpo para que se sienta listo para tu próximo entrenamiento. Después de una semana, tu cuerpo se adaptará al aumento de la actividad y comenzará a recuperarse más rápido a medida que tu cuerpo se vuelva más fuerte y en forma«.
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HIELO, MAS HIELO, Y BEBE
Según la investigación de la Universidad de Australia Occidental, sumergirse en agua helada después del ejercicio reduce el dolor muscular y mejora la recuperación.
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La teoría es que la temperatura de congelación contrae los vasos sanguíneos. Esto elimina la sangre llena con productos de desecho causados por el ejercicio (y eso conduce al dolor posterior al entrenamiento). Cuando vuelves a la temperatura ambiente, la sangre fresca inunda tus músculos con nutrientes.
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TIEMPO DE DORMIR
¿Cuál es el mejor consejo para la recuperación? Obviamente, dormir lo suficiente. El descanso nocturno es muy importante, durmiendo 8 horas. Hay una posibilidad de que eso sea todo lo que querrás hacer después de un entrenamiento. Por supuesto, no todos se pueden permitir dormir 8 horas (trabajo, estudios, etc). Pero la realidad es ésta misma: buen descanso nocturno.
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Un estudio publicado en la Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivos encontró que dormir una siesta después de un entrenamiento de resistencia de 90 minutos era una herramienta valiosa para la recuperación física. Tampoco podrán muchos permitirse una siesta de tanto tiempo (ni tan poco). Aquí tan solo mostramos los estudios para informar.
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QUÉ NO HACER
El entrenador personal Paul Wilson de Walsall Streetly, explica las formas en que no deberías cuidar tus músculos después de una sesión de entrenamiento:
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1. “Mucha gente no hace nada porque no quiere empeorar las cosas. Eso ha demostrado ser la peor manera de recuperarse. Te recuperas mucho más lento siendo estático«.
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2. «Ir por una sola cerveza después es genial. Pero si vas a una sesión de bebida después del entrenamiento, desharás todo tu trabajo duro«.
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3. “Evita tomar analgésicos. Aunque esto podría ser tentador para aliviar el dolor rápidamente, los analgésicos como el ibuprofeno causan retención de agua. Si tu objetivo es perder peso, esto evitará que la aguja de la báscula caiga«.
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