Mujer Embarazada y Ejercicio con Pesas
Que bonito debe ser para una madre llevar consigo un bebé en su interior, engendrando toda una nueva vida. Para las futuras mamás que se puedan preguntar si una Mujer Embarazada y Ejercicio con Pesas pueda serle de beneficio. La respuesta es que SÍ.
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Está claro que deberán tener sumo cuidado. No es tan malo el primer trimestre. Pero a medida que el vientre crece también crece la tensión en la espalda, muslos y torso.
Estos músculos son puestos a prueba nuevamente durante el parto, cuando toca empujar y que requiere de toda la fuerza que puedan ejercer. Cuanto más fuerte sea sus cuerpos, mejor toleran y se adaptarán a estos cambios.
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El entrenamiento con pesas es una eficiente manera de mantener a las futuras mamás los músculos fuertes durante el embarazo. Es un ejercicio seguro para el primer trimestre y más adelante, de acuerdo con American Pregnancy Association, siempre y cuando sigan algunas reglas específicas.
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Mantenimiento, no aumento
El objetivo de una rutina de entrenamiento con pesas durante el embarazo debe ser el mantenimiento de la masa muscular.
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Si levantabas pesas regularmente antes del embarazo, debes continuar levantando el peso suficiente para mantener tus músculos fuertes, no para aumentar la masa muscular. Si no has levantado pesas antes, necesitas trabajar con un entrenador que tenga experiencia con mujeres embarazadas o construir masa muscular a través de una actividad de bajo riesgo, como el yoga prenatal.
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Riesgos:
Tu cuerpo por naturaleza es más propenso a sufrir daños cuando estás embarazada. Los cambios hormonales aflojan tus articulaciones y estiran tus músculos, de tal manera que levantar demasiado peso o hacer pesas de la manera incorrecta te puede llevar a sufrir un desgarro en los músculos, daño en las articulaciones y caídas.
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Si no sabes mucho acerca de levantar pesas, podrías aumentar peligrosamente tu presión sanguínea, limitar el flujo de sangre a tu bebé o incluso tirarte encima unas pesas. Tampoco tienes que ser torpe o inepta para dejar caer una pesa.
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Si te esfuerzas demasiado, puedes sufrir mareos y experimentar dolor que afecte tu agarre. El embarazo no es el momento para presionarte, aun si «no te sientes embarazada» porque es el primer trimestre.
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Entrenamiento seguro:
Por razones de seguridad, es mejor levantar pesas con un entrenador o un compañero-amigo de confianza. Una vez que comienzas, desearás levantar pesas que sean mucho más ligeras de las que normalmente usas.
Aun si eres una levantadora de pesas más experimentada, realmente desearás comenzar muy abajo y trabajar lentamente para asegurarte de que no te dañes. Sabes que estás usando la cantidad correcta de peso cuando puedes ejercitar durante tu rutina sin ningún esfuerzo, pero estás sintiendo tus músculos trabajando. Si el aumento de repeticiones no funciona, aumenta el peso, pero solamente unas cuantas libras, hasta que sientas ese dulce punto en el que sientes tus músculos trabajando sin ningún esfuerzo.
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Qué evitar:
Los saltos, las embestidas, el peso muerto y actividades similares porque ponen en el riesgo más grande al tejido pélvico y puedes dañar tus articulaciones, de acuerdo con la experta en acondicionamiento físico Tracy Mallet del sitio web BabyCenter.
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Nunca contengas tu respiración o podrías causar un peligroso aumento en tu presión sanguínea.
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No pases más de un minuto o dos sobre tu espalda en cada vez porque comprimes un vaso sanguíneo principal que proporciona oxigeno y nutrientes a tu bebé.
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Pregunta a tu entrenador si hay otras maneras de trabajar los mismos grupos de músculos que no requieran acostarte sobre tu espalda.
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Beneficios de entrenar con pesas durante el embarazo:
Entrenar con pesas fortalece y tonifica tus músculos, además de ayudar a la creación de estamina en tu cuerpo y que necesitarás para el parto y nacimiento de tu bebé. Una buena forma de llevar a cabo este tipo de ejercicio es hacer series (su número varía de mujer a mujer dependiendo de su nivel físico y de acondicionamiento) en aparatos de resistencia de los que encuentras en los clubs deportivos.
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Evita levantar peso libre ya que se te podrían caer y lastimarte.
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También puedes hacer ejercicio con pesas en casa.
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No te olvides de seguir las 13 reglas de seguridad para hacer ejercicio durante el embarazo.
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Consejos para el primer trimestre del embarazo:
Es buena idea revisar tu rutina de ejercicio con tu médico o entrenador para saber si está bien seguir con tu rutina actual de ejercicio. La mayoría de los especialistas en el embarazo no tienen suficiente experiencia en lo que a levantar pesas se refiere como para aconsejarte los cambios que deberías hacer cuando estás embarazada.
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Movimientos lentos y controlados sin esforzarte. La regla es que aumentes las repeticiones y disminuyas el peso. El uso con bandas de resistencia sería muy buena idea y alternativa a las pesas. Las bandas elásticas hacen trabajar los grupos musculares de forma muy efectiva, y tienes que hacer movimientos lentos y controlados para no lastimarte.
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La combinación de la hormona relaxina presente en el embarazo, con movimientos rápidos, puede resultar en una lesión.
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Evita la maniobra Valsalva (exhalar sin liberar aire) y los desplantes. Podrían aumentar el riesgo de una lesión en el tejido del área pélvica.
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Consejos para el segundo y tercer trimestre:
Al empezar el segundo trimestre hay que evitar levantar pesas estando de pie. En ésta fase se tiene un incremento en el nivel de sangre que se puede acumular en tus piernas haciéndote sentir mareada. En lugar de eso haz el ejercicio sentada.
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No hagas ejercicios acostada sobre la espalda ni en ninguna posición que deje tu abdomen vulnerable a un golpe con una pesa.
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Ejercicios sugeridos:
Aquí tienes tres ejercicios con levantamiento de pesas que puedes hacer en casa. Estos ejercicios son recomendación de Tracey Malle, entrenadora personal e instructora en Pasadena, California y creadora del DVD 3 in 1 Pregnancy Workout.
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Recuerda siempre empezar lento y a tu propio nivel de condición física.
El número apropiado de repeticiones y series varía de persona a persona.
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– Levantamiento lateral de hombros: Siéntate derecha en la orilla de una silla. Resistente con los pies bien apoyados en el piso separados a la altura de las caderas. Toma una mancuerna de entre 3 y 8 libras (1,300 a 3 kg) en cada mano con las palmas hacia adentro hacia tus caderas.
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Lentamente dobla los codos. Luego levanta tus brazos hasta un lado sin pasar la altura de tus hombros, que tus codos midan el movimientos. Ten los hombros abajo y bajo tus brazos. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
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Consejos:
Recuerda contraer los músculos abdominales para mayor estabilidad y no levantes los hombros. Si necesitas más soporte, recarga la espalda en el respaldo de la silla.
– Remo sentada: Siéntate derecha sobre el suelo con los hombros abajo y el pecho erguido, extiende las piernas frente a ti con las rodillas ligeramente dobladas (puedes sentarte en una toalla enrollada para elevar tus caderas y aliviar la presión en la espalda baja).
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Toma una banda elástica de resistencia, ponla en tus pies y toma los extremos con ambas manos.
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Extiende los brazos frente a tu cuerpo con las manos a la altura delos hombros. Las palmas viendo al suelo. Los codos deben estar ligeramente doblados.
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Dobla los codos lentamente jalando los brazos hacia tu cuerpo.
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Mantén los brazos a la altura de los hombros, lentamente y con control, regresa los brazos a su forma extendida.
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Consejos:
No te inclines hacia adelante, si necesitas incrementar la resistencia toma más banda con las manos. Las repeticiones deben ser controladas y lentas. Usa una silla si necesitar mayor soporte.
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– Sentadillas modificadas: De pie frente al respaldo de una silla con tus pies ligeramente más separados que tus hombros contrae los músculos abdominales. Dirige tus piernas hacia las caderas con ambos pies apuntando hacia afuera. Las rodillas a la altura de los dedos de los pies. Inhala y dobla las rodillas manteniendo una postura derecha, sostén, exhala y regresa a la posición de pie.
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Consejo:
Mantén tu peso apoyado en los talones.
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Referencias:
American Pregnancy Association: Recreation and Pregnancy (Recreación y embarazo)
BabyCenter: Is is Safe to Lift Weights During Pregnancy? (¿Es seguro levantar pesas durante el embarazo?)
BabyCenter: Great Pregnancy Exercise: Weight Training (Gran ejercicio para el embarazo: el levantamiento de pesas)
BabyCenter: The 13 Rules of Safe Pregnancy Exercise (Las 13 reglas del ejercicio seguro en el embarazo)
