Los hombres, cuando llegamos a cierta edad, sucede que vamos perdiendo masa muscular, más incluso que en cualquier otro grupo muscular del tren superior. Cuando las Piernas empiezan a perder Volumen, no podremos revertir esta pérdida pero sí minimizarla.
Por mucho que se entrene la fuerza e hipertrofia en el gimnasio, muchos hombres notan que, con los años, sus piernas pierden fuerza, volumen y tono más rápido que el tren superior. Y no, no es imaginación mía: es un fenómeno real y tiene explicación. Y sí, empieza antes de lo que crees.
¿A QUÉ EDAD EMPIEZA LA PÉRDIDA DE LA MASA MUSCULAR?
La pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia) comienza alrededor de los 30 años, con una caída aproximada del 3–5% por década, y que apenas lo notaremos. Será a partir de los 40 años cuando el asunto va “in crescendo” (dependiendo de la genética de cada persona, claro está), acelerándose notablemente a partir de los 60 años.
¿POR QUÉ LAS PIERNAS PIERDEN MÁS MÚSCULO QUE OTROS MÚSCULOS DEL TREN SUPERIOR?
1. Menor uso real en el día a día
Aunque caminemos, la mayoría de los hombres pasan muchas horas sentados. Las piernas, que son el grupo muscular más grande, sufren más desuso que los músculos del torso y brazos.
2. Cambios hormonales
Con la edad disminuyen hormonas clave para mantener masa muscular, como la testosterona. Las piernas, al ser grandes y demandar más estímulo, notan más la caída hormonal.
3. Sistema nervioso menos eficiente
El sistema nervioso pierde capacidad para activar fibras musculares con la misma intensidad y velocidad. Esto afecta especialmente a las fibras rápidas de las piernas, responsables de la potencia y el volumen.
4. Metabolismo más lento
El metabolismo basal cae con la edad, lo que reduce la capacidad del cuerpo para mantener tejido muscular, especialmente en zonas grandes como cuádriceps y glúteos.
5. Inflamación y peor recuperación
Con los años aumenta la inflamación sistémica y disminuye la calidad del sueño, lo que afecta la recuperación muscular. Las piernas, al soportar más carga, se degradan más si no se recuperan bien.
6. Menor sensibilidad anabólica
A partir de los 60, el cuerpo responde peor al estímulo del entrenamiento y a la proteína, perdiendo entre 1–2% de masa muscular al año si no se actúa.
¿SE PUEDE REVERTIR?
Siempre se puede mejorar, pero no siempre se puede volver al nivel muscular cuando teníamos 20 o 30 años. Lo que sí es totalmente posible es:
– Recuperar fuerza.
– Aumentar masa muscular respecto a tu estado actual (pero NO recuperar lo que teníamos años atrás).
– Frenar el deterioro.
– Mejorar movilidad, estabilidad y calidad de vida.
La clave es estimular correctamente y mantener la constancia.
CONSEJOS PARA EVITAR O MINIMIZAR ESTA PÉRDIDA
✔️ Entrena fuerza 2–3 veces por semana
Especialmente ejercicios multiarticulares: sentadillas, zancadas, peso muerto, prensa, hip thrust.
✔️ Prioriza las piernas
No basta con “hacer algo de pierna”. Necesitan volumen, intensidad y progresión.
✔️ Aumenta tu actividad diaria
Sube escaleras, camina más, evita pasar horas sentado. El NEAT es clave.
✔️ Consume suficiente proteína
La evidencia muestra que la falta de proteína acelera la pérdida muscular con la edad .
✔️ Duerme y gestiona el estrés
La recuperación es tan importante como el entrenamiento.
✔️ No dejes de entrenar
El desuso acelera la pérdida muscular más que la edad en sí.
¿QUIERES EVITAR QUE TUS PIERNAS SIGAN PERDIENDO MÚSCULO?
Como entrenador personal y coach en nutrición, puedo ayudarte a:
– Diseñar un plan de fuerza adaptado a tu edad y nivel.
– Mejorar tu composición corporal sin lesiones.
– Recuperar fuerza, masa muscular y energía.
– Crear hábitos que realmente puedas mantener.
Si quieres que tus piernas vuelvan a responder, trabajemos juntos.