¿Necesitas que te arranquen esa grasa acumulada en poco tiempo, pero te preocupa perder músculo? Entrena con un buen Entrenamiento en Circuito para Pérdida de Grasa y Mantenimiento Muscular.
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Seas un hombre con 12% de grasa corporal o menos. Seas una mujer con menos de 20% de grasa corporal. Sea como sea, podrás hacer algunos cambios para dar cortes más profundos a tu cuerpo. Además de verte lo mejor posible en solo unas pocas semanas y con sesiones cortas:
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1. Continúa levantando pesado para mantener la masa muscular magra y preservar la fuerza. Incluso en un déficit calórico agudo, el entrenamiento intenso ayuda a mantener los niveles de hormonas anabólicas y maximizar la retención muscular. Escoja dos o tres elevaciones y continúe entrenando solo para fuerza.
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2. Realiza circuitos de fuerza de alta intensidad. Elige tres patrones de movimiento y secuencia tus ejercicios en un conjunto de tres ejercicios (tres ejercicios realizados uno tras otro sin descanso entre ellos).
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El objetivo es aumentar la densidad de entrenamiento: hacer más trabajo en menos tiempo. Esto es efectivo en dosis cortas, ya que el levantamiento con un peso relativamente pesado y períodos de descanso cortos estimulan una gran respuesta de HGH, que a su vez acelera la pérdida de grasa.
2. Realiza circuitos de fuerza de alta intensidad. Elige tres patrones de movimiento y secuencia tus ejercicios en un conjunto de tres ejercicios (tres ejercicios realizados uno tras otro sin descanso entre ellos).
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El objetivo es aumentar la densidad de entrenamiento: hacer más trabajo en menos tiempo. Esto es efectivo en dosis cortas, ya que el levantamiento con un peso relativamente pesado y períodos de descanso cortos estimulan una gran respuesta de HGH, que a su vez acelera la pérdida de grasa.
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EJEMPLO DE CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO
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Ejercicios: Series x Repeticiones
CIRCUITO A:
CIRCUITO A:
A1 Dominadas: 4 series x 8 repeticiones
A2 Press con Mancuernas: 4 x 10
A3 Zancadas o Tijeras con Mancuernas: 4 x 8 rep. por pierna
Descansa 30-60 segundos y luego repite
A2 Press con Mancuernas: 4 x 10
A3 Zancadas o Tijeras con Mancuernas: 4 x 8 rep. por pierna
Descansa 30-60 segundos y luego repite
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CIRCUITO B:
CIRCUITO B:
B1 Curl con mancuernas, alternando brazos: 3 x 8 rep. por cada brazo
B2 Planchas o Flexiones en el suelo: 3 x 15 rep.
B3 Peso Muerto Rumano con Mancuernas: 3 x 15 rep.
B4 Despliegue de rueda B4 Ab 3 15
B2 Planchas o Flexiones en el suelo: 3 x 15 rep.
B3 Peso Muerto Rumano con Mancuernas: 3 x 15 rep.
B4 Despliegue de rueda B4 Ab 3 15
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DESCANSOS ENTRE…
– ejercicios alternos: SIN DESCANSO
– vuelta y vuelta dentro de un mismo circuito: 30 a 60 segundos
– entre un circuito y otro: 60 a 90 segundos
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Trata de evitar la fatiga, pero entrena duro, intenso y pesado.
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